長沙晚報全媒體記者 彭放
孩子學習壓力大，放下書本想玩玩電腦、手機放鬆；工作對著電腦，上下班開車，回家躺在沙發……你是否每天都處於久坐少動的狀態？日前，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的最新版《中國人群身體活動指南》（簡稱《指南》）發布，針對不同年齡段人群的身體活動提出了建議。著名醫學期刊《柳葉刀》近期也推出「身體活動專輯」，呼籲把身體活動融入日常生活。
不同年齡段人群的身體活動有什麼重點？有哪些講究？中南大學湘雅醫院和長沙市疾控中心有關專家進行了解讀。
缺乏身體活動成為造成死亡的第4位主要危險因素
什麼是「身體活動」？長沙市疾控中心健康教育科科長周婧瑜介紹，身體活動和體育運動、體育鍛鍊等名詞不完全等同，它是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，不限於特殊性質的某一種活動，而是包括所有類型的、各種強度的、各種範疇的活動，主要包括職業性活動、交通出行、家務勞動和休閒活動等4大類。
缺乏身體活動已成為影響居民健康的重要因素，是全球範圍內造成死亡的第4位主要危險因素（前3位是高血壓、抽菸、高血糖）。「身體活動不足不僅影響兒童和青少年的身體發育，也是很多慢性病如心腦血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病等共同的危險因素，還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康等。」周婧瑜說。
《指南》提出「動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持」。動則有益指的是對於平常缺乏身體活動的人，要改變久坐的生活方式，在出行、家務和休閒中的活動可以改善生活質量，有益於身心健康；多動更好是說動比不動好，動得多比動得少好，但要根據自己的身體狀況活動，不是一味強調多動；適度量力指的是活動前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行；貴在堅持指的是身體活動促進健康不在於一朝一夕，而在於長期堅持。
兒童青少年根據不同年齡特點開展身體活動
《柳葉刀》的「身體活動專輯」指出，每年由身體活動不足導致的總死亡人數超過500萬，特別是青少年身體活動狀況不樂觀。
《指南》分別針對不同年齡的孩子提出了身體活動的建議。值得注意的是，《指南》對每個階段的孩子視屏時間提出了建議。其中，2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。
中南大學湘雅醫院兒科副主任、兒童生長發育專家王霞教授補充道，1歲以內的嬰兒每天累計不少於30分鐘的俯趴時間，會爬行的嬰兒鼓勵多爬，每次10～20分鐘，推薦俯臥夠玩具、嬰兒按摩操、追爬、鑽洞遊戲等；1歲以後的幼兒以親子互動遊戲為主，每天間歇進行遊戲活動，總時間達到180分鐘，動、靜遊戲交替。
3～5歲是兒童基本動作技能發展的重要時期，需要結合兒童年齡的特點和活動興趣，鼓勵他們積極參加遊戲，如整理玩具、家務活動、障礙跑、抓人遊戲、過獨木橋、搭積木等，讓孩子全天處於活躍狀態。
6～9歲的孩子注意力提高，可以為了一項運動目標而努力。王霞建議，這一階段選擇跑步、游泳、滑冰及跳躍等運動形式的練習，也可以接觸一些武術運動，訓練敏捷、平衡和動作變換的能力。
10～12歲的孩子力量、速度、耐力和靈敏性都有了一定基礎，理解能力也發展得較好，能思考一些比賽策略，可以進行較複雜的運動。此階段應該定向培養孩子的運動能力，重點放在技巧和動作上，儘量避免過強的對抗，以桌球、羽毛球、籃球、足球等項目為主。
13～17歲的青少年學習壓力大，更容易忽略身體活動。王霞建議，這個階段注重縱向運動對身高增長有利，學習之餘在家可開展摸高、跳繩和引體向上等活動；游泳、健身操、球類運動也是不錯的選擇。
職場人士別忘用短時間身體活動打斷久坐狀態
《指南》建議，18～64歲成年人每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；每周至少進行2天肌肉力量練習；保持日常身體活動，並增加活動量。
中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師徐大啟表示，有氧活動是指主要以有氧代謝提供活動中所需能量的活動方式，如游泳、慢跑、快走、太極拳、跳繩、騎行等。
肌肉力量練習大多屬於無氧活動，就是在進行活動消耗能量的過程中不一定要氧氣參加就可以完成，如上樓、提重物、伏地挺身等。無氧活動對於骨骼健康的幫助，是有氧活動所不能替代的。
不少忙碌的職場人士說，每天工作對著電腦，等到下班時身體都僵硬了，才想起已經大半天沒有起身。徐大啟給出「多喝水，多上廁所」的建議。人久坐時容易導致體內筋膜缺水、姿勢僵硬，在眼前放一大杯水，隨時喝水，既能滿足人體需要，又能增加排尿的次數。如此一來，上廁所就成了自然而然的身體活動。起身的同時，可以順帶做幾分鐘深蹲、踢腿之類的活動。用短時間的身體活動打斷久坐的狀態，可以減少靜坐少動的不利影響。
老年人在日常生活中應加強平衡力的鍛鍊
徐大啟建議，65歲及以上老年人，如果身體狀況良好、無慢性病，可以參照18～64歲成年人的身體活動推薦進行活動，尤其要注重平衡力的練習。
「鍛鍊平衡能力，最大的益處是降低老年人的跌倒風險，預防跌倒及其造成的骨折是維護老年人健康和生活質量的關鍵措施。」徐大啟介紹，老年人可以通過3個檢測動作，簡單評估自己的平衡力。第一步，雙腳併攏站立10秒；第二步，半足距站立，一隻腳的腳尖對著另一腳的腳掌中間併攏10秒；第三步，全足距站立，一隻腳的腳跟對著另一隻腳的腳尖，保持直立10秒。以上3個動作均能維持10秒為正常，少於10秒表示平衡力較差。
徐大啟介紹，以上測試既可以評估平衡力，也可以當做鍛鍊方法。老年人在家就可進行測試和鍛鍊，觀察自己有無晃動，晃動得越多，表示平衡能力越差。每次以自己的疲勞程度為準，感覺有點吃力了就可以停止，然後每次增加一點鍛鍊時長。剛開始平衡能力極差的老人，建議身旁擺放固定扶手，一旦失去平衡可作為支撐。在日常生活中，老年人可以隨時隨地加強平衡力鍛鍊，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心；步行上下樓梯可訓練下肢肌力，提高下肢平衡力。平衡力較差的老人，應該藉助一些防滑的產品，減少摔倒風險。
徐大啟建議，對於高齡、虛弱或者不能達到身體活動推薦量的老年人，要以身體允許的水平為起點，儘可能參加各種力所能及的身體活動。慢性病患者進行身體活動前應諮詢醫生，並在專業人員指導下進行。除了急性發作期，所有慢性病患者均可以進行適當的身體活動。