直播嘉賓：北京體能訓練協會理事、中國教育科學院健康體能培訓師、教育部體能課程國培講師、《青少年體能天天練研究》國家級課題負責人、北京十四中體育教師龔真觀
中考體育考試往年於5月初啟動，男生和女生的考試項目均為三項。其中，男生需要從足球、排球、籃球中三選一，引體向上或原地正面擲實心球中二選一，外加1000米跑必考項目；女生在足球、排球、籃球中三選一，一分鐘仰臥起坐、實心球中二選一，外加800米跑必考項目。北京中考體育包含過程性考核（滿分10分）和現場考試（滿分30分），2019年體育現場考試滿分率33.3%，其中男生滿分率30.9%，女生滿分率36%。
本篇分享中考體育項目之一：
1、女生：一分鐘仰臥起坐（簡稱「仰臥起坐」）或實心球，考生從兩個項目中選擇一個。
2、男生：引體向上或原地正面擲實心球，，考生從兩個項目中選擇一個。
1 中考生如何選擇適合自己的項目？
龔真觀：足球籃球：如果考生足球、籃球根本沒有訓練過，那麼掌握起來就挺難，這種情況建議慎選。
排球：在家練習難度最小的就是排球，它不需要器械，不需要場地，可以在家中空曠的地方完成。但是，排球的偶然性比較大，測試如果掉了球就可能一分沒有。每年考試均會出現由於考生過分緊張，兩次機會都沒分的情況。還需要慎重選擇。心理素質好的孩子，可以進行排球的訓練。
仰臥起坐：大多數女生會選擇仰臥起坐。仰臥起坐很方便，在家隨時隨地都可以訓練。
實心球：部分女生會選擇實心球，對於女生而言，實心球滿分7米6，女生5米6就及格了，難度不大。但是實心球疫情期間的訓練有場地限制。
引體向上：引體向上對部分男生來說是個難點，主要的原因還是很多的鍛鍊者沒有掌握到引體向上的準確鍛鍊方式和技巧。
臨近中考，練習時間有限。建議大家儘早選擇。
2 擲實心球、仰臥起坐、引體向上的動作要領
龔真觀：仰臥起坐：兩腳分開，坐在墊上，膝關節呈90度，兩手交叉抱於頭後，仰臥時兩手背要貼墊子，起來之後，兩手肘要觸碰到大腿或者膝蓋部位。
實心球：兩手持實心球，兩腳前後開立或者左右開立，但是在投擲過程中只能邁一步，不能越過前面的投擲線，過線就算犯規。舉到頭頂之後兩腿蹬地，把球投出。易犯錯誤：注意我們出手的角度，一定要在40~45度之間，如果出手角度太小，球就會平著出去，見高不見遠。投出之後，雙腳不能離地。投完球的任何部位都不能越過投擲線。有的同學習慣性犯規，不出那一步就投不了，這得想辦法糾正。擲實心球容易發力不連貫，這跟協調性有關，建議不要把球抓的很緊，握球的時候越鬆弛越好。
引體向上：直臂懸垂一個單槓上面，然後用核心發力，讓上肢把上體拉到下頜過槓，放鬆之後再重複練習。測試都是電子化，我們在做的過程中要聽，給了信號了之後就算完成了，如果沒有信號，你還要再堅持多做幾個。易犯錯誤：起初練習時可能擺動不協調，借不上力。實際上就是我們肩胛的傳遞力的作用，它不夠靈活。
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提升綜合體能 助力中考體育
龔真觀：滿分率實際上與考生的綜合體能有關，比如心肺耐力、速度、力量、協調性，這些都是相輔相成的。為大家推薦的自重體能一體化鍛鍊6大模式：上肢推力（如伏地挺身）、上肢拉力（引體向上、藉助彈力帶練習）、腹部力量（如卷腹）、背部力量（如小燕飛）、下蹲力量、跳躍力量。例如男生這周做10個伏地挺身，下周做20個。女生可以降階，比如伏地挺身做不了，可以扶著桌子去做。每天堅持練習，循序漸進，提升體能，對中考有很大幫助。另外家長要鼓勵孩子多鍛鍊，陪孩子一起鍛鍊，營造良好的家庭運動環境。