簡單地說,你的免疫系統保護你的身體免受疾病和疾病的傷害。這個複雜的系統包括皮膚細胞、血液、骨髓、組織和器官,當它們工作時,保護你的身體免受潛在有害病原體(如細菌和病毒)的傷害,並限制非傳染性物質(如曬傷或曬傷)的傷害。 癌症 )。
想想免疫系統像是一個管弦樂隊。為了獲得最好的表演,你希望樂隊中的每一個樂器和每一個音樂家都能表現得最好。你不一定要一個音樂家以雙速度演奏,也不一定要一個樂器以兩倍的音量突然發出聲音。你希望每一個部分都能根據比分來執行。
免疫系統也是如此。為了最好地保護你的身體免受傷害,你的免疫系統的每一個組成部分都需要完全按照計劃進行。你能確保這種情況發生的最好方法是練習你的免疫系統每天運行的有益於你的行為。這裡有七個關鍵的。
7種保持免疫系統健康的方法
1. 每天參加體育活動
有規律的 鍛鍊 降低患慢性病的風險(例如 肥胖 , 2型糖尿病 ,以及 心臟病 ),以及病毒及細菌感染 。
體力活動 增加釋放內肽 (一組荷爾蒙減少痛苦,創造快樂的感覺),使之成為偉大的 管理壓力的方法 。由於壓力對我們的免疫系統產生負面影響,這是鍛鍊可以提高免疫反應的另一種方式。
雖然有一些證據表明,長時間或劇烈的鍛鍊可能會抑制免疫系統,使你在鍛鍊後的幾個小時內更容易生病和感染,但根據上述數據,其他證據與此相反。 還有大量的流行病學證據--也就是說,追蹤人類行為和結果的研究表明,總體上更活躍的人往往患有急性疾病(如感染)和慢性疾病(如癌症和2型糖尿病)的發病率都較低。大量的體力活動可以通過在全身散布免疫細胞來尋找受損或受感染的細胞,使你的免疫系統更加警覺。
成年人至少需要150分鐘(兩個半小時)的中等強度 健美操 --比如散步、慢跑或騎車--或75分鐘(1小時15分鐘) 高強度有氧運動 (如跑步)每周。
雖然每天走10,000步是一個共同的目標,但研究表明,你可能會看到,步子更少的健康益處。那些每天走8000步的人比那些每天走4000步的成年人有一半的可能過早死亡。
力量培訓 每周至少兩次對你的健康也有好處,可以強化你的骨骼,控制疾病,改善身體中的食物加工。 建議進行鍛鍊,包括肌肉建設,以加強免疫系統,並可能防止病毒感染。
更有利於免疫系統, 出去鍛鍊 ,在自然界,時間已被證明可以支持情緒,降低血壓,減輕炎症,支持免疫系統的健康。自然環境含有已知的有益健康的化合物。例如,許多植物會發射抗菌分子,比如真菌和細菌的新陳代謝中形成的抗菌分子,這些分子可能有助於降低血壓和支持免疫功能。沒有空氣污染也可以降低心臟炎症的風險,例如 心肌炎 以及呼吸系統的狀況。更重要的是,自然界的視野和聲音已經被證明能激活自主神經系統的副交感神經,通常被稱為"休息和消化",這對免疫健康起著關鍵作用。
2.提供有營養的食物和保持水分
你從食物中得到的營養-特別是, 植物的食物類、 果實、蔬菜、草本植物和香料是保持免疫系統正常運轉所必需的。
例如,丁香,牛至,百里香等香料, 肉桂 ,以及抑制食物消耗性細菌的生長。
此外, 鋅、 葉酸、鐵、硒 、銅、維生素A，C，E、B6,和B12你吃的食物是你的免疫系統需要做的營養,根據 營養與營養學院 .每一種都在支持免疫功能方面發揮著獨特的作用。
例如,研究表明維生素C缺乏，感染的可能性會增加。 我們的身體本身並不產生這種水溶性維生素,所以我們需要通過食物(如柑橘類水果, 紐西蘭語 ,以及一些 十字花科蔬菜 )可以得到維生素C 的營養成分。
蛋白質 對免疫健康也至關重要。胺基酸 幫助建立和維持免疫細胞,並減少它可能降低你的身體抵抗感染的能力。得到你的植物來源的蛋白質 就像豆類一樣, 儘可能是種子。家禽類肉類( 小雞 、鴨），海鮮也是不錯的選擇,只在有限的範圍內食用紅肉,如未加工的牛肉、豬肉和羊肉。避免加工肉類如培根,熱狗,香腸和冷盤。
實驗表明：只有2%蛋白質的飲食的老鼠比吃了18%蛋白質的"正常蛋白質"飲食的老鼠受到的流感影響更嚴重。
脫水會對你的健康產生負面影響,妨礙你的身體表現、注意力集中、情緒以及心臟和腎臟功能。這些併發症會增加你對疾病的敏感性。同時,含糖飲料會抑制你的免疫系統,特別是攻擊有害細菌的白細胞,長達數小時。
3.充足的恢復性睡眠
睡眠是你調節關鍵免疫細胞和細胞因子(一種可以抵抗或促進炎症的蛋白質)、T細胞(一種調節免疫反應的白細胞)和白細胞介素12(一種促炎細胞因子)的時間。 充分的休息可以增強你的身體的自然免疫力。
當你睡眠不足時 ,你的免疫系統可能做不了這些事情,使它更不能保護你的身體抵抗有害的入侵者,使你更容易生病。
睡眠剝奪也會增加皮質醇水平， 當然,這對免疫功能也不好，我們的免疫系統因此而衰退,我們往往有[較少]的儲備來抵抗疾病或從疾病中恢復。
所有成年人每晚睡眠7至9小時,以優化健康狀況。為了保證你的睡眠質量,優先考慮睡眠質量 :在上床前至少兩到三個小時關掉電器,避免暴力或緊張的書籍或交談。
4.為精神平衡而奮鬥
長期壓力導致類固醇激素水平長期升高皮質醇 。在短期的壓力發作期間(當你的身體進入"不顧一切"的反應時),身體依賴於皮質醇等激素;當 皮質醇水平持續不斷地升高,基本上阻止了免疫系統的正常運轉,阻止了它保護身體免受病毒和細菌等細菌的潛在威脅。
有很多有效的減少壓力技巧;關鍵是找到對你有效的方法。冥想、日記和任何你喜歡的活動(如釣魚,打高爾夫,或畫畫)。
同樣,笑 可能會降低整體的壓力,從長遠來看,你不那麼容易受到疾病的影響,笑可以提高自然殺手(NK)細胞的活動,儘管是暫時的。NK細胞與T細胞和B細胞屬於同一家族,它們在殺死感染病毒的細胞以及早期檢測和控制病毒方面發揮著重要作用。
試著每天至少做一個減少壓力的活動。
另外,不要低估了培養人際關係的力量。社會關係如何導致更大的社會支持感,進而降低壓力荷爾蒙水平。
5.隨時了解最新疫苗接種情況
為了支持你的免疫系統,定期接種疫苗,這能加強你的身體對有害病毒和細菌的自然防禦。
如果沒有疫苗接種,你的免疫系統需要10到14天的時間來組織和發起一場全面的攻擊。不幸的是,這14天的結束可能會導致你感染或保持健康,這取決於你暴露於多少,以及你是一個健康的年輕人還是一個免疫反應減弱的老年人。 如果你生病了,你的免疫系統就會把事情控制好,這樣你就可以恢復了。
疫苗可以通過讓免疫系統接觸某種病毒或細菌來縮短兩周的等待時間。我們以非常控制的方式將其引入免疫系統,這樣就不會引起感染。
一旦你的免疫系統經歷了這種最初的刺激,它就會產生記憶免疫細胞,這些細胞已經看到了敵人,並準備在他們再次看到敵人時離開。這一現象的官方術語是"記憶反應"。研究發現,以前沒有感染過COVE-19的參與者在第二次接種疫苗12周後,顯示出了數量驚人的高的記憶細胞來鎖定病毒。由於記憶細胞的存在,你的免疫系統只需要幾天的時間就能產生所需的抗體,以防止病毒繁殖並使你生病。
6.把有意識的衛生作為日常生活的一部分
個人衛生 也許不能直接改善免疫系統的健康,但是一些基本習慣,比如洗手,使用洗手液,戴面罩,生病時自我隔離,可以防止細菌的傳播。
使用衛生間後,與他人握手前後,咳嗽或打噴嚏後,以及與工作檯和門把手等高接觸面接觸後,洗手或消毒。
雖然在許多地區對口罩的限制已經放鬆,但在公共場所,棕褐色鼓勵每個人都戴面罩--尤其是在 感冒和流感季節。
7.避免像酒精和香菸這樣的毒素
去優化你的免疫系統, 限制或避免飲酒 ,以及戒菸 如果這是現在的習慣。
高酒精消費量 與一系列負面健康影響有關,包括降低免疫功能。卡普蘭解釋說,當你喝得過多時,你的身體正忙於幫助你的系統排毒,而沒有能力正常的免疫系統功能。
長期大量飲酒可以降低體內B細胞和T細胞的含量,從而削弱你抵抗感染的能力,減緩你的恢復時間。結果,飲酒過量的人面對更大的可能性肺炎 、急性呼吸窘迫綜合症、酒精中毒肝病以及某些癌症。
如果你還不喝酒,就不要開始。如果你偶爾飲酒,如果你是個女人,那麼你的飲酒量就限制在每天一杯(相當於4盎司的葡萄酒),如果你是個男人,就限制在每天兩杯，任何毒素都可能損害你的免疫系統。
尤其是香菸煙霧釋放的化學物質--一氧化碳, 尼古丁 、氧化氮,以及 鎘 -可以干擾免疫細胞的生長和功能,如細胞因子、T細胞和B細胞。
吸菸還會加重病毒和細菌感染(尤其是肺部感染,如肺炎、流感,以及 結核病 )、術後感染和類風濕性關節炎(一種免疫系統攻擊關節的自身免疫疾病)。
8.妥善處理慢性病的症狀
慢性病 哮喘 ,心臟病,以及 糖尿病 會影響免疫系統,增加感染風險。
例如, 當患有2型糖尿病的人不能正確控制血糖時 ,慢性、低級別的炎症反應可能會削弱人體的防禦系統。
同樣地,哮喘患者更容易感染流感,甚至死於流感,並且經常經歷更嚴重的流感。
如果你能更好地控制你的慢性病,你就會騰出更多的儲備來幫助你的身體抵禦感染。所以,一定要保持在任何藥物、看醫生和保持症狀的健康習慣之上。你的免疫系統會感謝你的。