有跑友問老王：群里大神天天15K+，周末30K+，他們哪裡來的那麼多時間跑步？沒有小孩、不要上班嗎？就很神奇。

確實，有一些跑步「發燒友」的跑量是很大的，每個月三四百公里打底，如果去參加百公里以上的越野跑，只會更多。在我看來確實這部分跑者在跑步上花的時間一般的跑步愛好者是無法企及的。

幾年前，我參加過一個百公里高手的分享會，他白天也要上班，基本上家就是旅館，下班就是訓練，訓練完回到家洗個澡差不多就到睡覺的點了。周末跑山訓練，基本上早上出門，晚上才能回家，越野跑訓練12小時以上是家常便飯。家裡的事情、小孩都是妻子打理了。

當然他已經是屬於那種准專業的跑者了，對成績、對比賽是有要求的，妻子也能理解並支持。

但我想一般的跑步愛好者是無法做到這樣的一個「拋家棄子」式的訓練的。

我們普通跑步愛好者，但凡長期堅持跑步，那都是利用時間縫隙，合理規劃安排，擠出時間抽空跑步。他們可能會在早上或晚上擠出時間來跑步，或者在工作日安排較短的時間進行訓練。雙休日也需要做出一些犧牲和安排，以保證有足夠的時間進行訓練和比賽。

絕大多數長期堅持跑步的人，並不是家裡沒有小孩、不要上班，而是需要付出更多的努力和時間來保持自己的運動狀態。他們並不是超人或者超凡脫俗的存在，只會面對更多的生活中的各種挑戰和問題，並且平衡各方面的利益，做到都不耽誤。

許多人聲稱自己太忙了，無法抽出時間去跑步。但仔細思考一下，這只是他們自認為沒有時間。如果能夠減少看無腦短視頻和打遊戲的時間，就能立即節省不少時間。

很多人常說「沒時間」，原因通常是「今天工作太忙了，改天再說吧！」這種拖延的習慣最終導致事情一拖再拖。

一個簡單的跑步安排一般需要30-60分鐘時間。對於時間緊張的上班族來說，需要同時兼顧工作、生活和身體健康。如果你合理安排時間，就可以同時兼顧這三方面。但是，如果時間安排不當，就會陷入惡性循環：工作忙沒有時間鍛鍊身體，身體健康出現問題，導致工作表現不佳，進而沒有時間鍛鍊身體。

因此，日程安排尤為重要。比如大多數人每周的跑步安排是每周跑3-5次，每次運動時間控制在30-60分鐘就可以。這樣既符合運動指南的建議標準，也不會讓自己太累，基本上跑一天休息一天，這樣張弛有度的安排，無論是身體和心理都有一個緩衝，更容易堅持。

到了周末安排一次較長距離的鍛鍊，如果有能力的話，可以根據自己的需要調整具體的訓練日，或者增加每周的練習次數到4-5次。

長期堅持跑步是必要的，因為它的效果通常是以月份和年份來衡量的。如果沒有持續的堅持，就不可能獲得回報。許多人在跑步時放棄了，有些人甚至「三天打魚，兩天曬網」，這樣是不可能有效的。如果想要保持健康，就必須堅持跑步，並且要科學地進行跑步，不能因為興趣而猛跑，一旦熱度過去就完全放棄。

對於沒有運動基礎的人來說，不必一開始就追求長時間、大跑量和高速度。初學者可先從跑步和快走結合的方式開始，每次15-30分鐘即可。隨著身體狀況的逐漸好轉和適應能力的提高，再逐步延長訓練時間、增加強度，最終過渡到完全的跑步。

根據個人喜好和生活習慣進行安排，以便更容易穩定地堅持。例如，早起的人可以在早上完成晨跑，而晚上下班後喜歡去夜跑或健身房的人也可以選擇這個時間段進行鍛鍊。

朋友們常問我：「老王，中午去跑步可以嗎？」當然可以，但要注意夏季高溫，以免中暑。此外，還要注意衛生問題。建議中午鍛鍊的朋友們最好去健身房，這樣跑完或練完就可以洗澡，否則回到辦公室，那氣味可受不了。

普通上班族能否堅持跑步並保持良好的體型和健康，關鍵在於我們是否有決心為自己的健康投入時間和精力。只要下定決心，跑步和時間就不再是問題。