「明明想通過早起鍛鍊收穫勻稱的體型，可不到一周自己就放棄了。」 「很想徹底改變自己，卻因畏懼困難遲遲不敢行動。」
菸灰缸在後台經常收到這樣的留言。為什麼重塑自我、改變習慣就這麼難呢？實際上，一味靠意志力和自控力去鞭策自己，不僅痛苦，甚至還會適得其反。
如果你想脫胎換骨，合適的策略遠比自律更重要。而每一種好習慣的締造，都有其方法和訣竅。
今天分享的這本《65種微習慣：輕鬆掌控你的行為、思維和情緒》，作者就從積極心理學的角度為我們剖析了習慣的養成。他認為，要想改變自身，我們先找出妨礙它發生變化的癥結。只有從源頭根治，大腦才會衍生新的思想和行為，我們才會收穫截然不同的自己。
這本書的作者是日本的第一位習慣養成顧問古川武士，他還提出了「0負擔」自我管理法則。書中通過生動的案例向我們闡述了「堅持不下去」「改不了」「戒不掉」等一些習慣難題。而且每部分都是獨立主題，觀點簡明易懂，行動容易操作。
當然，你也可以把這本書當成「習慣調整辭典」。接下來，就讓我們跟隨作者的指導和建議，付諸實際行動，去升級未來的人生。
管理好內在的欲求
是掌控好情緒的最佳良方
菸灰缸經常聽到有人說：「不知道自己適合做什麼」「找不到自己喜歡的事物」，甚至「感受不到工作的意義何在？」
之所以有這種苦惱，是因為我們的心態出了問題。消極的內心會讓人產生焦慮、不安、挫敗等情緒體驗。那該如何改變呢？答案是培養良好的情緒習慣。
古川武士說過：我們在行為和思維方面各有各的不同，在情緒方面同樣也如此。為此他把這稱為 「情緒習慣」。不過，說起習慣，他必然要強調聚焦於內心的情緒。
為什麼呢？因為對快樂的事情，我們很容易持續。而對痛苦的事情，我們則無法堅持。而人的行動和思考，卻很容易受情緒的驅使。
對此，作者認為：我們要學著感知內心，才能挖掘潛藏在深處的「著迷」和「狂熱」兩種欲求。做熱衷的事情，便是對情緒最好的滋養。
作者在書中有個客戶，他是小學班主任，為了擺脫兩點一線的單調生活狀態，他求助古川武士。而作者建議客戶先回顧過往的經歷，去尋找自己「表現」的欲望，就是願意在什麼樣的環境中展現自己。客戶說想玩爵士樂。
接著作者又結合玩音樂夥伴的意見，讓客戶把職業與愛好結合起來，當一名音樂老師。最後客戶通過努力當了老師，並且在指導學生的過程中，還找回了久違的快樂和自信，並發現了自身的價值。
煙灰缸認為，只有找到自身的欲求，我們才會感受到更多幸福因子。產生的愉悅情緒，繼而決定著你做事的體驗和認知。
這讓菸灰缸想到了作家村上春樹，他30歲時因為看棒球聯名揭幕站，於是對小說產生了深深的著迷。此後便一發不可收拾，每天四點起床寫作，雷打不動地堅持了三十多年。
即便他獲獎，面對成名後的巨大誘惑，他也沒被外界的名利和讚譽束縛，而是坦然看待，始終遵循自己的節奏。
因此，改變自己最重要的一環，就是理性看待那些狂熱的欲求。學會節制，才能減少期望與現實的落差，你才能避開一些彎路。
為拖延設置難易梯度，
培養即刻起身的習慣
想起看過的一個TED演講：「如何不讓自己的生活一團糟。」
演講者梅爾·羅賓斯說：你想要什麼？健康的身體、更多存款？還是想要孩子成績更好？想要實現這些目標，只要打開手機搜索，就會有無數人分享他們的運動、理財、學習等問題的經驗。但為什麼這些方法改變了別人，卻沒有改變自己呢？
其實最關鍵的原因在於，想做和行動之間，有些人始終被拖延所困。作者告訴我們，人之所以無法堅持做一件事，是因為大腦有一種機制，它為了保證安全就牴觸新事物，然後我們就會陷入「維持現狀」的階段。
時間久了，慢慢就會形成拖延症。如果想克服它，我們必須找到一種積極的行為習慣，來代替這種不良行為。
古川武士覺得，所謂習慣就是不用思考就直接去做的下意識行為。
那麼，哪些習慣不需要我們深思就心甘情願去踐行呢？
書中的這幾點值得借鑑。
第一點，嬰兒學步式習慣養成法，意思是當你開始做一件事的時候，要向嬰兒走路似的邁出一小步。
比如早起，你不必要求自己五點鐘起床，但可以試著比以前早15分鐘；或者你想減肥，也不必太嚴格，先把午飯的量減半再說。一小步不僅能促使人立刻行動，還能消除一些臆想障礙。
第二點，把時間節點編入計劃。
簡單來說，就是我們把「什麼時候開始做」「做到什麼時候停止」等時間納入計劃。在積極心理學中也叫「制定帶附加條件的計劃」。
例如，我們可以給「下午下班後」設置 「在哪裡做什麼事情」的時間節點，像「每天下班後在地鐵上，花20分鐘做好明日的工作計劃。」時間節點越明確，大腦接收的信息越具體，你會更容易執行。
菸灰缸想到了得到創始人羅振宇，他高中時成績不是很好，而且還要背誦記憶大量內容，可羅振宇依舊擺脫不了拖延。
最後，他想了個辦法，把需要背誦的知識完整地抄5遍。結果，不僅完全掌握了，高考也考出了理想的成績。
煙灰缸覺得，想改善拖延，我們先給大腦釋放一個清晰的信號。就是先從簡單的事情開始，培養自己即刻起身的習慣。一旦畏難情緒消失後，身體就會主動進入狀態，這亦是促進我們堅持下去的精髓。
具備積極的思維認知
方能跳出眼前的局限
為什麼人與人之間會有如此大的差距，並且隨著時間會越來越大？
商業諮詢顧問劉潤的回答堪稱經典。
他說：「平庸的人改變結果，優秀的人改變基因，而高級的人改變思維。」
誠然，如果你也想解鎖困擾自身的難題，轉變思維才是破局的關鍵之道。書中說，思考方式和認知方式都與思維習慣密切相關。
古川武士認為，針對同一個事實，由於思維方式的不同，從而導致了選擇和行動上的差異。
因此，若想解決問題，你就得改變思維習慣，重新審視自己的固有認知。唯有從內在自省，我們才會改變理解問題的方式，進而打開新思路。
作者曾講述過，他參加工作的第二年，被分配到信息部新項目開發小組。公司要求每天打50個電話，一開始，作者經常吃閉門羹。甚至有段時間，工作不見任何起色。
但作者卻不氣餒，他覺得只要主動出擊，就有可能獲得機會的青睞。正是這種積極的思維意識，讓他在行動中能力不斷突圍，亦加速了後來的成長。
如果你想人生由量到質的突破，那就要為自己樹立一種積極解決問題的思維習慣。摒棄掉「我能力不行」「我做不到」等負面意識。遇事多關注正向的一面，或許會發現新路徑。
這讓菸灰缸想起了著名主持人白岩松。剛入行時，他每次採訪大咖都覺得吃力，總擔心出什麼差錯。好在，他及時轉變了觀念，意識到沒有誰是完美的。
與其焦慮，不如做點可控的事情。於是每次工作完成後，白岩松都會主動學習，或利用空餘時間夯實核心技能。
當他積極去做時，看問題的視角也隨著行動在革新。後來遇到難題，他也能順利地化解。
煙灰缸想說，積極的思維習慣，會帶給人新的體驗。然後我們從這些體驗中去重新認識世界，豐富新的認知。如此往復，就能抵達全新的自己。
明天的你，
是由你今天的心境所塑造的
亞里士多德曾說：「人的行為總是一再重複。因此卓越的不是一時的行為，而是習慣。」 它不僅是一個人外在行為的體現，還是大腦里遇到問題如何做選擇的無形過程。
書中也說，習慣分為兩類，一類是看得見的外在習慣，另一類是看不見的潛藏在思維和情感深處的隱性習慣。
例如，「我比別人差」這種自持的觀念，深深紮根在我們的意識里，影響著心理，甚至阻礙著我們的行為。
習慣往往是我們心理的一種外在表徵。可見，我們想管理好自己，祛除思想的痼疾，就得先改變心理。只有內在改變了，我們才能培養新的行為模式，進入到另一種人生狀態。
菸灰缸想起知乎上一個故事。
林達原本有一份不錯的工作，但考慮到照顧孩子，她選擇做全職太太。
可自從林達不上班後，原先體貼的丈夫也逐漸變了樣。她心情不好尋求丈夫開導時，得到的卻是冷漠回應。
時間長了，她便開始懷疑自己各方面的能力。後來林達出去工作後漸漸找回了自信，她這才想通原來自己一直活在丈夫的打壓下，連做事也變得很被動。
曾幾何時，我們也會因別人的意見覺得自己不夠好，可這種責備只會讓人更封閉。只有改變消極的心理模式，從心底認同自己，打破一些習慣陋習，你才能建立起全新的秩序。
頓悟後的林達給自己重新制定了一套人生成長計劃，隨著她脫胎換骨的轉變，林達也得到了家人更多的認可。
知名心理諮詢師陳海賢曾說：「改變的本質就是創造新經驗，通過強化，變成習慣。」這也是我們常常說的覺醒。畢竟你明天的行為，就是被今天的習慣塑造的。
菸灰缸也認為，這樣的心智意識一旦養成，你才有了重塑自我的契機。在習慣的加持下，你才能收穫更多的正向反饋。
其實改變習慣並不是一個宏大的課題，只需我們找到行之有效的辦法。而無需反覆糾結就會自發去做，看似不經意的小習慣，創造出的結果卻是天壤之別。
菸灰缸想說，一旦我們具備這種意識，未來或許會發現天翻地覆的改變。這才是習慣的可貴之處。