冬季天氣寒冷，同時也處於疫情防控期間，很多人開始變得不愛動彈，但事實上我們應該在保暖、做好個人防護的同時，也應該保持健康的生活方式，以使自己擁有健康的身體素質，比如，保證自己擁有足夠的身體活動，對我們的身體健康十分有益，還可以更好的抵禦寒冷。那麼，對於患有慢性病的成年人和老年人該如何進行身體活動呢？

一、了解「身體活動」

首先，我們要了解到底什麼是身體活動呢？就是鍛鍊嗎？

其實不是，「身體活動」與平時大家常說的「鍛鍊」是不一樣的，根據世衛組織指南定義，「鍛鍊」其實是「身體活動」的一個小部分，我們日常生活中的走路、爬樓梯、做家務、做飯等等這些都算是「身體活動」！其中一些如慢走、沐浴等不會使我們心率、呼吸頻率大幅增加的活動屬於輕度身體活動，而會帶來心率的明顯變化的則為中等和高強度身體活動。如果以0-10來衡量個人身體活動的能力，達到中等強度的身體活動（如快走、跳舞）通常需要付出5-6成的能力，對於高強度身體活動（如快跑、快速騎行），這個值則要達到7或8。

對於老年人和患有慢性病的人來說，堅持進行身體活動，可以帶來許多健康益處，但在活動之前應諮詢相關專業醫護人員，聽取建議，確定適合自身身體情況、用藥情況和整體治療方案的活動類型和活動量。

二、身體活動給老年人及慢性病患者帶來的健康益處

對老年人和慢性病患者來說，適當的身體活動能改善全因死亡率、心血管疾病死亡率等，還可以改善病情進展指標和身體機能以及與健康相關的生活質量，另外還能改善心理健康（焦慮和抑鬱症狀減少）、認知健康和睡眠，改善肥胖指數，特別有助於老年人預防跌倒和跌倒相關傷害，有助於預防老年人的骨骼健康和功能性能力的衰退。

三、身體活動的具體推薦量是多少？

世衛組織推薦患有高血壓、糖尿病等慢性病的成年人和老年人每周應進行至少150~300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75~150分鐘的劇烈強度有氧活動，如果將等量的中等強度和劇烈強度身體活動相組合，或者在無禁忌證的情況下增加活動時間，則可以更加有益健康。

另外還應進行中等或更高強度的肌肉強化活動，鍛鍊所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外的健康收益。並且在進行身體活動時，可以進行多樣化的身體活動，特別是老年人，側重於中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3天或３天以上，可以增強功能性能力和防止跌倒。進行一些活動時也需要注意防止跌倒等意外傷害。

四、進行身體活動有哪些原則？

1.如果無法達到上述建議活動的水平，應根據自身能力進行少量身體活動也有益健康，因為少量身體活動優於不活動。

2.應該在自身功能性能力允許的範圍內，從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間。可以根據健康水平調整身體活動強度。

3.老年人和慢性病患者應諮詢身體活動專家或專業醫護人員，聽取建議，確定適合自身需求、能力、功能受限或併發症情況、用藥情況和整體治療方案的活動類型和活動量。

五、特別提醒：老年人和慢性病患者應限制久坐時間！

有很重要的一點就是，不論如何患有慢性病的成年人和老年人都應限制久坐時間。因為長時間久坐會導致全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和II型糖尿病的發病率增加，產生不良健康後果。減少久坐時間，並用這些時間來進行各種強度的身體活動（包括輕微強度），都能有益身體健康！

如果能進行推薦水平的中等及較高強度的身體活動或者進行高於推薦水平的身體活動則更對健康有益！

內容參考：世界衛生組織《關於身體活動和久坐行為指南》

【本期作者】

陳雅夢，瀋陽市衛生健康服務中心公共衛生與預防醫學碩士，研究方向為健康教育與健康促進、醫學科普與健康傳播。