本套頸椎曲度恢復性訓練是一種肌肉等長收縮鍛鍊。頸椎肌肉等長收縮鍛鍊，簡單來說就是頸椎不用活動，但是仍然可以有效鍛鍊頸部肌肉的一種鍛鍊方法。
這套動作可以有效促進局部血液循環，強化頸部肌肉力量，緩解頸部疼痛，在一定程度上預防頸椎病，對於頸椎術後的病人也同樣合適。
這套動作可以用彈力帶完成，也可以徒手完成。建議任選一種完成整套動作，另外可以根據情況選擇肩部鍛鍊。
第一組
彈力帶對抗訓練
如果條件允許，可以利用彈力帶進行對抗訓練，彈力帶的力量更可控，可以更加準確地鍛鍊到目標肌肉，並且可以進行更多肌群的鍛鍊。沒有彈力帶用長一點的毛巾也可以。
1.彈力帶前方對抗
將彈力帶對摺，將彈力帶置於前額，注意雙手之間的彈力帶不用留太長，30cm左右就夠了，雙手向後拉，同時頭向前對抗彈力帶的拉力，注意頭部和頸部都保持基本不動，感受頸部肌肉（主要是前側肌肉）的收縮，彈力帶的力度可以自己調節，建議逐漸增加拉力，在保持頸部不動的條件下找到適合自己的拉力。以下的運動都可以以同樣方式自主調節拉力。以合適的拉力保持10秒後休息。
2.彈力帶後方對抗
將彈力帶對摺，將彈力帶置於枕部（後腦勺），雙手向前，同時頭向後做即將後仰的動作對抗彈力帶的拉力，仍然注意頭頸部保持不動，感受頸部肌肉（主要是後方肌肉）的收縮，以合適的拉力保持10秒後休息。
3.彈力帶左側對抗
將彈力帶對摺，將彈力帶繞過左耳上方，左手自然放鬆，右手拉住彈力帶，留出合適距離，向右側拉開，同時頭部向左側對抗拉力，注意頭頸部保持基本不動，拉力帶保持與地面平行，感受頸部肌肉左側肌肉的收縮，以合適的拉力保持10秒後休息。
4.彈力帶右側對抗
換邊。
5.彈力帶向左旋轉對抗
將彈力帶對摺，從枕後（後腦勺）繞頭一圈至前額交叉，左手不動，右手向右前側拉開，同時頭向左側旋轉對抗拉力，注意保持頭頸保持基本不動，感受頸部肌肉（主要是胸鎖乳突肌）收縮，以合適的拉力保持10秒後休息。
6.彈力帶向右旋轉對抗
換邊。
第二組
徒手對抗訓練
1.徒手前後對抗
雙手置於前額，向後按壓，同時頭部向前用力對抗雙手壓力，同樣注意頭部和頸部都保持基本不動，感受頸部肌肉（主要是前側肌肉）的收縮，保持10秒後休息；同樣，將雙手置於枕部，向前用力按壓，同時頭後仰對抗，保持頭頸部基本不動，感受頸部肌肉（主要是後側肌肉）的收縮，保持10秒後休息。
2.徒手左右對抗
左手手掌根部置於左耳上方，用力向右按壓，同時頭向左偏，對抗手的壓力，保持頭頸部基本不動，感受頸部肌肉（主要是側方肌肉）用力，保持10秒後休息，右側同樣。
3.徒手旋轉對抗
左手手掌根部置於左側眉毛上方，同時頭向左旋轉對抗手的力量，感受頸部肌肉收縮，保持10秒後休息，右側同樣。
第三組
肩背對抗訓練
肩背部訓練對於提高頸椎的穩定性也有很大幫助。
1．彈力帶聳肩對抗
雙腳將彈力帶中段踩住固定，雙手握住彈力帶兩端，調整長度，繞腕一圈固定，聳肩並感受頸肩部肌肉收縮（主要是斜方肌），如果覺得張力不夠可以將彈力帶繼續繞腕幾圈調節，以合適的拉力保持10秒後休息。
2.彈力帶背部對抗
將彈力帶繞於合適高度的固定物上，比如門把手，確定固定牢固，將彈力帶兩端向後拉，肩部外展，肩胛骨收緊，感受背部肌肉收縮，以合適的拉力保持10秒後休息。
三組動作下來，是不是感覺頸椎好多啦！
【來源：勞動觀察】