「熊，我要向你安利我的新偶像谷愛凌！從北京冬奧開始，我真的越了解她就越喜歡她！」
可不是嘛，自從谷愛凌參加冬奧會後，關於她的熱搜就沒停下來過。
18歲的她被大家稱作「天降紫微星」「天才少女」「爽文大女主」，狠狠地刷新了新一代偶像的天花板。
不瞞大家說，熊也有點被青蛙公主圈粉了。
因此在北京冬奧會結束之後，熊迫不及待就去看了谷愛凌的成長紀錄片，《谷愛凌：我，18》。
也得以在這個紀錄片中，看到了一個和冬奧賽場上完全不一樣的，私下的谷愛凌。
比如說，她也愛美。
會穿著時髦好看的衣服在上海外灘擺pose，讓媽媽給自己拍照。
她也愛擼貓。
家裡養著一隻貓咪的同時，還會對路邊小酒館裡的貓咪抱著不撒手。
她也愛吃。
在上海吃生煎，咬一口就驚嘆「湯汁好足」，一臉滿足的樣子，和她在比賽後吃韭菜盒子的模樣如出一轍。
不過，在這部紀錄片裡，熊看到更多的還是谷愛凌的自律。
在一次比賽因為受傷而失利後，她開始全方位地鍛鍊起了自己的身體。
為了實現站上冬奧賽場的夢想，她不允許自己再有任何閃失。
不過，紀錄片裡的一個場景，格外引起了熊的注意。
在她上海的家裡，媽媽谷燕叫她起床：
「起床了。」
「早晨9點了。」
谷愛凌的起床時間一經曝光，網友們都不淡定了。
「原來天才少女谷愛凌早上也會賴床到9點嗎？！」
的確，在我們大多數人看來，自律的人應該是在七八點的清晨醒來，然後吃早飯、晨跑或做其它運動，以這樣的方式開啟新的一天。
但事實上，紀錄片裡的這個小細節，愛凌早在一次演講中就向大家透露過了。
就這樣，谷愛凌又一次衝上了熱搜，這次熱搜的詞條是：#谷愛凌每天睡10小時覺#。
不得不說，在生活中，我們對待睡眠的態度似乎是和谷愛凌反著來的。
一天24小時裡，工作、家庭、人際關係等種種壓力堆積如山。
我們常常開啟「超長待機」模式，到深夜了還在電腦前苦熬，通宵更是家常便飯。
但事實上，無論是谷愛凌的故事，還是各項關於睡眠的科學研究，都在告訴我們：
削減睡眠時間是有百害而無一利的。
即使無法像愛凌一樣睡到10個小時，但只要能在有限的入睡時間裡提高睡眠質量，我們就也能夠像谷愛凌一樣——
有充足的精力面對生活，更卓越，更高效。
而熊今天想向大家分享的這本書中，也闡述了同樣的觀點。
喏，就是這本：《斯坦福熟睡習慣》。
書的作者西野精治，是史丹福大學醫學部精神科教授，史丹福大學睡眠生物規律研究所所長。
他的上一部著作《斯坦福高效睡眠法》出版發行後，在社會上獲得了極大的反響。
而與上一本書不同的是，作者在這本書中向我們介紹了更多關於睡眠的正確理論和知識，幫助我們養成真正適合自己的睡眠習慣。
熊也從中選出了7點，分享給大家。
希望大家都能好好睡覺，最起碼在睡覺這件事上，我們或許可以超越谷愛凌噢，哈哈哈~
找到只屬於自己的「最佳睡眠時長」。
雖說谷愛凌奪冠的「秘密武器」是每天睡夠10小時，但也有專家表示，每天睡10小時覺並不適合所有人。
作者也說，在睡眠時長方面，我們不應該向外界尋求答案。
不應該拘泥於和別人比較睡眠時間的長短，而是要認真傾聽來自自己身體內部的聲音。
「屬於自己的「最佳睡眠時長」，只能靠自己探索。」
所以啊，為了得到一個最適合自己的答案，首先去試著記錄現在的睡眠時間吧。
可以藉助人體活動檢測儀或一些智慧型手機app。
具體來說，如果第一天監測出來的睡眠時長是7小時，但醒來後仍舊感到疲乏睏倦，那麼第二天就有意識地讓自己早睡或晚起30分鐘；
直到能夠逐漸真切地感受到清醒時的良好狀態以及白天行為效率的提高，就意味著此時的睡眠時長已經足夠接近自己的合理數值。
通過光、飲食和運動
來調節身體內部規律。
作者在書中說，現代人總是將「生物本具的生物規律」拋之腦後。
明明是深夜，卻還在熬夜加班或刷劇；
明明已經到了中午，卻還在被窩裡賴著不起。
雖說這樣或許也能睡夠七八個小時，但作者仍舊不推崇這樣的睡眠方式。
畢竟，如果硬是要違背這種人體原本的生物規律，就難免造成生物鐘混亂，即使入睡也得不到最好的休息。
所以，作者建議我們，一定要將自己的身體內部規律調整到與自然相適應的狀態。
方法有三種：
1.依靠光。
在清晨就拉開窗簾讓陽光照進室內，並且儘量讓自己從早晨到中午都能沐浴陽光。
2.依靠飲食。
「早餐也可以說是身體的鬧鐘。」清晨咀嚼食物，會向大腦發出「要開始進行活動了」的信號。
3.依靠運動。
白天提高運動量，到了夜晚就會更容易入睡。
從「體溫」入手，
營造良好的入睡條件。
說到生物規律和睡眠，還有一個不能忽略的就是「體溫變化」。
這可不是指手、腳、皮膚等身體表面的溫度噢。
作者告訴我們：
「被稱作「深層溫度」的身體內部的溫度，才是熟睡的秘訣。」
「當深部體溫降低，身體內部活動就會變得不那麼活躍，不僅能提高入眠速度，還能提高睡眠質量。」
事實上，這也是很多專家建議臨睡前不要泡澡的原因之一。
泡澡會使深部體溫上升且遲遲無法下降，想睡也睡不著。
而相反，作者建議我們，想要提高睡眠速度和質量的話，不妨在睡前泡泡腳吧。
泡腳能讓血管打開、加快散熱，讓體表溫度上升但深部體溫下降，反倒能睡得更好~
用心挑選寢具。
相信大家都有所感觸，能有一套舒舒服服的床品，對睡眠來說實在是太加分啦。
這不僅要求我們的床上用品需要乾淨、無異味、擁有令人心神沉靜的顏色；
還有很重要的一點，就是擁有良好的透氣性。
作者說，還是從深部體溫變化的觀點來看，睡眠時身體需要時刻處在散熱狀態。
「不管是床墊、褥子、被子、枕頭，或是貼身睡衣，最好都選擇不妨礙體溫自然變化、透氣性良好，而且出汗之後可以帶走水分的吸水性材質。」
就比如：
夏天最適合的寢具就是毛巾被，吸水性好，且方便清洗；
冬天，比起又厚又重的棉被，重量輕、保暖性佳、不會發霉的羽絨被是更好的選擇。
不過說到底熊覺得，我們每個人對寢具的喜好不同，倒也不必完全按照作者說的選擇；
只要能讓自己睡得舒服安心，那就是最適合自己的床品啦~
培養些「睡前小癖好」。
就像是吃爆米花是看電影的儀式感、在浴室里放音樂是洗澡的儀式感一樣。
作者建議我們，不妨也在睡前培養些「睡前小癖好」，為睡眠也製造些儀式感，以告訴自己：
「要切換到睡眠模式啦。」
不過，「睡前小癖好」絕不能是一些能讓我們越來越興奮的活動。
像是玩遊戲、看恐怖片之類的就完全不行。
作者建議我們，可以多嘗試一些舒緩的活動，以找到最適合自己的那一個。
聽聽放鬆身心的音樂，在檯燈下看看書，點一盞香氣怡人的香薰燈，用蒸汽眼罩緩解一下眼部的疲勞……
諸如此類的「睡前小癖好」就像是助眠裝置，可以幫助我們快速入眠，睡得也能更好。
睡不著的時候不要勉強自己入睡。
「翻來覆去怎麼也睡不著真是太痛苦了……」
熊想，無論是誰都會有這樣的經歷吧。
或許是因為內心的焦慮，也或許是因為不覺得睏倦，總之就是關著燈閉著眼睛，卻怎麼都睡不著。
當這種狀態持續30分鐘後，就會因為「無法入睡」這件事而變得相當煩躁。
但作者提醒我們，睡不著的時候不要勉強自己一定睡著，這點其實至關重要。
否則，「睡不著覺」就會成為一種巨大的精神壓力，讓入睡變得更加困難。
所以，作者建議，如果實在睡不著，就暫時離開床鋪做點其他事吧。
不要玩手機，也不要開過於明亮的燈。
喝一點不含咖啡因的熱飲，或者將自己的「睡前小癖好」再重新做一遍。
熊也覺得，我們白天的工作、生活、社交已經很辛苦了，在睡覺這件事上，就不要再為難自己。
不如就保持平靜的情緒，慢慢等待睡意降臨吧~
換一種鬧鈴喚醒方式。
雖說熊今天是想向大家分享如何更快入睡、如何提高睡眠質量的小技巧；
但借用作者的話來說，如何醒來其實也是睡眠中很重要的一環，絕不可忽視。
不過啊，對於大多數上班族來說，起床是一件又痛苦、又不情願的事情。
對此，作者也給了我們一個小建議：定兩個鬧鐘。
例如，假如我們的工作需要我們在早上7點醒來，那麼就將第一個鬧鐘定在6點40，第二個鬧鐘定在7點。
6點40的鬧鐘聲音要小，由於還可以睡20分鐘，所以這個鬧鐘並不會讓我們感到壓力，可以讓自己從深度睡眠慢慢過渡到淺睡眠；
7點的鬧鈴聲音就可以適當調大，讓自己從淺睡眠中清醒過來。
作者說，醒來的時候越是清爽，對睡眠的滿意度也就越高。
能夠帶著睡飽後的滿足感開啟新的一天，自然就能元氣滿滿~
最後呢，熊想和大家說點題外話。
雖說熊開頭講了谷愛凌的故事，但其實，我們不必要求自己「成為」谷愛凌，更不必因為「成為」不了她而感到焦慮。
和她相比我們或許很平凡。
但這並不妨礙我們快快樂樂入睡，再快快樂樂醒來；不妨礙我們努力生活，散發自己獨一無二的光；更不妨礙我們，從普通的生活中找到獨屬於自己的小小寶藏。
永遠精力充沛，永遠元氣滿滿，永遠活得像自己，這樣就足夠啦！
各位，晚安~