【肌肉學習】三角肌(肩膀)

擼鐵羊羊羊 發佈 2024-04-10T06:57:49.854608+00:00

簡介:三角肌,俗稱「虎頭肌」,三角肌覆蓋整個肩關節,它的起點與斜方肌的止點相同,圍繞肩胛岡和鎖骨呈「V」型。三束肌肉都參與外展肱骨,但是前束和後束在屈曲和伸展,旋內和旋外時是拮抗肌,互相對抗。


簡介:三角肌,俗稱「虎頭肌」,三角肌覆蓋整個肩關節,它的起點與斜方肌的止點相同,圍繞肩胛岡和鎖骨呈「V」型。


三角肌肌纖維分為3部分:前部(前束),中部(中束),後部(後束


三束肌肉都參與外展肱骨,但是前束和後束在屈曲和伸展,旋內和旋外時是拮抗肌,互相對抗。


起點:鎖骨外側1/3,肩峰,肩胛岡

止點:肱骨三角肌粗隆


神經支配:腋神經(C5-7)


主要作用:肩關節外展,前屈和旋內(前部肌束),後伸和旋外(後部肌束)

肌肉功能GIF動圖演示如下:

01:外旋肩關節(後束)

02:肩關節外展(中束)

03:肩關節伸

鍛鍊方法:坐姿啞鈴肩推(前中束為主)

動作要點:身體坐直於直角凳上,雙腳踩實地面,雙手正握啞鈴置,掌心相對向上推舉;


下放過程中,保持大臂後側平行/略低於地面即可; 肩胛骨始終貼實凳面,保持核心穩定,減少晃動;

肌肉發力如下圖所示:

呼吸節奏:鼻子吸氣時,雙肩下放還原

嘴巴吐氣時,雙肩發力向上推舉


❌‬常見錯誤:肘關節過於向兩側打開,手腕側屈,壓力集中道內側;

向上推過程中,肘關節超伸鎖死;

向下還原時,核心不穩定,過度弓背;


肩部訓練動作推薦:

01:坐姿啞鈴推肩(前中束為主)

02:啞鈴側平舉(中束為主)

03:坐姿器械推肩(前中束為主)

04:啞鈴前平舉(前中束為主)

常見的功能障礙:

肩關節靈活度不足,導致三角肌募集效果差,訓練效率低下;

左右肌力不均衡,協同發力受限;

長期的錯誤動作模式(含胸駝背),三角肌主動發力不足,斜方肌,肱二頭肌,肱三頭肌代償發力過多~

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