高跟鞋是很多職場女性喜愛的裝備之一，可以顯高顯氣質。但如果經常穿的話，可能也要付出『美麗的代價』！

常穿高跟鞋對脊柱、關節、骨盆等等都有害處……

今天我們來說一說，怎麼儘可能地把高跟鞋穿得相對更健康一些。

高跟鞋的4大危害

當然，高跟鞋的危害我們還是需要了解的，只有知道了危害的所在，才能針對性地去預防：

危害1：小腿變粗

如果你常穿高跟鞋，每周有4~5天，鞋子高度超過5cm，保持此習慣一兩年，你可能就會發現小腿顯得越來越粗壯。

這是由於穿高跟鞋縮短了膝和踝關節之間的距離，使得小腿後方肌肉短縮、粘連、肌腱勞損、鈣化的緣故。

長期處於這種緊繃的狀態，還可能影響踝關節的正常運動，造成如肌筋膜炎、跟腱炎等病症。

危害2：習慣性崴腳

高跟鞋，尤其是高度超過10cm或細跟的鞋，會增加踝關節扭傷，也就是我們常說的『崴腳』的風險。

初次崴腳，踝關節韌帶有不同程度損傷，必須及時固定和康復治療，必要時需摒棄高跟鞋，否則韌帶鬆弛，踝關節不穩定，會導致習慣性崴腳。

危害3：拇外翻、拇囊炎

高跟鞋尤其是尖頭高跟鞋會使腳趾緊緊地擠在一起，使腳趾處於一種畸形狀態。

這種狀態下腳趾和跖趾關節將承受過重的壓力，長期可導致拇囊炎、拇外翻的發生。

除了畸形，病人也可能出現各種病痛如足趾關節炎、甲溝炎、跖腱膜炎、皮膚病等等。

危害4：

增加膝關節負荷、骨盆前傾

高跟鞋的危害不止局限在腳上。

高跟鞋的受力特點使人在行走時膝關節所受的壓力增大，相當於讓膝關節超強度工作，導致膝關節的疾病。

長期穿高跟鞋，骨盆也會前傾，使腰椎過度代償性前凸，增加腰椎的壓力，加速椎旁肌肉的勞損，出現腰酸背痛加重，甚至在神經受壓下出現肢體疼痛、麻木的情況。

不得已穿高跟，注意這4點

原則上能不穿儘量不選擇高跟鞋，但現實生活中肯定有不得不穿的場合，那麼注意以下幾點建議起碼可以『防羊補牢』把風險降到最低：

1、控制穿高跟鞋時長

可以在辦公室備一雙舒服的非高跟的鞋交替穿，儘量一天最好不要穿高跟鞋超過2小時。

2、選擇相對短而粗的鞋跟

鞋跟儘量不要超過5cm。而粗跟的鞋受力面積更大，更能讓體重在腳底均勻地分布，穩定性更高，避免不必要的崴腳風險。

3、新鞋加軟鞋墊

高跟鞋會使我們的足弓長期失去支撐。此時可以在足弓處貼個軟鞋墊，墊起一定的足弓高度。

足弓支撐墊可以為足弓提供額外的緩衝，對減輕腳疼，避免長期勞損有一定幫助。

4、鞋頭相對寬的鞋

我們可以選擇鞋前端相對寬的高跟鞋，儘量避免腳趾長期緊促在一起，減少拇外翻的發生。

3個動作降低高跟鞋的風險

我相信肯定還是有人覺得，我選鞋就是為了好看，不會聽這些所謂的『注意事項』。

如果這種情況，也可以在平時多進行一些肌肉的鍛鍊，也在一定程度上可以做到防患於未然。

1. 屈伸踝關節—拉伸足弓和足底
坐位時雙腳最大程度地屈曲和伸展（繃腳尖和勾腳尖），動作均勻慢速，感覺到拉伸感即可，並可時不時伸展五個腳趾，每組10~15次，每天3到5組

2. 弓步扶牆—拉伸小腿肌肉

面對牆壁站立，雙手扶牆。一條腿弓步向前，另一條腿向後伸展（拉伸小腿後側）。雙腳平行保持10秒，換邊重複。每側重複20次。

3. 抱膝運動——拉伸腰背肌肉

躺在瑜伽墊上，四肢平躺放鬆。彎曲左腿，雙手環抱屈膝，儘量將膝蓋放至胸部位置，下背貼地，另一隻腳儘量貼地。每次停留二十秒，保持呼吸，然後換邊，每邊3~5次。

不要矯枉過正，選鞋需謹慎

有人認為既然高跟鞋不健康，就選擇扁平輕薄的平底鞋。

其實這也是有健康隱患的，鞋底過薄過平，會使腳著地時超過60%的全身重量都壓在後跟上。

長此以往可能會加速足底筋膜韌帶的退變引起足跟疼痛，也一樣可能引起踝關節、膝關節、髖關節乃至腰部的病變。

科學選鞋還要注意以下幾點：

選鞋要點1：鞋頭高一些

最好選鞋頭可以微微向上彎翹的鞋子，至少腳趾上方有0.5~1cm的空間讓腳趾活動

選鞋要點2：鞋底材質『前松後緊』

鞋前幫與中幫結合部，最好能被彎曲具有一定的彈性，方便前腳掌蹬地推進活動，而鞋子的中後部底面要由足夠把持力，可以很好地承重並對足底負荷均勻的分散。

選鞋要點3：儘量下午去試穿

經過了一個白天的工作、生活，下午的時候，由於血液循環會瘀滯，腿腳通常會比早上出門時腫脹一些，所以在此時選擇合腳的鞋，日後穿起來更不會覺得擠腳。

＊ 試穿時起碼要走動個5、6分鐘才能確保鞋子真正合腳。

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審稿專家：宋飛 北京清華長庚醫院 骨科 副主任醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白、醫小影