為抗擊疫情，在家防疫，響應教育部「停課不停學」號召，增強全民免疫力，以科學、適度為原則，以網絡為平台，設計《網球運動居家自主訓練實用課程》，供廣大學生及網球初學愛好者自主居家訓練使用，也為我國網球精品課程建設探索新思路，謀求新發展。
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教師團隊簡介：
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孔祥寧：教授職稱，國內知名體育訓練學專家，省級高校大學生網球冠軍教練，高校網球專業教師。
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張少興：副教授職稱，省級高校大學生網球冠軍教練，高校網球專業教師。
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王 輝：講師職稱，「甜點網球」創始人，省級高校大學生網球冠軍教練，高校網球專業教師。
二、網球運動簡介
網球運動起源於12-13世紀的法國，在1358-1360年間流入英國，有著「貴族運動」的雅稱。1873年，「近代網球之父」美國人溫菲爾德改進網球打法，對這項運動做了詳細的介紹，取名「草地網球」。1877年7月，第一次舉辦溫布爾登男子網球單打比賽，從此網球進入了競技運動時代。如今，網球已盛行於全世界，被稱為世界上「第二大體育運動。」
第一節訓練內容
第一部分理論：
（一）網球器材的介紹與選擇
早期木質球拍
現代網球拍
網球拍品牌logo
（二）選擇網球拍還要注意這9個因素
拍面重量和揮重材質握把尺寸拍長硬度平衡點形狀拍框厚度
1.拍面：成人用拍分為：95平方英寸（MID），96-100英寸（MP），100英寸以上的（OS）。
新手和力量偏弱的女士建議OS拍面，原因是擊球面積大，甜區大，容易打到球，方便借力打力。
MID球拍一般是力量型的男子球員和高水平運動員使用。甜區小而集中，爆發力強。
MP球拍是當今最主流的球拍，初學者到高級選手都適用。
2.重量和揮重：
重量一般指：空拍重量，一般成人用拍重量為270克左右至330克左右。一般根據自身力量選擇，力量足的可選擇偏重的，力量小的可選擇偏輕的，太重的球拍揮拍動作緩慢，太輕的球拍不易應對強力的來球，也容易翻拍。
一般男性290克至330克，年輕女性270克至300克左右。
揮重是指：球拍揮起來感覺有多重或多輕。可以影響揮重的有拍長、空拍重量和平衡點。如果你是攻擊型選手可以選擇揮重較大的球拍，如果要求落點精準的對球控制較高的可以選擇揮重較輕的球拍。
圖為測試揮重的機器(素材選自好友）
3.材質：
專業球拍一般均為碳素材質，有的高端品牌還混有金屬或者纖維物質等材質。有的中等球拍會混入鋁合金材質。
4.握把尺寸：
一般成年人為2號柄，手小的會用1號柄，手大一點會用3號柄。
4 1/8英寸為1號柄、4 1/4英寸為2號柄、4 3/8英寸為3號柄、4 1/2英寸為4號柄。
食指能夠緊密貼合在夾縫中，說明握把尺寸剛好
5.拍長：
成人拍一般為標準拍長27英寸，也有加長型的，為的是增加覆蓋面積，張德培就是最早用加長拍的人。但是新手如果使用不當容易患網球肘。下圖為青少年時期的球拍選擇方法送給大家。
6.硬度：
拍子越硬彈力就越大，力量小喜歡借力的推薦硬度大的球拍，但是容易受傷，拍子越軟，球拍變形越大，適合力量更大的人能發揮自己的控制力和力量，同時也需要自己主動發力。
7.平衡點：
拍頭輕的球拍網前省力，底線較費力，頭重的球拍適合底線球員，不太適合網前。拍球越輕，對球拍的控制就越好，拍頭越重擊打能力更佳。
8.形狀：
一般為橢圓形、蛋圓形為主，尤尼克斯的球拍比較特殊為方形。據說可以有利於增加甜區。
9.拍框厚度：
一般薄拍框控制能力就越佳，邊框越厚擊打能力就越強。薄拍框（23毫米至26毫米），厚拍框（一般大於30毫米）
（三）、球線相關知識材質、線床密度、磅數、吸汗帶、減震器
1.球線材質：
有天然羊腸線、牛腸線，尼龍線，聚酯纖維線等。當今聚酯線最為流行。
2.拍床密度：
一般分為開放式線床和關閉式線床，開放式線床組成的方格面積比較大，關閉式線床組成的風格面積更加緊密。開放式線床擁有更好的彈性，能夠將球在線床上停留的時間更長，能夠更好的借力，也越容易產生旋轉。關閉式線床則更有利於控球也不容易斷線。
3.穿線磅數：
根據自身力量和打法選擇，力量小穿低磅數較好，力量大穿高磅數比較好。低磅數提供更大的力量，高磅數提高更多的控制，初學者穿線一般在48磅-52磅之間。中高級有的也會穿更高或更低的磅數。
4.吸汗帶和減震器：
吸汗帶起到防滑耐磨的作用，要勤於更換，否則可能會引起手部衛生問題和球拍脫手現像。減震器起到減少球拍震動的作用，要注意的是減震器的安法，很多人不注意，容易出錯。
（四）網球：
分為成人球和兒童球。成人網球一般分為罐裝網球和散裝網球及無壓球，兒童球又根據氣壓和大小不同分為不同級別，適合初學者的還有海綿球。要注意，網球是有保質期的，過期的網球就失去了應有的彈性。
第二部分：實踐
1.慢跑
結合實際場地情況，繞場慢跑2分鐘。
2.專項素質練習
（一）側向移動定位
左右來回為一組，每兩組休息10秒，共計10組
要求：重心降低，把握好節奏
（二）前跨步定位
一前一後左右交替為一組，每四組休息10秒，共計12組
要求：腳尖蹬地，把控重心轉移，保持平衡
（三）原地跳躍跨步
一左一右為一組，每四組休息10秒，共計12組
要求：上體正直，低位重心，用雙臂保持平衡
（四）立臥撐側轉體
一左一右為一組，每五組休息10秒，共計20組
要求：轉體兩腳保持固定，轉體不要超過身體中軸線
（五）放鬆活動
要求：四肢自然放鬆下垂，手臂輔助腿部放鬆