懂吃的你今天「動吃」了嗎？

——吃了嗎？

——今天做啥好吃的？

——某個網紅餐廳打卡了嗎？

這些日常的問候看似無聊，卻藏著大家彼此之間的關心。我們在聊「吃」中，相互訴說著生活的安好，就像那句歌詞「我們的生活越來越好」。越來越多的人也意識到「健康活力越來越重要」。保證健康活力，就要慧吃慧動，所以，懂吃的吃貨們，一定也要記得「動吃」！

關於「吃」，如何吃好，相信吃貨們已經很懂啦，如何吃得均衡，可參考《中國居民膳食指南（2016）》。今年我們來聊聊如何「動」。

「動」的好處

規律、適當的身體活動，可減少高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病、乳腺癌和結腸癌等慢性非傳染性疾病的發病風險，改善骨骼健康，身體活動還有利用心理健康，包括預防認知功能障礙和抑鬱、焦慮等症狀。如果全球人口更愛活動，每年可避免多達500萬人死亡。

然而

隨著居民職業勞動強度的普遍降低、出行的日益方便、以及家務的明顯減少，居民身體活動不足問題普遍存在，同時居民主動鍛鍊的比例不高，每周至少進行1 次體育鍛鍊的成人比例不足四分之一。

世界衛生組織發布《關於身體活動和久坐行為指南》指出

• 5-17歲兒童青少年

一周中應平均每天至少進行60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動，有氧運動為主；

每周至少應有3天進行劇烈強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動。

• 18-64歲成年人

包括患有慢性病的成年人和老年人，以及殘疾成年人。應定期進行身體活動；

成年人每周應進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動；或至少75-150分鐘的劇烈強度有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動。

• 65歲以上老年人

增加強調平衡和協調以及強化肌肉的活動，以幫助防止跌倒和改善健康。

• 孕婦和產後婦女

整個孕期和產後定期進行身體活動；每周應進行至少150分鐘中等強度有氧活動；進行各種有氧和肌肉強化運動，增加輕柔拉伸運動可能也有益處。

總結起來

要避免久坐，任何身體活動強於不動，所有的身體活動都是有益的。

tips

1.身體活動要循序漸進

2.有氧活動指人體在氧氣供應充分的情況下進行的身體活動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。

3.可通過心率監測大致了解身體活動強度。低強度運動：心率每分鐘100~120次，身體輕微發熱。中強度運動：心率每分鐘130~150次，微微出汗，呼吸較急促。高強度運動：心率每分鐘160~170次，大汗淋漓、氣喘吁吁。

更多詳細內容可查閱世界衛生組織發布的《關於身體活動和久坐行為指南》。讓我們一起「慧吃慧動，懂吃動吃懂動吃」！

參考文獻：

[1]李東澤, 李芳卉, 劉怡,等. 《2020年世界衛生組織運動和久坐行為指南》解讀[J]. 中國胸心血管外科臨床雜誌, 2021, 28(4):8.

[2]劉月姣. 《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》發布. 2020.

[3]楊月欣，葛可佑. 中國營養科學全書. 下冊[M]. 人民衛生出版社, 2019.

【作者：陳京蓉 主治醫師 重慶市疾控中心】