怎樣訓練肌肉長的快?

鯉魚聊健身 發佈 2024-04-08T01:46:46.138132+00:00

肌肉訓練的益處人們在從事體力勞動的過程中,肌肉力量會得到增強,在一定程度上,勞動強度越大,力量增長的幅度就越大。肌肉對抗阻力可產生力量方面的適應,這就是我們為什麼要進行抗阻訓練的原因。

肌肉訓練的益處

人們在從事體力勞動的過程中,肌肉力量會得到增強,在一定程度上,勞動強度越大,力量增長的幅度就越大。肌肉對抗阻力可產生力量方面的適應,這就是我們為什麼要進行抗阻訓練的原因。抗阻訓練可以提高肌肉力量的原因在於:

抗阻訓練中,肌纖維的橫斷面積增大

肌肉間的協調性增強

肌腱和韌帶的彈性增強,應力強度增大

骨骼的應力強度增大

神經肌肉功能得到改善

肌肉中某些酶的活性增高,肌肉的能量代謝功能得到增強。

肌肉力量的增長對於我們日常生活活動和健康都有著重要意義,但是,抗阻訓練的目的決不僅僅是提高肌肉力量,因為,肌肉的功能並不僅僅表現為力量,它還包括肌肉間的平衡與協調以及肌肉的維持功能(維持身體姿勢、維持關節的穩定性等)。我們必須了解肌肉抗阻訓練的具體意義何在:

[1]抗阻訓練可以使肌肉體積增大,從而可改變身體組成成分,進而提高身體新陳代謝水平,因為肌肉比脂肪在靜息和運動時的熱量需求要大得多。

[2]抗阻訓練可以塑造體形,同時使身體變得更加強壯。

[3]肌肉力量的增長使日常生活中的必要的活動變得更加容易和輕鬆。

[4]可以在一定程度上避免關節和肌肉的受傷。

[5]身體軀幹力量的增強有利於塑造良好的身體姿勢。

[6]可以防治骨質疏鬆症。

[7]力量的增強保證了心血管系統鍛鍊的必要活動的完成。

[8]改善提高健康自我效能和自我控制能力。

[9]提高運動成績。

[10]可以保持某些肌肉群不至於萎縮。

肌肉力量與耐力

肌肉力量:肌肉收縮產生的最大抗阻能力。

肌肉耐力:在一定時間內,肌肉克服某種阻力的最大重複次數。

肌肉力量與耐力是相關的,通常肌肉力量的增長在一定程度上可導致耐力的增長。處理好肌肉力量與耐力之間的數量關係,對於制定合理的訓練計劃,有效地提高身體的健康水平,特別是,可以改善肌肉對身體的支撐能力,有效的防治腰背疼痛。

肌肉抗阻訓練的原則

在設計一個肌肉抗阻訓練計劃或指導訓練的過程中,時刻應當記住肌肉抗阻訓練的原則

肌肉抗阻訓練原則:

肌肉抗阻訓練中的FITT公式

在制定肌肉抗阻訓練計劃時,同樣會用到FITT公式,即要考慮到訓練練習的頻度、強度、時間和練習的形式。在制定計劃時,這四個因素的確定受到很多因素的影響,為此,以上四個因素有一個充分的理解。

[1]肌肉抗阻訓練的頻度

FITT公式中的第一個因素就是訓練的頻度,即每周訓練幾次的問題。由於抗阻訓練課本身的一些特徵影響到了訓練課之後的恢復形式和時間,一般應當要使訓練者在每次訓練後,能夠得到充分的休息後再開始下一次訓練,也就是說,在兩次訓練課之間要安排充分的休息。通常,對於一般沒有訓練經歷的客戶,兩次訓練課之間要有48小時的休息,這樣可以避免過度疲勞、受傷或影響訓練課的效果。

具體地,確定訓練課的頻率時應考慮以下問題。

確定抗阻訓練頻率時所要考慮的問題

在制定訓練計劃和運動處方時,肌肉練習與休息的安排應當是具有典型個性特徵的環節。針對不同的個體,應當安排不同的肌肉練習的負荷與休息。原則上,應當在兩次訓練課之間安排充分的休息。「加拿大健康運動生活指導」建議每周進行2-4次肌肉抗阻訓練。越是訓練的新手,越要安排較長時間的休息。

[2]肌肉抗阻訓練的強度

FITT公式中的第二個考慮因素就是訓練的強度,這代表著訓練的難度。在抗阻訓練中,強度由抗阻力練習的重量(如槓鈴的重量)、重複次數、練習組數決定。

重複次數:在某一個動作和重量上,重複完成動作的次數。(如深蹲:肩負100公斤槓鈴,蹲起6次,那麼重複次數就是6)

練習組數:以上練習6次為一組,那麼在一次訓練課中,完成幾個這樣的6次,就是練習了幾組。

練習的重量:以上例子中,100公斤就是練習的重量。

在制定抗阻訓練的強度時,還需要考試訓練經歷和訓練目的。

確定抗阻訓練強度時所要考慮的問題

抗阻力練習的重量和重複次數之間存在著密切的關係,重量越重,可重複的次數就越少,反之,重量越輕,可重複的次數就越多。通常把客戶僅能重複完成一次的重量(1RM)視為客戶的最大力量,然後可按照最大力量的百分數來規定練習的重量。不同的強度安排具有不同的負荷作用方向---即該練習可導致何種素質的提高。下表是對抗阻訓練負荷強度的作用方向的描述。

抗阻訓練中不同負荷強度的作用方向

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