不吃主食,大腦第一個反對!這個「量」是最低要求

生命時報 發佈 2024-01-31T04:21:52.004745+00:00

近幾年,由於怕胖、不利於血糖控制等觀念的影響,很多人開始少吃或不吃主食。然而,你可能不知道,吃不夠主食可能造成腦功能衰退。《生命時報》採訪專家,揭示大腦對主食的每日需求量,並給你一份「科學吃主食攻略」。

近幾年,由於怕胖、不利於血糖控制等觀念的影響,很多人開始少吃或不吃主食。

然而,你可能不知道,吃不夠主食可能造成腦功能衰退。

《生命時報》採訪專家,揭示大腦對主食的每日需求量,並給你一份「科學吃主食攻略」。

受訪專家

北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師 魏幗

北京營養師協會理事、中國註冊營養師 於仁文

大腦對主食有個「日均需求」

主食提供人體一天中所需50%以上的能量,如果主食攝入過少,人體內的碳水化合物不足,就要動用身體中儲存的蛋白質和脂肪來供能。

若蛋白質和脂肪被大量消耗,或整體供能不足,組織細胞的修復、免疫抗體的形成、激素酶類的合成,以及肌肉的生長和修復,都難以正常運行,甚至影響代謝。

比起能量所需,大腦對主食也有最低需求。美國塔弗茲大學一項研究曾針對不吃義大利麵、麵包、比薩餅、馬鈴薯等超過1周時間的女性進行調查,結果發現,人的記憶與認知水平都有不同程度的受損。

研究人員稱,這是因為碳水化合物無法提供足夠量的葡萄糖供給腦細胞,從而對其學習、記憶及思考能力造成傷害。

大腦每天需要130克澱粉來提供能量,如果長期不吃主食,大腦供能不足,也會造成腦功能減退。

長期吃不夠主食,還會影響智力、情緒、日常精力,甚至導致心臟等多個器官功能間接受損。

晚餐主食質量與壽命相關

有些人常常會因為減肥或控制血糖等,捨棄晚餐主食。實際上,晚餐主食的質量與壽命關聯很大。換句話說,晚餐不僅要吃主食,還要吃高質量主食。

美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病護理》的一項研究發現,不論一天中攝入的碳水化合物總量、質量如何,晚餐攝入較多低質量碳水化合物,糖尿病死亡風險會很高;如果晚餐吃的高質量碳水化合物多,則全因死亡和心血管疾病死亡風險較低。

一頓高質量晚餐主食該如何選擇呢?

全穀物

包括全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、藜麥、小米等。有些全穀物口感不佳且質地太硬、不好消化,可做成雜糧面,蒸食或煮食,不要煎炒。

雜糧飯、雜糧粥

可用紅豆、綠豆、藜麥、小米、燕麥等混合製作。需要注意,雜糧與精製穀物的比例要達到1:3或1:4。

各種薯類

紅薯、山藥、芋頭等薯類,可以替代晚餐其他主食,推薦採用蒸煮烹調,避免炒或炸,比如拔絲紅薯就不可取。

不過,薯類蛋白質含量較低,日常以薯類為主食的人群要注意補充蛋白質,以免營養不良。

這裡澄清一個誤區,一些人認為攝入碳水化合物會發胖,少吃主食就能達到減肥目的。事實上,人是否長胖取決於總熱量攝入。很多主食不但熱量不高,還可以提供飽腹感,反而有利於減肥。

全穀類、雜豆類、馬鈴薯等都屬於健康低脂的優質碳水化合物。比如,一個中等大小的馬鈴薯碳水化合物總量為26克,且不含脂肪和膽固醇。

一份營養全面的「主食攻略」

根據《中國居民膳食指南》的建議,從事低強度體力勞動的成年人,每天穀物攝入量應為200~300克,折算成米飯應該是每天400~600克。

日常吃主食建議遵循4個原則:

多樣化

比如,谷豆搭配,可在麵粉中加入豆粉蒸饅頭、做發麵餅,大米搭配雜豆蒸米飯等,營養會更全面。

少油炸

儘量以蒸煮為主做主食,炒飯、燒餅和煎炸面點等應少吃。

粗細配

建議以1/3以上的粗糧代替部分白米白面。

控總量

可將單日主食總量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。

對於特殊人群來說,吃主食還有以下提醒:

懷孕即使孕吐也要吃主食

懷孕初期,一些人會出現食欲不振、噁心嘔吐等症狀,此時也得堅持吃主食。

原因在於,碳水化合物攝入不足會引發酮症酸中毒,進而對胎兒的大腦和神經發育造成損害。

老人不能戒主食

高齡、衰弱、消化能力差的老人,可減少粗糧攝入,多吃一些粥、米糊、米漿等,也可以粗糧細做。

慢病人群各有禁忌

  • 糖尿病人群
  • 每天主食推薦攝入量為250~400克,食物不要做得太軟爛,搭配肉、蛋、水產品、大豆、蔬菜一起吃,可抑制血糖快速上升;如果血糖控制得不好,主食可以少吃一點,但在每兩餐之間要適當加餐,定時定量。
  • 痛風人群
  • 主食粗細搭配時,可以多選用小米和玉米,少選饅頭、麵包等發酵麵食;痛風發作期避免吃紅豆、綠豆、扁豆等雜豆類。
  • 脂肪肝人群
  • 嚴格控制主食攝入量,每天最多半斤,特別是白米飯、白粥、白饅頭、白麵條、白麵包等比例要降低,否則澱粉容易在肝臟內轉化為脂肪;增加燕麥、紅豆等粗雜糧的比例。

本期編輯:張宇

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