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社交焦慮如今已成為一種流行病，
美國有4000萬人深受其害，
中國的社交焦慮者據說也達到了3000萬，
其中90後、95後年輕人的症狀尤其嚴重。
當眾說話會局促不安，
發了朋友圈沒人點讚會尷尬，
「看到十個人以上的場合就不去了」，
「群聊里有紅包，第一個點進去拿的絕對不會是我」，
「虛擬的世界裡無盡風騷，見面慫成狗」……
一條最近做了一個關於「零壓力社交」的調查，
收到了近500份社交焦慮的典型樣本，
許多人十分害怕冒犯別人，
卻自帶無限冷場的屬性，
「啊，做個社交達人，真難！」
撰文陳星
在發調查問卷之前，我們請身邊的朋友們列舉自己的社交焦慮瞬間，沒想到大家的答案五花八門：
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在公共衛生間小便，不會站在尿池，會選擇到一格一格里。
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過個馬路，一排小汽車停著，就我一個人過，感覺渾身不自在，被圍觀了。
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不能在公共場合吃東西。
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出門在外想回家，在家又勸自己得出門……
和同事社交會焦慮：
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下班地鐵口，遇到不熟的同事，會故意說你先走吧，我去買點東西，其實是不知道聊啥。
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遠處看到不是特別熟的人，會躲起來，或者掉頭走。
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與不熟悉的人目光對視，我會很尷尬……
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與別人說完再見，忽然意識到你將要和ta往同一個方向走。
和朋友社交會焦慮：
- 「不好意思，我就不過去了，我已經計劃好在家待著啥也不幹了」
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輪到我點菜了，可自己還沒在腦中彩排好等下要說的食物名稱……
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過生日，別人給我唱生日歌，自己要許願的時候。
「能發信息，絕對不打電話」
和領導社交當然最焦慮：
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與權威人物談話，我會很緊張。
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每次遭到公開表揚，恨不得鑽進地縫裡。
和陌生人社交還是焦慮：
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在滿是陌生人的派對上，不知道如何融入，只能像個樹袋熊一樣整場掛在朋友身邊…
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自己在吃飯時，有陌生人坐在對面，就不敢看對方，眼睛只能盯著食物。
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寧願迷路也不願意開口問陌生人。
我們震驚地發現，超過85%的人「在他人注視下工作，會覺得難受」。63%的人選擇「能發信息，絕對不打電話」。
「在他人注視下工作，會覺得難受」
65%的人不會第一個去點微信群里的紅包。44%的人認為自己「網絡上是話癆，現實里安靜如雞」。
患上社交恐懼症的，有學生：
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一個人的時候每次都要裝作很忙的樣子，拿著手機打電話其實沒打給任何人，自言自語，路過一個店必須會買點東西才離開。 @張持，00後，學生
有白領：
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晚上加班剛起身穿外套準備下班回家，看到斜後方有個同事也在穿外套，應該也是準備下班回家，但是不是特別熟悉的人，一想到一會要一起走到地鐵站，有點沒話聊，就藉故先溜了…… @Miss.D ，90後，建築師
也有夫妻：
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剛才吃完飯回來，準備從車庫去搭電梯，看到一幫人正在進電梯房，為了避免可能產生的社交，我和愛人對看了一眼，兩人默默地躲回了自家車位等了五分鐘才往電梯房走去。整個過程行雲流水到沒有一句溝通和疑問，完全是靠社恐對社恐的理解和默契。 @天空，80後，國企採購
社交焦慮是一種病嗎？那要看這種焦慮對你造成的困擾到何種程度。
焦慮發展到一定程度，「社交焦慮」（social anxiety）變成「社交恐懼症」（social anxiety disorder），就被科學家們列為一種精神病症了。
在美國，社交恐懼症是僅次於抑鬱症和酗酒的第三大精神病症。
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初三暑假，整整一個暑假沒出過門，見到人群的一瞬間覺得這個世界很陌生，心裡恐懼感特彆強，以至於我呆楞了5分鐘都不敢走到人群當中。@麗萍，90後，學生
然而，按照科學家們的標準，其實真正能夠診斷為「社交恐懼症」的人是極少數，絕大部分人都是「社交焦慮」。
內向的人往往容易焦慮，因為內向的人更容易對自己的評價偏低，陷入自我懷疑。
女性比男性更容易體驗到社交焦慮。年輕人比年長者更容易體驗到焦慮。
大多數人都是在青春期第一次經歷社交焦慮。15到24歲人群是社交焦慮的重災區。如果你25歲之前從來沒有體驗過社交焦慮，那麼很有可能你一輩子都不會因為社交而焦慮了。
社交很必要，但社交技能為零
調查問卷中，接近一半的人都認為社交是很有必要的，有四分之一的人認為「社交必不可少」。認為社交「有沒有無所謂」的人只有十分之一。人畢竟是社會動物，還是要生活在人群之中。
然而，越是需要社交，就越怕社交。將近五分之一的人「儘可能避免社交」。
90%的人近半個月內感受過社交焦慮。還有五分之一的人，填問卷前剛剛體驗過社交焦慮。
還有的人說，填寫我們的問卷，本身就讓ta感到焦慮……
焦慮會耽誤很多事情。
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在辦公室和班委開班級會議，因為太焦慮一直抓頭髮，頭髮掉了一地，手指節也啃破了，實在受不了，最後藉口上廁所跑了。 @易耳，00後，學生
那麼多年輕人不戀愛、沒朋友、孤獨、宅，想來也是社交焦慮引起的一部分後果。
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一個party，跟我很欣賞的一個男孩約好，我卻躲在廁所里一直不敢出來。最後假裝有事，面都沒見，就走了。 @Sansan，90後，助理
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拍集體畢業照那天，我自己一個人領了畢業所需的材料然後迅速的離開了現場，路上碰見同班同學問為什麼不拍畢業照，我只能尷尬的笑笑並且加快腳步。@王宣，00後，學生
因為焦慮，所以逃避社交，然後更加焦慮，形成惡性循環。
「剛剛焦慮了，因為微信提示了一下」
《2017全球網絡社交調查》的數據顯示，全球網際網路用戶總數為38億人，使用各種社交網絡的用戶數為30.28億人。也就是說，我們這些網民裡面，80%的人都使用過網絡來社交。
很多科學家都在研究，網絡上的虛擬社交，對我們真實世界裡的社交到底造成了什麼影響。有的認為是正面影響，有的認為是負面影響。然而對於年輕人來說，網絡社交占他們社交生活的比重越來越大，已經成為一種趨勢。
大家評估網絡對自己社交狀態的影響，基本上是各占三分之一。社交焦慮因使用網絡而更嚴重的人稍多，焦慮因為網絡反而得到緩解的人稍少。
交流從線下變成線上的時候，除了文字，社交中許多其他信息都被過濾掉了——例如對方的語氣、表情、肢體動作。這個時候，需要更加小心翼翼才能完成一次得體的社交。
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一堆人線上聊天聊的火熱，嘗試幾次插話進去，嘗試了很多種語氣都打在草稿欄里了，最後還是刪掉沒有發出去。@喵莎，90後，舞蹈演員
新的社交禮儀因此催生。比如，網上聊天的時候，你不應該回復「哈哈」，而應該回復「哈哈哈哈」，才能表明你是真的覺得好笑。
還可以再多打幾個「哈」字，或者一串「h」，表達你的誠意。「呵呵」是應該嚴格避免的字眼，因為基本等於「滾」。
同理，不應該回復「嗯」、「哦」，請多動動手指，回復成「嗯嗯」、「哦哦」。
也有人不小心在網絡社交時踩坑。
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在微信群里，別人都回復了得到熱烈回應，我一說話，然後就冷場很久。@白啦啦，90後，護士
有60%的95後選擇在社交網絡上屏蔽父母。越來越多的人開始使用「分組可見」的功能，「三天可見」成為朋友圈的標配。
在「每天可以有多餘一小時時間，願意出門社交，還是自己宅著？」的選項中，有三分之二的人更願意一個人呆著。
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高中基本只穿黑衣服，完全不希望有人看到我……大學基本呆圖書館和宿舍，最喜歡看書到半夜四點，中午才起來，與大多數人作息和愛好不一樣就沒有多少人能打攪我了…… @小霧，90後，店主
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賺錢時開門出去，不賺時關門進來。@九哥，80後，設計狗
無處不在的行動網路讓人緊張。我們隨時要響應朋友的呼喚、上級的指令。個人的舒適區進一步被圍剿，這個世界好像隨時在凝視自己，無處可遁。
調查問卷里，我們請大家選擇，如果只能有一個朋友，自己是願意要一個AI還是真人。選擇AI的人高達41%，比選擇真人的還高5個百分點。
社交焦慮者更害怕領導、權威人士
我們發現，在社交中最讓人緊張的，就是領導、客戶、面試官、老師。
在和這些人打交道時，我們常常會潛意識認為自己處於被審視的狀態，於是害怕權威人士的拒絕或評斷，傾向於想像別人對自己評價結果是不合格的。
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工作中和領導打交道特別焦慮，領導的職位越高，帶來的焦慮越嚴重。@邢靜，70後，財務職員
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給領導做匯報，提前把要點寫好，還要在心裡排練好幾遍，拖到快下班不得不去時，才逼著自己去匯報。@趙，90後，警察
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和領導在飯桌上，沒有主動說過一句話，一直在尷尬地附和，不知道自己為什麼存在在這個飯局上。@阿廖沙，90後，行政
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老師迎面走來，我繞開了，因為不敢與老師交談，老師卻看到了我還叫了我的名字，瞬間臉紅髮燙。@貝妍，00後，學生
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公司老闆讓我去給客人送禮搞好業務關係。從杭州到北京，出差三天，我焦慮了三天，該怎麼約客人出來吃飯、怎麼說話、怎麼找一個理由把禮物送出去，真是把我弄的好像要上刑場般的焦慮難受，一直拖到最後一天最後一刻，我也沒敢當面把禮物給客人，而是找了個機會悄悄把東西放在客人辦公桌上留了張紙條就逃走了。 @小林子，80後，服裝公司職員
有些人甚至從領導恐懼症，發展為了上班恐懼症，寧願選擇自由職業：
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怕的是跟半生不熟有必須合作、不是自己發自內心但又不得不面對的人。@x，80後，自由職業
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自己的失敗，還有一些不怎麼會處世的行為語言，總覺得給別人帶來了失望。@王，90後，自由職業
其實，社交焦慮這麼流行，也就意味著人人都在焦慮。
社交的時候，一點都不焦慮的人，不到5%。極度焦慮和相對焦慮的人加起來，相當於十個人里，九個人都在焦慮。
得知你對面的人焦慮程度一點兒也不比你少，會不會讓你感覺好過一點？
在問卷中，許多人和我們分享了他們緩解社交壓力的方法。其中，最多的人選擇和自己信任的人傾訴（43%）。也就是說，解決社交問題最常用的辦法，還是社交。
許多年輕人緩解社交焦慮的方法偏消極：
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不停的買買買是個好辦法，但依然是通過網購，實體店逛街還是害怕。@阿晨，90後，投資經理
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回家，哭，抽菸。@宗竟，90後，店主
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酗酒。@紀先生，90後，自由職業
年長一點的人的方法比較積極，比如鍛鍊身體，可以很好地轉移情緒：
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沿著台北河右岸步行2小時以上。@國銘，60後，教練
吃貨緩解社交壓力是這樣的：
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只能靠下班一頓火鍋和小酒緩解釋然。@大北，80後，國際合作
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吃。自己就不停地吃吃吃。無聊又不能走，尷尬，就不如吃啊吃。有時不得不吃撐自己。@糖穎，80後，高職教師
文藝青年的做法是這樣的：
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做感興趣的事，建築設計，庭院設計，園林植物，盆景，前沿藝術設計等等……還有旅遊。@劉通，90後，平面設計師
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跳舞、畫畫、看電影、聽音樂以及和熟悉的朋友或者微信距離遠的「熟人」傾訴。@Camila，80後，自由職業
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在朋友圈發布私密日記（或開放給有6個人的朋友小組）。@劉天，90後，實習生
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把注意力放到生活中，斷網，看書，提升自我認知感。@飯飯，90後，軟體客服
很多人都意識到，焦慮是因為自己社交技能太差，不會講話。
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與情商高的幾個人對話，無法幽默的接話題，或者無法參與進對話，沒有辦法揣測別人講話做事的用意。@俞城楊，90後，建築師
於是有的人不斷復盤、反省自己。治病要治本，最核心的還是要提高自己的社交技能，才能真正克服社交恐懼：
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反覆想。確保不會再犯錯。@小八，90後，採購
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經歷了各種「災難性」事件後會一直在腦子裡回放，慢放，快放，倒放，重新編輯，直到寫出一個我覺得完美的劇本。想多了想久了，也就想開了。@麥樂泥，90後，插畫系學生
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寫日記，把焦慮的東西全部寫下來。@小橋，90後，施工單位管理人員
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寫東西或者錄，和自己對話，一人分飾兩角都是自己，一個傾訴一個開導。@咖啡，90後，攝影師
還有的人真正實現了「零壓力社交」，或者說，至少表面上實現了「零壓力社交」。
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商業假笑。 @小白，90後，學生
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選擇性遺忘。@Jo，90後，設計師
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假裝擅長社交像是演戲。@成豪，90後，活動運營
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適應到不熟的人甚至以為我很外向…… @sjt ，90後，空乘
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只要學會了尬聊，學會了KY，就好了。 @武斯，90後，插畫師
不過我們不必苛求，說到底，社交本質上不就是「表面上」的一種前台表演麼？
其實最重要的是心理建設。自我關注是產生社交焦慮的核心原因。它會占據你的注意力，讓你無法關注內心之外的任何事，也會讓你產生自己處於劣勢的錯覺。
覺得「我遇到優秀的人，一定想不出該說些什麼」，或者「我和別人不同，我無法真正地融入他們」。
反之，自我關注越少，反而越容易表現出真正的自己，從而在社交上暢通無阻。
絕大多數90後、95後，都是家裡的獨生子女。即便不是，擁有的兄弟姐妹數量也比較少，可以說是一家人的焦點，自我關注程度自然也非常高。很容易潛意識裡覺得自己是宇宙中心。
然而，只有你打破這種概念，意識到自己對於這個世界來說並非如此重要，自己也沒必要方方面面都很完美，你才能「零壓力」，最後在社交場合大鬆一口氣。
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告訴自己可以犯錯，可以顫抖，如果非要顫抖的話。在場的人只需要照顧好自己就OK了。多感受別人的善意，接下對方的幽默和溫暖。哈哈大笑。不預設接下來的反應。@Aki，80後，餐飲經理
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問自己到底在怕什麼，在地球上，大家都是螞蟻一樣的存在。@麼麼，90後，學生
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想像自己掉進深海里周圍很安靜只有我一個人，或者是突然有個別的什麼出來把自己腰斬砍頭之類的方式弄死，自責的情緒就會戛然而止。@李又又，90後，考研中的無業游民
坦然社交的前提，是先坦然接受自己。焦慮成習慣時，你可能會失去解決問題的信心，但是要記住，永遠存在另外一種看待問題的方法，你永遠不會沒有選擇。
祝大家未來都能零壓力社交，社交快樂！
每天一條原創視頻，每天講述一個動人的故事，每天精選人間美物，每天來和我一起過美好的生活。一條（ID:yitiaotv）
在未來的365天，東亞君將與各位朋友一起去分享110本曾在全球知識界產生過廣泛影響、同時也曾給予我諸多刺激的名作。
希望能以此為各位讀者帶去新的衝擊與啟示。期待各位加入東評學社，我們不見不散！
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