新一年的高考季又要到啦！寒窗苦讀的日子就要開花結果了，學子們興奮和緊張並存，家長們每天都在想高考前該給孩子吃點啥。為了讓孩子能吃好飯，精力充沛地走進考場，家長們也是拼了，大魚大肉、海鮮盛宴，桌上啥都有……
在這提醒各位家長，給孩子補充營養是必須的，但大可不必太過於豐盛。為了莘莘學子能保持好的精神狀態參加高考，這篇文章給大家整理了考前最好不要吃的食物以及推薦吃的兩大「補腦」食物，給大家助攻啦。
01
這些食物不要吃
雖說高考很重要，但也別一股腦兒地啥都給孩子吃，萬一吃壞了反而會讓結果糟糕。飲食儘量注意以下7點：
①不要在外就餐：外面餐廳的食物未必乾淨衛生，特別是小餐館和街邊小吃。萬一吃壞了肚子，不僅會影響複習，也會影響考試發揮。
②不吃涼拌菜：高考正值夏季天氣炎熱，即便如此也別給孩子做涼拌菜。高溫下涼拌菜容易滋生細菌，如果忽略了一些小細節更容易導致身體不適或食物中毒，比如食材處理不乾淨、砧板沒有生熟分開、木耳泡發時間過久……
③不吃生醃：生醃就是把鹽、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通亂懟之後，丟入鮮活的蝦蟹，然後放進冰箱進行醃製的食物。雖然很多人認為這樣吃味道鮮美又營養，但自製生醃基本上無法取代徹底烹煮。
香港食品安全中心表示：生醃海產品屬於高風險食物，以酒、醋、豉油、蒜頭、辣椒等醃製魚和螃蟹並不能殺死這些有害的微生物和寄生蟲。[1、2]
④不生吃水生植物：荸薺、蓮藕、菱角、魚腥草等都屬於水生植物。水生植物在生長過程中很容易被水中一些寄生蟲污染，最常見的就是薑片蟲。薑片蟲主要會寄生在人體的十二指腸，食用了含有薑片蟲的食物後，會出現腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐、發熱、過敏和水腫等症狀；嚴重還會引發腸梗阻，甚至死亡。所以，這類食物一定不要生吃，如果要吃就得徹底烹調加熱熟透。
⑤別吃過敏食物：一定要清楚孩子對什麼食物過敏，烹調食物的時候千萬別混進去。如果不清楚孩子的過敏原，就儘量避開容易導致過敏的食物，比如魚蝦蟹、芒果、菠蘿、桃子、花生、蠶蛹等，對於沒吃過的食物就先別吃了，不要有獵奇心理。
⑥喝牛奶要謹慎：如果沒有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶過敏就別喝。對於平時就沒有喝牛奶習慣的孩子，高考當天早上就一定別喝，避免發生乳糖不耐受，腹痛、腹脹、腹瀉會影響發揮。
⑦主食別吃太多，也要注意搭配：主食碳水化合物含量豐富，大多屬於高 GI 食物，如果吃得太多餐後血糖波動大，容易犯困，難以集中注意力，也會影響思維活躍度。特別是考試當天的午餐，一定要注意。
最好能粗細搭配，增加全穀物的攝入能讓血糖更平穩，飽腹感也更強，比如燕麥飯、蕎麥飯、黑米飯、糙米飯、鷹嘴豆米飯、紅豆飯、蕎麥麵條、蕎麥饅頭等。
除了以上這些飲食上的注意事項之外，睡眠質量也尤為關鍵。考試前一天最好別為了臨陣磨槍喝咖啡，也別在睡前喝太多水，避免影響睡眠，進而影響第二天的發揮。
02
補腦兩大營養要素
高考很「費腦」，但「補腦」有技巧。有些食物可以為大腦助攻，如果孩子不過敏，一定要給安排上！
①DHA 豐富的食物：DHA 是大家都很熟悉的營養，屬於 n-3 多不飽和脂肪酸的一種，對大腦和視神經的健康很重要，它會參與腦細胞的形成和發育，維持神經細胞的正常生理活動，參與大腦思維和記憶形成過程。
有一個涉及 228 人的調查研究了 DHA 是否能改善健康年輕人的認知能力，對參與者進行了為期 6 個月的隨機、安慰劑對照、雙盲幹預實驗。這些參與者年齡為 18~45 歲，平時不吸菸、不服藥，並且飲食中 DHA 攝入量較低。將他們分為 2 組，1 組每天補充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA，另一組吃安慰劑高油酸葵花籽油。6 個月之後，補充 DHA 的這組他們的工作記憶和情景記憶都有了很大的改善。[3]
所以，飲食中充足的 DHA 攝入對大腦思維和記憶力的形成有很大幫助。這種成分人體不能直接合成，必須得從食物攝取。歐洲食品安全局歐盟委員會建議：2~18 歲人群每天補充 DHA+EPA 共 250 毫克。[4]
怎麼補？那就是吃魚，吃魚是補充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明經常吃魚的人患老年痴呆的風險更低。[5]
富含 DHA 的海產品常見的有：青花魚、三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等，其中 60g的三文魚就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克的青花魚可以提供700毫克以上的 DHA[6]，都是非常不錯的選擇。
需要注意的是：不要選擇汞含量高的魚類，避免危害大腦和神經系統的健康，比如大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚、劍魚、紐西蘭紅魚等。[7]
圖源：美國 FDA 魚類食用建議
如果家裡有即將高考或者以後要高考的孩子，就儘量早點給安排吃魚吧。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每周要至少吃 2 次水產品，吃夠 300~500 克/周。
圖：半個青花魚約 80 克
②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大腦細胞最重要的基礎結構物質，可提供膽鹼，和大腦健康息息相關。腦神經細胞中卵磷脂的含量約占其質量的 17%~20%，卵磷脂的充分攝入能促進大腦神經遞質的合成，從而促進神經突觸間的交流，提高記憶與智力水平。缺乏卵磷脂會讓人記憶力下降，影響認知功能。
日常可以補充卵磷脂的食物還是挺多的，只要平時食物多樣化一般不會缺。蛋黃、瘦肉、動物內臟、大豆等都含有豐富的卵磷脂。其中蛋黃含量高達 9.4%，大豆含量為 1.5~3 %。[8]
所以，飲食中儘量要保證每天 1 個蛋，天天有豆類。《中國居民膳食指南》建議每天最好吃夠 25 克大豆對應的豆製品，大致相當於 1 拳頭北豆腐或豆腐絲或豆腐皮或 2 塊豆腐乾。
總結：
高考飲食需謹慎，無需大補特補，家常便飯即可，注意食物多樣化，不吃生冷刺激性食物。保持好心態，不要過於緊張。
祝願莘莘學子夢想成真，考入理想的大學。
參考文獻：
[1]香港食物安全中心http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html
[2] 香港食物安全中心http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html
[3]Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.
[4]http://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[5]汪志明,周強,陸姝歡,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿爾茨海默病的預防及輔助治療方面的功效[J].食品工業科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.
[6]美國農業部食品中心.http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
[7]http://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[8]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
作者｜薛慶鑫衛健委首批營養指導員 中國註冊營養師
審核｜張娜北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師（科普中國）