隨著溫度升高，各地紛紛開啟了夏日「燒烤」模式。帽子墨鏡口罩傘防曬霜.....很多人為了躲避陽光全副武裝。

這樣完美的防曬，可能會帶來一個問題：影響維生素D合成。人體內80%的維生素D需要通過曬太陽後皮膚合成。

而近日國際期刊《柳葉刀》子刊發表一項重磅研究，全球約30%~80%的人群缺乏維生素D。

《生命時報》採訪專家，教你科學補充維生素D。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景 浩

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍

北京大學第三醫院康復醫學科副主任醫師 楊延硯

全球近半數人群缺維生素D

柳葉刀子刊上發表的這項研究，分析了全球不同國家或地區的統計數據發現，全球約30%~80%的人群血清25-羥基維生素D水平低於正常範圍的最低值20納克/毫升。

據《日本經濟新聞》6月7日報導，日本東京慈惠會醫科大學等研究團隊6日公布的調查結果顯示，98%的日本人體內缺乏維生素D。

判斷是否缺乏維生素D，可留意體檢中的血液檢查，該指標在化驗單上縮寫為血清25-OHD。

缺乏維生素D並非「立竿見影」，不少人都沒意識到自己需要補充，出現以下4種表現就要警惕：

疲勞

瑞士蘇黎世大學醫院的內科醫學家發現，維生素D缺乏與疲勞和其他非特異性症狀有關。

肌肉無力、疼痛或抽筋

澳大利亞雪梨大學的醫學家發現，維生素D對肌肉功能正常運行發揮了重要的作用，缺乏維D與跌倒和肢體近端無力的風險增加有關。

骨疼痛

美國威斯康星大學麥迪遜分校醫學院的公共衛生學家發現，缺乏維生素D，可能導致骨頭疼痛、肌肉虛弱無力、跌倒、骨量低和骨折等症狀，嚴重者還可能被診斷為骨軟化症、骨質疏鬆症等。

心情抑鬱

維生素D可改善神經遞質5-羥色胺水平，進而改善心情。研究發現，補充維生素D可大大降低抑鬱症發病機率。

缺維D多個身體指標受影響

維生素D可直接影響人類229個基因的活性，身體多個指標都受它影響。

1骨骼肌肉

如果能在骨質疏鬆發生前或比較早期就開始補充鈣和維生素D，則可以將老年人因骨質疏鬆而骨折（除椎骨外）的發生率降低20%左右，尤其對那些維生素D狀況不佳和鈣攝入量不足的人更有積極意義。

2免疫系統

美國哈佛大學研究團隊指出，不能每天曬太陽和吃魚肉的人，單獨補充維生素D可將自身免疫性疾病的風險降低32%，並且補充時間越久，作用越明顯；體重指數低的參與者補充維生素D，對自身免疫性疾病的預防作用更強。

3呼吸系統

肺也是維生素D的重要靶組織，維生素D不足與幾種炎症性肺病或肺功能差有關。

4血糖

美國塔夫茨醫學中心研究人員發現，糖尿病前期口服維生素D，可有效降低糖尿病發病風險。該結果僅限於糖尿病前期人群，不能推廣至普通人。

5心血管

美國鹽湖城山間醫療中心的研究人員對23萬名參試者進行了為期3年的研究。結果顯示，血液維生素D水平至少保持在15納克/毫升的水平最有益心臟健康。

一份科學維D補充指南

維生素D是一種脂溶性維生素，較難通過尿液排出體外，如果在肝臟中過量儲存，可能會帶來健康風險。

中國居民膳食維生素D的推薦攝入量成人每天10微克，65歲以上老年人每天15微克。

4類群體要警惕維生素D缺乏：

• 在家中或養老院裡長期足不出戶的老年人；
• 大部分工作時間都在室內的白領職員；
• 「晝伏夜出」的夜班人員；
• 生活懶散、不愛出門的「宅男」「宅女」。

2件事維持體內維生素D正常水平

第一，每天曬太陽。一般推薦9:00~10:00和16:00~17:00兩個時段曬太陽。絕大多數人每天曬10~20分鐘即可，兒童短些，老人長些，但都建議控制在30分鐘以內。

◎冬季日光中紫外線量只有夏季的1/6，要儘量適當延長日曬時長。

◎為避免日曬傷，要講究暴露部位，以不引起明顯日曬紅斑為宜。

一般軀幹部皮膚對日曬的敏感性高於四肢，上肢皮膚的敏感性高於下肢，肢體內側皮膚的敏感性高於外側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。所以，「夏天短褲、短袖，冬天露出臉和手」是最佳選擇。

第二，常吃高脂肪的魚類。如三文魚、馬鮫魚、金槍魚，以及蛋黃、奶酪、肝臟、穀物、奶製品、豆奶等。

補充維生素D的原則是：不缺不用補，缺了才需要補充到正常水平。經陽光照射皮膚而合成的維生素D有自限性，一般不會過量，但盲目服用補充劑存在過量可能。▲

本期編輯：鄧玉

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