心理學：終於學會睡眠的心理調節法，這麼詳細、暖心

文，王彥輝

今天收到主頁上的私信，詢問失眠怎麼辦。關於失眠和心理調節睡眠的問題，已經回答多次了，在頭條號問答里也回復過多次，但總感覺這類問題特別多。另外就是單純的講解要點，對失眠者來說可能操作性並不強，有些人按要點去做，自己做的不充分，效果也不好。

今天咱就一個案例，詳細把操作過程講解清楚，讓讀者可以按著操作的那一種。不過，你一定要看完，並操作一下，正所謂「紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。」

【網友小劉】初中時父母離婚，我感覺特別自卑壓抑，焦慮煩躁到了崩潰的邊緣，成績下降，中考失利。高中時一直心情消沉，學習困難重重，身邊的親戚不但不理解和幫助，還拿話刺激我，說我笨、不開竅。高考時也沒一個人過問，沒一個人接送，我一個人去考試，報專業，上的大學。如今我有了不錯的工作，親戚倒來獻殷勤了，我既感到他們虛偽，又為當年的遭遇而寒心。現在晚上睡覺前會時時想起這一幕幕而無法睡眠，我該怎麼做才能改善睡眠呢？

小劉提到的失眠問題，就是典型的因心事而引起，特別適合心理調節。下面我們先把心理調節的原理和操作步驟做一簡要說明。這個過程分三步：

第一步是合理看待心事，消除心事的影響；第二步是安頓恐懼和焦躁情緒，做做呼吸冥想放鬆；第三步放心睡眠，靜臥也是休息。

我們先從第一步開始，消除心事的影響。

小劉遇到的心事是對親戚的冷遇感到寒心，我們經過分析發現，網友主要的心結有這樣幾點：一是當年苦悶時受到冷遇，這是對自己的輕視；二是現在親戚殷勤讓他感覺虛假。他恨不得當得戳穿親戚們兩面人的假面，以報自己當年被冷遇之痛。但是事實上他是不能這樣做的，於是內心翻滾，無法入眠。

1、怎樣合理看待這個影響睡眠的心事呢？

本人創立的生本能心理學認為人有強大的自戀需要，表現為自我感覺自己是優秀的、好的，不容被侵犯的，一旦遇到侵犯就會情緒憤怒和發起報復性攻擊。當然這是人的生本能了，但人在社會是受社會規則制約的，要現實地看問題，面對很多侵犯，是不能實施報復的，我們不得不遵守。

所以，我們要採取的辦法是，可以遠離，而不是打人罵人，這就是我們要遵守的社會法則。因此，遇到不禮之人，最好的攻擊就是遠離他們，不給他們侵犯我們的機會，如果空間距離上無法遠離，那就在心理上劃分界限，表現為自己知道誰遠誰近，知道誰的人品如何，保持親疏的距離。

好的，這個問題認真思考一下，做一個深呼吸，8個一組，看看內心的不平是否減少一些。

2、怎樣合理看待親戚的虛偽。

生本能心理學對人的認識里，認為人就有自私的一面，也有虛偽的一面，正所謂「窮在鬧市無人問，富在深山有遠親」，正說明了人性的真實一面。而平時我們認為，尤其是年輕人認為人應該真誠善良，那只是教育和感化的作用。簡單地說，人就是有這種功利性和自私性，我們不願看到，也不願接受這樣的遭遇，但這卻是一種社會的真相，我們需要慢慢接受和面對。

但我們不是消極，而是對己真誠生活，對人真誠相待，以自己的一點微簿之力感化世界，照亮他人。有句話叫「看透不說透，還能做朋友」，就是看透人性的自私面，但以真誠的態度去生活，就算人際關係是一筆生意，也要好好做，和氣生財嘛。對他人的自私和虛偽，要從人性本來如此的角度去寬容。

好的，這個問題認真思考一下，做一個深呼吸，8個一組，看看內心的不平是否減少一些。

3、仔細感覺一下還有沒有不平之事

除了上述兩種情緒來源外，嘗試找一找還有沒有其他內心的不平之事，如果有，也說出來，儘量多地表達出來，再儘量準確地整理一遍，以便我們再交流探討，以達到合理看待的目的，使情緒平靜下來。如果沒有了，第一步的效果可以看見了，如果能入睡，就OK了，到此為止；如果還不能入睡，我們繼續下面的第二步。

第二步是安頓恐懼和焦躁情緒，做做呼吸冥想放鬆；

心事處理完後，有些人反映還是不能入睡，經過本人大量案例和研究發現，這些人有恐懼情緒和焦慮情緒。一方面是失眠時間稍長一點容易讓人誤以為是大腦出現病變或精神出問題了，如果真是這樣，這可真是令人擔憂的，就是這種擔憂成為干擾睡眠的一大因素。現在我們對待這種擔憂的思路是，好好檢查一下，如果檢查結果認為大腦有問題就好好治病；如果認為大腦沒問題，就不要胡思亂想了。而且生本能心理學認為，如果你有明確心事影響睡眠，大都不是生理問題而是心理問題，心理問題就接受心理調整，我們現在做的就是心理調整。

合理認識之後，做一做冥想和深呼吸，冥想藍天大海白雲草場，隨著深呼吸做8遍，感覺是否消除恐懼了呢？如果沒有，可以再把上一段話認真用心讀一讀，達到理解和接受每句話的程度。

另一種情緒是急躁情緒，因為入睡困難，導致個體出現焦急煩躁的情緒，這種情緒也是影響入睡的重要因素。大腦對睡眠的運作機制是由腦幹發起的，但是如果負責情緒的大腦部分過於活躍，就會給腦幹發乾擾信號，導致腦幹的睡眠功能失調。現在我們認清了焦急的負作用，就要控制焦急情緒的產生。辦法也是用冥想和深呼吸，連續8遍。

當然，冥想和深呼吸並不是直接促進睡眠的，而是讓急躁情緒平靜下來，因此8遍冥想和深呼吸時，並不能入睡，而是身體和心情平靜了，之後更容易入睡。

第三步是第二步的接續，是放心睡眠，靜臥也是休息。

第三步主要是針對平靜後仍然睡不著的個體，他們容易因睡不著而再次產生焦躁情緒。這裡有一個認識需要強調和深化，那就是接受暫時無法入睡的狀態，保持靜臥，因為靜臥也是一種休息。如果你能保持一個小時的靜臥，不恐懼、不急躁，會慢慢入睡的，當你醒來時才發現不知道何時已經入睡了。一旦有了這樣的入睡經驗，下次睡眠就更容易了。

如果第一晚的調整未起效，保持坦然的心態，仍然不恐懼、不焦躁，第二天仍然靜臥和冥想、深呼吸，注意白天不要長時間睡眠，保持正常的工作和生活節奏，避免因白天睡眠影響晚上睡眠。

怎麼樣，一二三，三步的詳細操作過程都講完了，你記住了嗎？記不住就多看兩遍，抓緊時間去實踐，有什麼心得體會，記著給我留言啊！【END】