如何健康減肥?

阿司匹林234 發佈 2024-04-03T10:49:20.947681+00:00

減肥是女生們經常討論的話題,經常也會看到女同事們中午或者是晚上不吃東西來減肥,但是效果好像也不是很好,接下來我想要來講講這個話題。

怎樣才能健康減肥呢?有沒有一種方法是可以在不餓肚子的情況下就能夠減肥的呢?答案當然是有的。減肥是女生們經常討論的話題,經常也會看到女同事們中午或者是晚上不吃東西來減肥,但是效果好像也不是很好,接下來我想要來講講這個話題。

為什麼會肥胖呢?

首先想說明這個原因,就要來聊一聊什麼是肥胖?在醫學上有一個數值可以來表示你是否肥胖,那就是BMI(體重指數),簡單的算法就是用體重(kg)/身高(m)^2,正常值是大於18,如果數值大於28就可以成為肥胖了。這也同時說明了,體重並不是判斷肥胖的唯一標準,不同的身高都有不同的標準體重。那為什麼會肥胖呢?其實,肥胖的本質就是脂肪的過度堆積,而脂肪的過度堆積本質上就是由於你吃下去的食物沒有被完全消耗掉所致。也許你會問,我又沒有吃太多油膩的食物,為什麼我也會胖呢?其實人體供能能的主要物質是葡萄糖,葡萄糖在沒有消耗掉的情況下就會轉化成脂肪,同樣的,在葡萄糖過少的時候脂肪就會轉化成脂肪。所以說,減肥的關鍵就是要減少脂肪和糖類的攝入以及加快葡萄糖的消耗。


怎樣才能在不傷害身體的前提下瘦下來呢?

要想能夠瘦下來,就是要做到上面所說的關鍵。這是一個漫長且消耗人的意志力的工作,所以首先就是要有一個可執行的計劃並且有能夠執行的毅力,如果沒有,那你基本上不可能減肥。

制定計劃包括哪幾個方面?

你的計劃應該包括兩方面:第一,每月減重目標,以BMI或者體重為目標,研究表明,在制定計劃的時候應該循序漸進,跨度不應太大,以周為單位制定自己的計劃比較合理。要想你不傷害你的身體,那麼你每周減少0.5-1公斤比較合理。

第二,我們的健康飲食計劃,如前文所訴,要想減重,關鍵就是減少脂肪和糖類的攝入。每周減少1公斤意味著你需要減少月7000卡的熱量,也就意味著你每天要減少1000卡的攝入。舉個例子,身體活動處於中度水平的35歲女性,每天需要攝入約2000卡路里,來維持當前體重。只要將每天攝入的卡路里減至1400到1600,就能減輕體重。當然,不同的年齡,性別,身體狀態,每天需要的卡路里是不一樣的。那麼,具體應該怎樣做呢?

在我們的飲食計劃中,每餐都應該包含5類食物,分別是水果、蔬菜、穀類、蛋白質和奶製品。我們每種食物都有其卡路里數值,在網上很容易就可搜索到,盤子一半裝綠色蔬菜和水果,剩下的一半留給蛋白質和穀類食物。

奶製品最好是脫脂和低脂(少於1%脂肪)產品。瘦肉、豆類和魚類等食物都是優質蛋白(這個蛋白質是不參與功能的,所以每天只要攝入正常的量就可以了)來源。

堅果、種子類食物和雞蛋也富含蛋白質,每天儘量攝取3份奶製品。避開奶油芝士、奶油和黃油。

挑選穀物產品時,儘量多選擇全穀類食物,如全麥麵粉、 燕麥片、糙米等。包裝燕麥片含糖量高,要避免食用。

和大多數食物相比,蔬菜和水果卡路里含量低,而且富含多種營養素、維生素和礦物質。雖然水果是很好的選擇,但是卡路里和糖的含量並不低。所以,吃水果也要適度。最後,在提醒一下,緩慢進食、充分咀嚼是可以增加飽腹感的,這樣可以減少食物的攝入。

第三,我們增加消耗糖的計劃

這個很好理解,就是多運動,研究發現每周進行150分鐘或更久的中等強度身體活動,或者在一周時間內,分幾次完成75分鐘激烈的有氧活動或鍛鍊。這樣的運動方式比較健康。至於具體活動的選擇,這裡不過多講,可以是球類運動也可以是跑步運動,更可以是跳舞、瑜伽等等運動。

第四,多喝水,避免碳酸飲料、高糖飲料等的攝入

多喝水是有明確的好處的,研究表明,多喝水可以增加人的飽腹感。

最後,希望所有人都已減肥成功,如果你覺得對你有幫助,可以加個關注。


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