制訂長遠目標
制定目標能夠幫助我們面對挑戰。不過，就算是長遠目標，也要實事求是，不要好高騖遠。目標可以是一個理想體重。這個體重一定是以「有利於健康」為原則，依據個人的具體條件制定（減輕原有體重的5%~10%不但可行，而且有利於健康）。目標也可以是一個運動計劃，如每星期走2萬米。
制訂行動計劃
願望往往離現實很遙遠，令我們很難走到終點並產生挫折感。面對現實，把長遠目標肢解，當你完成了第一個預期，再制訂第二個。
短期目標只是行動計劃的一部分，更重要的是在計劃中明確列出可行性方案。從小處做起，堅持就是勝利。在計劃的執行過程中，別忘記獎勵自己。只要堅持，在能夠自我意識到之前，就已經取得了良好的進展。
習慣不可能在一夜之間改變，也不要妄想一下子改善每件事情。相反的，我們需要一樣一樣慢慢來。從簡單的事情開始，選擇一兩件小事先做，現在就做。當初步的改善獲得成功時，再進一步規劃接下來的目標。循序漸進有助於計劃邁向成功。
表2-1-8 減重計劃表
|
目標 |
執行計劃 |
|
加強運動量 |
1.每天爬樓梯，不坐電梯 2.每隔一天圍著住宅樓步行 |
|
減少脂肪攝取量 |
1.用脫脂牛奶代替全脂牛奶 2.在周一、三、五吃水果代替零食 |
跟進計劃
不要只把行動計劃放在腦子裡，把它們寫在紙上。然後，每天記錄完成情況，寫下吃了什麼、當天都做了哪些運動······這些記錄可以督促計劃的落實，還可以幫助人們了解自身的生活規律（比如一天中的什麼時間自己比較喜歡吃東西）。這些記錄也留下了已經取得的成績，當感到受挫時，幫助我們重拾信心。
獎勵自己
當達到目標時，別忘了獎勵自己。即使什麼目標也沒達到，人們也可以因為已經做過的努力獎勵自己。作為獎賞，為自己選擇一個與食物無關的獎品。譬如，如果你完成了這一周的鍛鍊計劃，就花時間享受一個熱水泡泡浴。或者如果你堅持執行了制訂的飲食計劃，就給自己買樣新東西。還有其他的事情可以做：與朋友分享，買本新書或雜誌，購置一些音樂光碟，或者留出時間好好地放鬆休息。
健康飲食與體重管理
了解應該吃什麼、什麼時候吃、為什麼要吃這些東西和怎麼吃，以及培養新的飲食習慣，可以幫助控制體重。
問題：應該吃什麼？什麼時候吃？為什麼要吃這些東西？怎麼吃？
答案：按頓吃飯，一頓飯不吃經常導致下一頓過量，或者機體對食物更猛烈的吸收。最好是將進餐時間在一天當中均勻分配。
不挑食。這麼做不僅有益於健康，也可防止不正確的飲食習慣。
我們當中的很多人吃東西是因為無聊、壓力大、不安、疲倦，或者僅僅是出於禮貌。學會聆聽自己身體的呼喚。假使你不餓，那麼做些別的事情來代替，例如散步。
細嚼慢咽。胃將飽腹感傳達給大腦需要20分鐘。細嚼慢咽會幫助我們不過量飲食。
吃飯時集中注意力，不要邊看書或邊看電視邊吃飯······
少吃脂肪。低脂飲食中同樣含有熱量！不要一次吃掉一整盒餅乾，只是因為在包裝上寫著「低脂」或「脫脂」。
多吃蔬菜和水果（不是果汁），全麥或燕麥等五穀雜糧以及豆類食品。這些食物（高膳食纖維食品）消化起來比低膳食纖維食品慢得多，所以你會有更長時間的飽腹感。
補充足夠的水分。喝足夠的水可以充斥胃，使飢餓感不總是如影隨形。並且水是消化系統正常工作的必要條件，尤其是當攝入大量膳食纖維的時候。多喝水不會讓人長「浮膘」。努力每天至少喝8杯（150毫升／杯）水。除了涼白開之外，還可適當飲用不含熱量、不含咖啡因的飲料。隨身帶著水，在車裡放瓶水，在辦公桌上放瓶水，運動時也帶瓶水在身邊。
購買食品時，注意閱讀食物標籤。預包裝食品都被要求在食物標籤上列出相關營養信息，了解這些內容有助於人們做出正確的選擇。
——節選自《胡大一醫生淺談心臟健康》
2018年首發
改變不健康生活方式，充分落實非醫療干預，全面落實個體化的五大處方——藥物、運動、營養、心理睡眠、戒菸限酒。
胡大一健康口訣
飯吃八分飽、日行萬步路
胡大一慢病健康的五大處方
藥物處方
運動處方
營養處方
心理（睡眠）處方
戒菸限酒處方
胡大一健康三字經
管住嘴 邁開腿
零吸菸 多喝水
好心態 莫貪杯
睡眠足 別過累
樂助人 心靈美
家和睦 壽百歲