力量訓練的時候,選擇大重量還是小重量?4個原則更快練出肌肉

增肌減脂 發佈 2024-02-27T16:25:02.526651+00:00

原創內容,擅自搬運者必究!#大重量和小重量,哪個更容易練出肌肉?力量訓練的時候,應該選擇大重量還是小重量,怎麼才能更快練出肌肉,提升身材線條感?幾個力量訓練的原則,讓你更加高效的鍛鍊,提升肌肉維度,練出一副好身材!

原創內容,擅自搬運者必究!#大重量和小重量,哪個更容易練出肌肉?

力量訓練的時候,應該選擇大重量還是小重量,怎麼才能更快練出肌肉,提升身材線條感?幾個力量訓練的原則,讓你更加高效的鍛鍊,提升肌肉維度,練出一副好身材!

1、循序漸進原則

力量訓練的時候,不是重量越大效果越好,而是要遵循循序漸進原則,一開始可以從低負重的訓練或者自重訓練開始,掌握動作的標準軌跡,逐漸提升力肌肉力量後,再慢慢提升負重,這樣可以慢慢提升肌肉維度,讓你練出更出色的身材線條。


2、合理分配肌群,勞逸結合原則

力量訓練的時候,不要每天鍛鍊同一肌群,否則肌肉會處於撕裂狀態無法修復,增肌效率反而會下降。

力量訓練的時候,我們要合理分配肌群訓練,比如:鍛鍊上肢肌群,明天鍛鍊下肢肌群,後天鍛鍊核心肌群,3天一個循環進行輪流鍛鍊,肌肉才能得到充足的休息,從而實現高效的生長。

3、適當提升熱量攝入,補充高蛋白食物

吃跟練二者缺一不可,想要練出飽滿的肌肉維度,出色的身材線條,一定要注意營養的補充,我們要比平時提升15%左右的熱量攝入,同時注意補充足量蛋白質,比如:雞胸肉、魚肉、瘦肉、奶製品之類的高蛋白食物,每天每公斤補充1.5g蛋白,分為多餐攝入,可以提升吸收率。


4、適量的有氧運動,提升體能耐力

增肌期間,適量的有氧運動也是必要的,這樣可以抑制脂肪的堆積,同時提升體能耐力,讓你進行力量訓練的時候可以表現得更出色。

但是,有氧運動不能過量,否則肌肉會有所流失,建議一周安排3次,每次20-30分鐘左右即可,可以選擇跳繩、變速跑之類的中高強度訓練,這樣可以避免肌肉的損耗。

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