生活起居都有「最佳時間點」,做對了養生能事半功倍!

光明網 發佈 2024-05-15T09:32:16.981643+00:00

吃飯、運動、睡覺起床……一天中什麼時間點最合適?越來越多的研究發現,這些都有「最佳時間點」,做對了事半功倍!

吃飯、運動、睡覺起床……一天中什麼時間點最合適?越來越多的研究發現,這些都有「最佳時間點」,做對了事半功倍!

睡覺最佳時間:晚上10點

2021年11月,英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員在《歐洲心臟病學會》旗下《歐洲心臟雜誌數字健康》(European Heart Journal-Digital Health)期刊發表了一篇研究顯示,晚上10點睡覺可以降低患心臟病的風險,在午夜或更晚入睡的人風險最高。①

研究發現,入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高,而在晚上10:00至10:59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。

入睡時間與心血管疾病發生率歐洲心臟雜誌數字健康圖

具體來看,與10:00至10:59入睡相比,晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人高24%。

運動最佳時間:早上8-10點

有的人喜歡以早上運動開啟元氣滿滿的一天,有的人習慣在下班之後去運動發泄情緒。那麼到底早上運動好還是下午、晚上運動好?

俗話說「一天之際在於晨」,運動也是如此。2022年11月《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)上刊登的一項涵蓋超8.6萬人的大規模前瞻性隊列研究顯示,無論日常體力活動的總量如何,早晨鍛鍊(上午8-10點左右)與最低的冠心病和中風風險相關,能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險,「健康性價比」更高!②

具體來說,早上8點左右鍛鍊能使患冠心病風險降低11%;而在早上10點左右進行體育活動則導致冠心病、中風、缺血性中風發生率分別顯著下降16%、17%和21%。可見早上10點左右才是運動的最佳時間點,尤其是在降低心血管疾病風險方面!

早上運動的好處不止於改善心血管健康,甚至還有預防癌症的效果!

2020年,在《國際癌雜誌》(International Journal of Cancer)上發表的病例對照研究顯示,與不運動的人相比,在清晨8-10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用,導致這兩種癌症患病風險降低26-27%。可見,8-10點還真是鍛鍊的黃金時間!③

喝咖啡最佳時間:上午10點左右

人們常認為,早起一杯咖啡最能提神醒腦。有的人感覺如果下午喝咖啡後會影響晚上睡眠,但其實喝咖啡也講究最佳時間。

2013年英國《每日電訊報》報導,美國馬里蘭健康科學統一服務大學神經科學家完成的一項新研究發現,喝咖啡的最佳時間為上午9點半至11點半之間,上午10點半喝咖啡最提神。

這是因為咖啡因與人體中的一種重要激素(皮質醇,又稱氫化可的松)發生相互作用的效應在這段時間內達到了最優狀態。皮質醇有助於人體調節其自身的生物鐘,提高警覺性。皮質醇的水平會在人們醒來後不久達到高峰,而且這種高峰狀態能保持長達1個小時,平均峰值維持在早上8-9點。研究者認為在這段峰值之後喝咖啡的效果會更好,因為它能在皮質醇含量下降時促進它的生成。而早餐時喝咖啡,提神效果並不顯著。

此外,上午10點左右此時吃過早飯後一段時間,既能保護腸胃,還能提神。但下午3點以後最好不要再喝,因為咖啡因在體內需要6個小時才能代謝完,會干擾睡眠質量!④

晚飯最佳時間:下午6-7點

晚飯幾點吃最健康?根據《中國居民膳食指南2022》建議,在下午6-7點吃晚飯最健康,每個人的生活規律不同但是建議晚餐最晚在睡前三小時食用,這樣對身體健康是有利的。

而食物在胃內的排空時間一般是四個小時左右,所以在6-7點吃晚飯有利於入睡前把胃內食物消化完,這樣睡眠過程中胃腸道的負擔會比較小,有利於身體健康。

晚飯吃得晚,會誘發肥胖和代謝綜合徵。2020年一項的研究發現,較晚進食晚餐會誘導人體夜間葡萄糖不耐受,並減少脂肪酸氧化和動員,如果這些負面影響長期累積,很有可能會促進人體肥胖!⑤

研究發現:與18:00進食晚餐的參與者相比,在22:00進食晚餐的參與者體內血糖水平較高,且其機體消耗的脂肪量也相對較低;與18:00進食晚餐的參與者相比,在22:00進食晚餐的參與者體內葡萄糖峰值水平會提升18%,整夜燃燒脂肪量會下降10%。

總之,研究表明,進食晚餐時間較晚會導致人體夜間葡萄糖不耐受,並減少脂肪動員和氧化,進而可能會增加肥胖和代謝綜合徵的風險。從內分泌和消化的角度考慮,晚餐時間建議不超過19:00。

起床最佳時間:早上6-7點

堅持早起,身體會收穫意想不到的驚喜,有相關研究表明,早期身體會更有活力,腦袋會更加地靈活,注意力更集中,有助於工作與學習。

2022年3月,由中國社會科學院社會學所研究發布、社會科學文獻出版社出版的《中國睡眠研究報告(2022)》發布,報告指出,過去10年間,國人的睡眠變化和睡眠健康情況。北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恆2022年3月19日在接受央視新聞採訪時建議大家,應該在晚上10點到11點睡覺,最晚不要超過晚上12點,睡眠時間最好能維持在7-8個小時。睡醒以後,精神狀態飽滿的話,就說明睡眠是健康的。

同樣在《健康中國行動》建議中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時就好。如果你能做到晚上10點睡覺,那麼經過7-8個小時的睡眠,起床的時間就在早上6-7點!

本文綜合自:

①Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

②Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

③Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.

④2013-11-08文匯報《美研究稱早9點半至11點半喝咖啡提神效果最佳》

⑤Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.

⑥2022-03-19央視新聞《朝聞天下》

來源: 健康時報

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