自然災害發生後，如何恢復心理健康，預防形成「創傷後應激障礙」
然災害發生的突然，往往給人帶來的不僅僅是身體層面的傷害，更深的傷害是心理衝擊。創傷以後人們的身體會出現一些很自然的應對方式，創傷本身是結束了，但人都是趨利避害的，會自然的從中學到教訓來避免痛苦。然而，這些教訓有的好、有的壞。身上的傷疤容易痊癒，心理的傷疤如果不妥善治療，留下「壞」的影響，極有可能紮根心底一輩子，無時無刻不影響著當事人未來的生活和處事。
一次汶川地震，將近7萬人遇難，如果以每個家庭三口之家估算，連帶親屬，至少20-40萬人面臨著親人的突然離世。此外，還有至少50萬人親歷了災難，哪怕沒有身體受傷，或者只是輕傷，他們心理層面受到的傷害卻一點都不會少。
我們很多人從上小學開始就知道中國是一個地大物博的國家，960萬平方公里。可是，地域廣了，也造成了自然災害的頻發。根據統計，僅僅是建國以後不到70年的時間裡，我國就發生過8次的大地震！這是什麼概念呢？差不多平均每年或每兩年就有一次。河北唐山、雲南、四川、邢台等地都發生過大地震。不僅如此，洪水、颱風、泥石流等很多類型的自然災害，都造成了很多家破人亡的悲慘事件。
遺憾的是，我國大多數人不很重視心理衛生健康，對心理資源的利用從意願上到行動上都不太足，尤其是適合自然災害之後的倖存者自己來進行心理調整的材料少之又少。本文將教給你，作為自然災害救援人員或倖存者，應該怎樣進行「他救」和「自救」。
自然災害發生後，如何進行心理健康的他救？
因為各種條件的限制，目前我國很多地方的救災人員，並不一定是受過專門的心理學訓練，但掌握這些原則，仍然可以不犯錯誤的幫助災難當事人。簡單地說，對於專業人士或施救人員來說，對自然災害倖存者進行救助一般可以分為三個階段：
1. 衝擊期：多指導。在這個階段，當事人比較常見的表現是慌亂、不知所措、睡眠障礙，救援人員首要目標是緩解焦慮，建立信任。可以嘗試與其共同探討可行的行動方案，幫助他捋順思路，制定一些切實的行動計劃。比如什麼時候去哪拿救災食物，哪裡或多久可以打電話，出現困難到哪裡找到負責的工作人員或志願者等等，幫助危機當事人，將這些小而具體的行動付諸實施，促進他們關注在當下最需要解決和引起焦慮的問題，逐漸進入到情緒平穩的狀態。
2. 防禦期，多合作。剛剛經歷創傷的人處理新事物和新信息的速度都在變慢，此時不能過快過度的嘗試勸說和改變，而要體現出對當事人的理解、尊重。更多的是採用「我和你合作，一起處理問題」的態度。向他們傳遞這樣一種信息，也就是我會保護你，但我不會打擾你，只要你需要幫助，我就在你身邊。
3. 解決期，多鼓勵。經過一段時間，很多災難當事人都開始逐漸自我調整，慢慢接受了現實，這時候需要的是對他們進行一些肯定、鼓勵，強化和支持他們做改變自己的積極的事情，儘可能的調動當事人自己內在的力量和能動性。要認識到，有70%的災後倖存者依靠自己的修復力，可以在幾個月裡面自愈，可見發揮能動性的重要性，過度幫助反而會讓當事者久久「站不起來」，並加重「恐懼感」。
災後24-48小時，是心理學上緊急救援的黃金時間。其中有一部分當事人會出現急性應激障礙，又稱ASD（AcuteStress Disorder）——一般是指的在災難發生後的2天到4周所表現的應激反應，這個時間段需要進行心理救援。有些人的症狀持續存在超過4周，將發展為我們常說的PTSD——「創傷後應激障礙」。
自救第1步——識別自己的反應：
自然災害過後，每個人都會有自己的一些反應，很多人會有不適感。如果你只是選擇忽略它、迴避它，就是把問題埋在了心裡，任由它發展。就好比本來是一個很輕的咳嗽，因為自己不注意不治療，之後發展為肺炎。
減輕痛苦的第一步，就是在它還是萌芽的時候，識別到它，找出問題才能解決掉。
不同於他助，如果想要自己幫助自己（這可能也是大多數人面臨的情況，畢竟不是那麼多人都有經費和條件去尋求專業人士的幫助），那麼只有首先識別自己異常的反應和變化，才能有針對性的處理。知道面對自然災害，什麼是正常的反應，你才能更好的接納自己，並且做出正確的自我救助。
從心理學角度，自然災害往往對人是一種創傷性的事件。什麼是創傷性事件？有兩個要素：
1. 事件本身的屬性：這件事可能帶來嚴重的身體和情緒損害，一般是目睹了死亡或因這件事而害怕死亡，比如自然災害，尤其那些目睹了親人的意外離世的倖存者。
2. 事件對親歷者的影響和意義：每個人對相同事情的體驗也可能不同。面對自然災害，大多數人都會感到是一種心理衝擊。
創傷過後常見反應有：我覺得自己瘋了；平時很開朗，創傷後開始沉默寡言；有些人瀑布式的迫切訴說當時的情況，還有些人無法控制自己回憶事件發生時候的細節；也有些人感覺精疲力竭，好像永遠都睡不飽覺，醒了還想繼續睡；或者很後悔、自責、愧疚——「如果我當時能怎樣怎樣，或許就可以防止悲劇的發生」，「為什麼死的不是我？」；憤怒——「我招誰惹誰了，為什麼讓我碰上自然災害？」；無可奈何。
科學角度來說，可以總結為這幾個方面：
1.身體層面：心跳加速、睡眠困難、神經緊張等等
2.認知反應：
a.自我評價的改變（比如過去你很自信、覺得自己是勇敢的，災難過後會有一種自己很難掌控命運的感覺，你自己對現實的控制感一下被擊碎了。）
b.世界變得讓人不認識了（怎麼會有那麼多人的生命突然在一次自然災害中隕落？說沒就沒了？）
c. 思想崩潰：自然災害的影像會闖入你的大腦，你克制不住。
d. 思維混亂：記不清楚事情發生的先後順序，甚至一些關鍵細節。短暫性失憶。
e. 警覺過度：對周圍變得很警覺，有的人哪怕是一個小的聲響都嚇一跳。去屋子裡要先四處查看，不能坐在原離出口的位置。
f. 警覺下降：當過分警覺以後，身體往往長久以後就吃不消了，開始保護性的隔絕情感體驗。這時候，當事人會突然覺得自己是站在身體外一樣看世界，什麼刺激都影響不到。比如日常生活中、工作中突然出現大腦空白，打著電話突然聽不見對方在說什麼等等，通俗的說就是對周圍刺激反而變得遲鈍。
3.情緒反應：
a. 害怕、沒有安全感：這是最常見的。因為自然災害如此強大，個人力量顯得很渺小，人們會感到未來生活沒有安全感。
b. 對自己或他人失去信任：雖然明知道自然災害很偶然，但是你仍然可能對自己或他人的判斷失去信任。你開始懷疑自己或他人保護的能力。
c.恥辱感、痛恨自己：很多自然災害的倖存者，都會覺得自己負有一定的責任。假如當時我再留意一下，再反應快一點，可能就不會發生悲劇了。
d.無助感：無論自己做什麼，都無濟於事。這可能會讓你對未來也失去信心，在未來可能的災害中，變得不做努力，更加脆弱。
e. 空虛感：萬念俱灰、心中空虛無一物，精力疲倦，麻木。
f. 先遲鈍，後出現極端情感：自然災害以後，你可能顯示遲鈍或麻木的，心中感到恐懼、害怕甚至憤怒，但是無法表達。之後，突然在一些本不該發泄的時刻，一股強烈的情緒噴涌而出，難以控制。比如，對於自然災害的倖存者，可能在發生事件後的幾個月，在超市買東西時為了一些稀鬆平常的事情就不耐煩或和服務員激烈爭吵，連自己也解釋不清。
4.行為反應：
a. 變得退縮或遠離人群：很多自然災害的倖存者，性格都有所改變，開始喜歡獨自一人，感覺更加舒服。
b.迴避特定場合：有些話語、場景、人物、物體會勾起痛苦回憶，於是當事人竭力避免自己再看到它們，比如開篇所說的小武再也沒有回過老家。
c. 變得好鬥、或軟弱：你可能覺得自己經常挑釁別人，也可能正好相反打架吵嘴的次數明顯減少。
d. 飲食方式改變：暴飲暴食，或者突然食慾比過去小很多。
自救第2步——應對你的反應
找到你的引爆點
任何能提醒你過去發生的創傷的東西，都是你的引爆點，或者稱作觸發裝置。可能是一首歌，一封信，或者一個好朋友，也可能只是有人偶然發出某個聲響，或者你聞到什麼，看到什麼。舉個例子，當感到某種搖晃的時候，經歷過地震的倖存者會感到害怕。據報導，30%的地震親歷者都有這種感受，也稱為「地震醉」。
找到引爆點以後，就要在被引爆的時候，照顧自己。比如，如果看到聽到某個聲響就開始害怕，可以在當時把自己裹在舒服的毯子裡，休息一會兒。或者自己鼓勵自己幾句話，或者給親密的人打電話。
當形成條件反射後，你就已經開始適應了你的引爆點，未來引爆的機會將會越來越少。
自救第3步——找到那個能支持你的同伴
不是每個人都適合傾訴，你不信任的朋友、親人，你可以選擇不去訴說。但是，嘗試去找到至少一個你可以訴說的對象，哪怕是一個 「不熟悉」的陌生人。
帕布里列斯在《馬克西姆思》一書中說：「風趣的伴侶會減少旅途的勞頓。」如果應對自然災害後的心理創傷是一場痛苦的旅程，何不找個同行者，讓自己的旅途更加輕鬆一點呢？
對別人說出自己心裡的感受和想法是一件非常困難和讓你恐懼的事情，但困難和恐懼也正是康復過程中最自然和最需要的一部分。朋友、家人、心理治療師、有相同經歷的同伴支持小組，這些都是你可以尋求幫助的對象。
告訴你的支持人，怎樣幫助你。因為你過去的支持你的人，比如爸爸媽媽或朋友，可能並不了解你經歷的事情的實際感受，這時候就可能無法理解你，你會因此感到失落，那麼你可以寫一份清單，告訴他們你識別出來的自己的情緒反應或者行為變化，這樣他們可以注意和學習怎麼與你相處。他們雖然不能感動身受，但是仍然可以陪伴你。
什麼是真正的康復？身體康復只是開始，心裡康復才讓你餘生健康。所謂心裡康復，是你真的關心和尊重你自己的所有，包括過去的創傷事件和它帶給你的變化。
自救第4步——善用肯定句安慰自己
運用肯定句，可以給自己積極感和安全感，前提有兩個：1. 必須是積極的詞語 2. 必須是有可能實現的。
也就是說，不是天馬行空的騙自己，比如說親人會復活，或者自己失去的肢體會長出來，而是說一些有可能發生的而又積極的事情。例如：我周圍有安全、好在我還和我親密的人在一起。
如果你感到孤獨，你可以對自己說：「只要我願意，我可以找到理解我的人。」「我是這個世界裡的一份子，我屬於世界。」
如果覺得沒人關心自己，你可以對自己說：「我的xxx（爸爸媽媽/配偶/朋友）愛我。」「我討人喜歡。」「我是對社會有價值的人。」
如果你害怕，你可以說：「我很好，現在很好，未來也會沒事兒的。」「此時此刻我很安全。」「很可能事情會越來越好的。」「我可以度過這次的苦難，從中恢復起來。」
自救第5步——列出能讓自己放鬆的事
寫一個適合自己的清單，可以從下面選擇一些你喜歡的，也可以自己補充你喜歡的放鬆方法：
允許自己好好哭一場；畫畫、寫日記，記錄表達自己的感受；做點不費腦子單調的遊戲，比如玩紙牌、拼圖；讀一本書；看電影；去大自然走一走；想像把你的痛苦裝進一個盒子裡，鎖好，然後不再全天都打開它看；健身；深呼吸；想像你去一個只屬於自己的安全場所，那裡沒有任何危險，也沒有任何其他人；坐搖椅；種些花草；聽音樂；洗熱水澡；找到新的愛好
WHO很早就提出:健康不僅是沒有疾病或不虛弱,而且是身體的、精神的健康和社會幸福的完滿狀態。自然災害之後的自救和他救不容忽視。希望自然災害過後，沒有心理災害。
註：文章轉自tom.com新聞