原編者：Jeffnobbs（傑夫諾布斯）
翻譯：張杰
本文選自：https://www.jeffnobbs.com/
原文連結：https://www.jeffnobbs.com/posts/why-is-vegetable-oil-unhealthy（2020年12月8日）
01
Omega-6和氧化應激
要了解植物油是如何引起氧化的，我們必須先了解什麼是氧化，以及為什麼它會有害。
你可能已經熟悉氧化這一概念了，卻不知道它的存在。在主流健康領域，人們用「自由基」和「抗氧化劑」這樣的術語來描述氧化所帶來的影響，但卻很少給出這些術語的來龍去脈。
暴露在空氣中，鐵會使氧化的表面生鏽。（圖像來源：Pexels）
如果你看到鐵生鏽或青銅雕像變成綠色，這就是氧化的結果。氧化是一個分子失去一個電子並因此產生一個未配對的電子的過程。當一個分子有一個未配對的電子時，它就會變成一個自由基。自由基在我們的身體中造成嚴重破壞，它們從其他細胞中竊取電子，造成細胞損傷，並導致許多疾病[1]。
研究人員稱，「越來越多的證據表明，大多數折磨人類的退行性疾病起源於有害的自由基反應。這些疾病包括動脈粥樣硬化、癌症、炎症性關節疾病、哮喘、糖尿病、老年性痴呆和退行性眼病。生物老化的過程也可能是自由基在作怪。」[2]換句話說，大多數慢性疾病都是自由基引起的，這也可能是導致生物老化的一個主要原因。我們還不能完全防止衰老（現在還不能），但我們可以通過減少接觸自由基來減緩衰老。
通常提到的外部自由基來源是污染、香菸煙霧和輻射，所有這些都會導致氧化。自由基也是由正常的細胞代謝引起的，但我們的身體通常能夠產生足夠的抗氧化劑。顧名思義，這有助於抵消氧化和自由基的負面影響，以防止重大傷害。抗氧化劑可以向自由基「提供」一個電子來增強其穩定性。當我們的身體被氧化物和自由基控制，而不能產生足夠的抗氧化劑時，其結果就是「氧化應激」。當我們經歷氧化應激時，會發生什麼？
《健康在線》很好地歸納了氧化應激的結果：
當自由基產生的水平超過抗氧化劑的水平，平衡被打破時，自由基就會開始損害你體內的脂肪組織、DNA和蛋白質。蛋白質、脂肪和DNA是身體的重要組成部分，所以隨著時間的推移，損傷會導致大量的疾病。其中包括：糖尿病、動脈粥樣硬化（或血管硬化）、炎症、高血壓、心臟病、神經退行性疾病，如帕金森氏症和阿爾茨海默氏症，以及癌症。氧化應激也會導致衰老。[3]
所以我們應該儘量避免引起氧化的物質，氧化是導致疾病和加速衰老的過程。上面列出的那些由氧化應激引起的疾病和紊亂看起來與前面提到的從植物油中攝入過多Omega-6的後果非常相似，而這種相似性並非巧合。
植物油就像一個扇生鏽的鐵門一樣，在光、氧氣和熱的環境中迅速氧化。即使是從商店購買的密封的植物油在裝箱或裝罐之前，都要暴露在高溫、光和氧氣中。正如我在對Oatly的回應中解釋的那樣，在生產植物油的過程中，植物油是通過導致氧化的高溫過程產生的。如果不使用苛刻的加工方法，就不可能從大豆、玉米粒或葡萄籽中提取大量的油脂。
讓我們快速總結一下：
植物油→氧化→自由基→細胞損傷→疾病
對於大多數精製植物油來說，加熱幾分鐘後，氧化水平（過氧化值）會翻一倍到四倍，大約是在噴了油的平底鍋里炒頓快餐所需的時間。
普通植物油只需加熱幾分鐘就會產生大量氧化反應。上圖顯示了25mL油在225℃下[4]25分鐘後的過氧化值。
2018年一項關於餐廳油質量的研究發現，80%以上隨機選擇的餐廳食用油的氧化程度超過了推薦的極限[5]。
02
植物油中的反式脂肪
當植物油被加熱到高溫時，就會形成反式脂肪，每次加熱後的植物油再用於油炸時，其反式脂肪含量就會增加[6]。在許多餐館裡，同樣的植物油在油炸過程中都會反覆使用數百次之多才換掉。
我們都聽說過反式脂肪的危害。反式脂肪曾經被吹捧為動物脂肪的「健康和清潔」的替代品，現在我們得知它會導致一系列疾病，包括心臟病、肥胖、癌症和糖尿病[7]。反式脂肪沒有安全攝入量，事實上，反式脂肪攝入的量占熱量的比每增加2%，你患心臟病的風險幾乎增加兩倍[8]。雖然植物油如菜籽油被發現有高達3.6%的反式脂肪含量，但由於每14克植物油中反式脂肪的含量算下來不到0.5克，這樣一來，反式脂肪含量低於0.5克的包裝食品在包裝瓶或食物包裝中被允許列為「0克」[9]。
僅加熱30分鐘後，玉米油和葵花籽油中有毒醛的濃度就會增加1000%。大多數餐館反覆加熱同樣的植物油數十甚至數百小時，每隔幾天或幾周才更換一次。研究小組得出結論，對於不從食物中攝入有害化學物質的最有效的解決辦法是儘可能避免食用油炸的食物。
2019年，另一組科學家發表的一篇研究論文比較了油炸的食物中的醛與吸菸中攝入的醛，得出的結論是：我們目前從油炸過的植物油中攝入的醛的量相當於每天吸25支香菸的醛含量[10]。
美國人目前平均每天消耗至少5湯匙（15茶匙）的植物油，所以根據這篇研究論文來推算，每攝入1茶匙的植物油相當於吸菸1.7支，類似於我們在前面文章中估計的每攝入1茶匙油炸過的植物油相當於吸2支香菸。
03
植物油中的有害添加劑
植物跟人類一樣不希望有細胞損傷或氧化應激，所以細胞中含有大量Omega-6的植物進化出天然抗氧化劑來保護自己免受細胞中Omega-6氧化的有害影響。也就是說，我們在大豆、油菜籽和向日葵等高Omega-6種子中發現了很多抗氧化劑，如生育酚(維生素E)。雖然這些抗氧化劑能部分地保護植物本身免受氧化的有害影響，但它們對人類只起到輕微的保護作用。
從向日葵、油菜籽和大豆的小顆粒種子中提取油的生產過程需要將脆弱的種子暴露在熱、光和空氣中。在這一過程中，天然抗氧化劑會被調動，用來保護種子免受氧化，最終導致種子中的抗氧化劑損失殆盡。倒進煎鍋和用於食品的油中所含抗氧化劑已經所剩無幾。
因此，食用油製造商通常會在食用油中加入合成抗氧化劑，以彌補天然抗氧化劑的損失，並延長油的保質期。TBHQ（叔丁基對苯二酚）是最常用的合成抗氧化劑，通常與一種由石油衍生的消泡劑二甲基聚矽氧烷一起使用。
TBHQ與許多健康問題有關。公共利益科學中心(CSPI)將TBHQ歸類為少數應該儘量避免的成分之一。此外還有更多眾所周知的危險，如人工甜味劑阿斯巴甜和部分氫化油（反式脂肪）[11]。其他研究發現，攝入TBHQ會導致實驗動物腫瘤生長、肝臟腫大、神經毒性作用、抽搐和癱瘓，以及人類[12,13,14]的食物過敏、免疫紊亂和「視力障礙」。
不幸的是，TBHQ在植物油中普遍存在。讓我們快速瀏覽一下美國最大的快餐連鎖店列出的食用油成分：
麥當勞（McDonald）：「植物油：菜籽油、玉米油、大豆油，添加劑：TBHQ和檸檬酸保鮮劑、二甲基聚矽氧烷消泡劑。」
卡樂星(Carl’s Jr)和哈迪斯(Hardees)：「植物油：大豆油（含TBHQ和檸檬酸的水化大豆油），二甲基聚矽氧烷消泡劑，」
即使你不吃快餐，大多數餐館使用的油都含有TBHQ，即使是高檔餐廳也不例外。最受小餐館歡迎的煎炸油之一是來自文圖拉食品公司（Ventura Foods）的Mel-Fry煎炸油。
在Mel-Fry的「優質油」中，列出的成分有：「棉籽油，菜籽油，TBHQ和檸檬酸風味劑，二甲基聚矽氧烷消泡劑。」
雖然麥當勞（McDonald）和卡樂星(Carl’s Jr) 主動將TBHQ和二甲基聚矽氧烷列入他們的成分表（以避免被起訴），但大多數餐館和食品製造商沒有這樣做，因為食品和藥物管理局標籤要求有漏洞。根據FDA的規定，如果一種成分用於食品成分的功能性用途，但在食品本身沒有用作功能性用途，它不需要在食品成分表中列出。這是基於一種主觀判斷。如果食品製造商認為TBHQ有助於防止油的氧化，但在他們的薯片或餅乾中沒有任何功能，他們可以選擇不將TBHQ列入成分表。這就是為什麼很少有人知道TBHQ和二甲基聚矽氧烷等合成成分的部分原因；它們只列在煎炸油的成分上，而沒有列在食物的成分上。
1999年，世界衛生組織確定，美國人TBHQ的平均攝入量約為0.62毫克/公斤體重，約為可接受的每日攝入量的90%。今天，我們消耗的植物油(我們飲食中TBHQ的主要來源)幾乎是1999年的兩倍，使我們的平均TBHQ攝入量接近1.2毫克/公斤體重，這就導致了已達到可接受的每日攝入量的180%[15,16]。
參考文獻連結
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7619452/
- https://www.healthline.com/health/oxidative-stress
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118035/
- https://www.researchgate.net/publication/328517199_Monitoring_of_Edible_Oils_Quality_in_Restaurants_and_Fast_Food_Centers_Using_Peroxide_and_Acid_Values
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27374582/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322581/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001841/#:~:text=Recent%20findings%20that%20C20%2DC22,%28IDDM%29%2C%20hypertension%2C%20and
- https://www.cspinet.org/eating-healthy/chemical-cuisine
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25484350/
- https://www.jimmunol.org/content/192/1_Supplement/119.30.short
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/potential-tbhq-dangers#fda-limits
- http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v042je26.htm
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/potential-tbhq-dangers#how-much-is-in-food
【譯者簡介】
張杰：現年67歲，籍貫重慶。畢業於四川外語大學英語專業。1994年以前在重慶外語學校工作，1994年以後在深圳市外國語學校任教。曾經擔任深圳市外國語學校英語組組長，深圳市英語學科帶頭人，深圳市政協委員。