土雞蛋（或柴雞蛋、笨雞蛋）指自然環境中散養的雞所產的蛋。其個頭更小、蛋殼顏色會不同、蛋黃的顏色也會更深。

大家通常認為散養方法相比大棚圈養更接近自然，也就更好更健康。

但事實真的如此嗎？雞蛋到底怎麼選？今天我們就來解答大家關於雞蛋的疑惑~

太長不想看版：

雞蛋怎麼吃最營養？

1、土雞蛋營養≈普通雞蛋營養

首先，從營養價值上來講，土雞蛋和普通養殖場生產的雞蛋，差別是不大的。無論是蛋白質、卵磷脂、維生素等含量，其實差異都很小。

而雞蛋大小、蛋殼和蛋黃顏色，更多取決於品種和飼料成分。與營養價值關係不大。

2、土雞蛋可能會更好吃

土雞蛋的產蛋雞，養殖周期更長，飼料更雜，所以更利於脂肪的蓄積。

而我們從口感和味覺認定的『好吃』、『香』更多就是取決於雞蛋中脂肪的含量。就和『用油炒菜一般會比水煮更香』是一個道理。

所以土雞蛋確實可能更好吃。

3、土雞蛋安全性要謹慎

由於民間散養的方式難以完全監督和查證，有作假的可能。

2019年央視315晚會就曾報導過：用『普通養殖雞蛋』冒充『農家土雞蛋』的案例。

不僅如此，土雞蛋的安全性風險，也要比養殖場的流程化管理下生產的雞蛋更大。所以，就算是土雞蛋，我們也要選擇正規渠道購買的合格產品。

蛋黃會使『膽固醇』升高嗎？

不少人不敢吃蛋黃，因為蛋黃中膽固醇含量不低，怕吃蛋黃會讓膽固醇升高。

其實，人體中近75%的膽固醇是自身合成的，只有25%和飲食有關。

所以吃蛋黃對『膽固醇』的影響其實並不大。

另外蛋黃中的蛋白質、卵磷脂、和維生素營養價值很高。不必因為懼怕膽固醇而不吃。一般來說一天吃一個雞蛋都是安全的。

＊ 《中國居民膳食指南2016》並沒有設定膳食膽固醇攝入上限。只是建議其他食物攝入正常下，每周不要吃超過7個雞蛋。

購買雞蛋如何挑選？

相比於過於在意營養價值，其實挑選雞蛋的原則很簡單：新鮮！衛生！

1、明確生產日期

推薦有明確生產日期的雞蛋，有助於我們直觀了解雞蛋的新鮮情況和預估保存時間。

＊ 新鮮雞蛋常溫（夏天）可放一個星期。4攝氏度左右冷藏可以存放接近一個月。

散裝雞蛋無從考究生產日期，從以下3方面查看：

• 可先觀察蛋殼，新鮮雞蛋蛋殼光潔無裂紋。

• 輕搖晃雞蛋，新鮮雞蛋聲音一般不響。

• 在鹽水中，新鮮雞蛋更容易浮起。

新鮮雞蛋一般會在鹽水中漂浮

2、是否經過清潔

超市購買的盒裝雞蛋推薦購買已經經過檢查、清洗、風乾或油蠟處理的清潔雞蛋。

而散裝雞蛋，如果個別蛋殼有髒東西建議用干抹布擦拭乾凈後冷藏。雞的產道和肛門是同一通道，所以拿過生雞蛋的手一定要清洗後再接觸其他食材。

＊ 對於是否要用水清洗雞蛋後再放冰箱，目前還有爭議，可以選擇保鮮袋單獨包裝後進行冷藏，遠離冰箱中的熟食。

雞蛋最佳吃法！

忽略品種的微小差異，雞蛋如何吃最營養主要看以下3個方面：

• 烹飪過程中的吸油量。

• 蛋黃暴露於空氣被氧化的程度。

• 營養物質被高溫破壞的程度。

所以根據以上標準我們簡單評價一下雞蛋的做法：

1、最推薦的吃法：帶殼煮的嫩雞蛋

營養物質損失最少。蛋白蛋黃要煮至凝固，怕煮『老』影響口感或嫌麻煩可使用煮蛋器。

＊ 蛋黃和蛋白需煮至凝固是為了確保沙門氏菌被殺滅。所以也不推薦溏心雞蛋。

2、次推薦的吃法：水煮荷包蛋、蒸蛋

營養物質流失比帶殼煮雞蛋多，但差異很微小。還是建議蛋白蛋黃要凝固。

3、不那麼『寡淡』的吃法：少油嫩煎雞蛋

少油嫩煎前提下，營養物質損失相對少。但烹飪過程中不要刺破蛋黃，依舊建議全熟。

4、有增重需要的吃法：攤雞蛋、炒雞蛋

營養價值有一定丟失。更重要是吸油量很高。除非有增重需求，否則不建議總吃。

5、不建議吃法：吃生雞蛋

生雞蛋中沙門氏菌風險較大。除非經過特殊殺菌處理，一般市場上普通雞蛋不能生吃。

＊ 當然，如果你對雞蛋過敏，那肯定也是不建議吃的。

總之，雞蛋確實是營養的寶庫。但我們對於雞蛋的要求，不需要太『苛刻』。畢竟雞也不容易！保證衛生安全的前提下，喜歡買哪種就買哪種，自己覺得好吃才是最重要的~

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審稿專家：華鑫 北京佑安醫院 營養科 主治醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白