「身體健康是革命的本錢」，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙於工作，急於應酬，卻忽略了身體鍛鍊，健康養生。2020年新年來了，大家不妨為自己的健康做個養生計劃：騎車上下班。貴在行動，為自己的體魄「添磚加瓦」吧。
騎車上下班心情好
在英國進行的一項民意調查顯示，騎自行車上班的人比乘其他交通工具上下班的人更快樂、工作更有成效，人際關係也得到了改善。快樂的人，心情好，身體好。
該調查訪問了2500名騎自行車上下班的白領人士，結果顯示，大多數被調查者表示，自從他們放棄開車和使用其他交通工具上班後，在生活的許多方面都表現得更加快樂。其中89%的人說一路騎車回家能讓他們徹底放鬆，完全割斷和工作的聯繫，讓他們在面對伴侶、朋友和家人時擁有一個好心情；66%的人甚至認為自從開始騎車以來，他們變得更為開朗活潑，在與人交往的過程中也更有自信，人際關係也得到了改善；另有39%的人認為，騎車讓他們有了更多運動的機會，而運動賦予了他們在性生活中的額外活力，使得夫妻間的關係也更為密切。同時，有15%的人還認為，騎車上下班讓他們的工作效率得到了提升，自己的職業生涯也比其他人發展的更好。
每天騎個自行車上班，放鬆一下自己的心情，感受一下沿途的風景也許可以很好的減壓，如果你也想放鬆自己，那就騎車去上班吧!
騎車上下班心臟好
北京大學醫學部李立明教授和美國杜蘭大學祁祿教授帶領的科研團隊研究發現，騎車上班有助保護心臟。這是首個關於中國人通勤（定期往返於居住地與工作地或學習地之間，並超出他們的居住社區邊界的出行）方式與心血管疾病風險相關性的研究。
研究人員從中國慢性病前瞻性研究項目中選取部分數據，結合空氣污染等多種影響因素，考察了走路和騎車這兩類主動通勤方式與心血管疾病風險之間的關係。研究顯示，走路的人患上缺血性心臟病的風險降低了10%，騎車的人這一風險下降了19%，患上缺血性卒中的風險也降低了8%。研究結論發表在《美國心臟協會雜誌》上。
研究人員建議，在通勤時間不長且空氣品質優良時，人們不妨採用走路和騎車上下班的方式來保持心臟健康。
多次小量運動有效保護心臟
眾所周知，適度運動可以促進心臟健康。美國一項新研究揭示了促進心肌細胞再生的好方法：只要堅持「小而頻」的運動就能幫助心臟變年輕。
人類心臟機能的煥新能力較差。通常來說，年輕人的心肌細胞每年更新約1%，細胞再生速度隨著年齡的增長還會變得更慢。為尋求防止心衰的辦法，美國哈佛大學的科學家們將實驗小鼠分為兩組進行測試：一組小鼠連續8周，每天在跑步機上任意跑跑停停；另一組保持臥姿不動。結果發現，堅持「小而頻」運動的第一組小鼠心肌細胞新生數量是第二組不運動小鼠的4.5倍。不僅如此，曾患心臟病的小鼠如果保持這樣的運動，仍能促進其心肌細胞再生。研究發表於英國《自然·通訊》雜誌上。
研究人員稱，因損傷或衰老導致的心肌細胞損失，需要足夠的心肌細胞再生量使之維持平衡。新研究表明，「小而頻」的運動有助於驅使細胞進入再生節奏，對抗組織炎症和器官衰退。這是一種既安全又廉價的干預措施，它對於有心臟病患者的康復以及中老年人的心臟保護都有重要意義。
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心臟最喜歡的六個好習慣
《美國心臟病學會》雜誌上曾發過一項研究，如能堅持六個好習慣，可使心臟病風險降低約75%。
一每周運動150分鐘
美國新澤西州立大學研究發現，每天運動10分鐘就能有效改善心臟健康。但對大部分人來說，一般建議每周至少堅持運動5天，每天至少30分鐘，即每周運動時間達到150分鐘。需要提醒的是，鍛鍊應以有氧運動為主，比如慢跑、步行、騎車等，不科學的無氧運動可能起到反作用。
如何保證有氧運動且適量，可從4個方面判斷：運動時心跳加快但不胸悶；運動中不喘還能吹口哨；運動後半小時微微出汗但不累；運動次日不感到疲勞。「三高」人士或其他有潛在心臟病風險的人，更要注意運動強度，最好在開始規律鍛鍊前諮詢專業人士，根據自身情況，通過計算心率或做動態心電圖的方法，評估運動強度和安全性，以防運動不當發生意外。
二每周看電視不超7小時
久坐不動可能帶來很多種疾病，比如會使血液循環減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常，導致人們多坐少動的主要原因就是長時間使用電視、電腦等電子設備。研究發現，看電視1小時，可使心臟病死亡風險上升7%；每天看電視超過4小時的人，心臟病風險高達28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會加重心臟負擔。老人應把每天看電視時間控制在一兩個小時之內，注意休息，同時不要喝太濃的刺激性飲料。
三吸菸，什麼時候戒都不晚
吸菸對心臟的損害是長期且頑固的，菸草中含尼古丁，可刺激心臟傳導系統，使心跳加快，增加心臟負荷；尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質，增加心肌應激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導致心肌缺氧，誘發心臟病。研究發現，吸菸的人發生心肌梗死的風險是常人的3倍，女性吸菸者患心臟病幾率額外增加25%。臨床數據顯示，在所有冠心病患者中，吸菸者較不吸菸者高3.5倍。除自己吸菸影響健康，遭受二手菸的人也會深受其害。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會明顯增加。因此，於己於人考慮，都要戒菸，無論什麼時候開始都不算晚。戒菸需要毅力，也可求助專業人士，以及親朋的監督。
四每天最多喝1杯酒
美國研究發現，飲酒後10分鐘，血液中酒精濃度就會增加。過量飲酒會導致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規律流動。因此，酗酒者往往受到心肌病的困擾，出現心臟肌肉鬆弛和下垂，表現為呼吸急促、心律失常、持續咳嗽等症狀。另外，過量飲酒還會使心臟病發作的風險增大。美國印第安納大學提醒，每天最多喝一杯酒，但劉德平補充說，我國通行的飲酒標準為，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由於不同的酒含酒精量不同，因此在控制飲酒量時最好進行換算。
五每人每天8份蔬果
通常認為，健康的飲食習慣包括多吃蔬菜、水果、全穀物等高纖維食物；少吃紅肉、糖類以及精白米麵等高油、高脂、高糖食品。美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現，堅持高纖維飲食的女性患冠狀動脈心臟病的幾率大大降低；每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動脈心臟病幾率下降近四成。專家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個拳頭大小。但劉德平提醒說，以上建議只針對城市中日常營養攝入足量甚至過量的人。
六體重指數控制在18至25
超重會加重心臟負擔，還可能導致心肌肥大，甚至引發心肌病等後果，且肥胖情況越早出現，對心臟的傷害越大。2013年，英國國家心肺研究所在對1600多名男女受試者進行隨訪後得出結論，與60歲才發胖的人相比，從20多歲就開始超重的人，年老後心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會增加，而這兩個因素都是心血管疾病的預測指標。如體重超標情況一直得不到改善，心臟受損情況會更嚴重。美國專家提醒，為保護心臟，成年人體重指數（BMI=身高（千克）/體重（米）的平方）應保持在18.5至24.9之間。
【來源：益陽日報】
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