今天分享的書籍是《韌性思維》，作者是喬·歐文。

作者分享了構建韌性思維的10個思維習慣，包括保持樂觀、善於管理情緒、擁有信念、自信、建立支持性的人際關係、注重精力管理、學會選擇、找到使命感、持續學習、打造適合自身發展的外部環境等。即使你只專注於培養其中一種思維習慣，也會有極大的收穫。

樂觀的力量

樂觀和積極的想法是韌性思維的核心組成部分。有證據表明，如果你是樂觀的、積極的人，那麼你會：

●活得更久；

●在工作中表現得更好；

●更富有。

你可以通過學習來學會如何積極樂觀地去思考，你可以選擇自己的感受和行為，而不是讓別人把他們的感受強加於你。以下簡單練習能使你變得更樂觀：

●在每天開始和結束的時候（以及其他任何時候）回想三件好事，在一天結束的時候把它們寫下來。

●好好開始新的一天。避免看負面新聞，把注意力放在你應該感激的事情上，以感恩的態度開始新的一天。

●管理你的世界。小心選擇你在社交媒體上的行為，尋找一個積極樂觀的從業環境和社會環境。

●學會獲得運氣。大多數領導者承認他們是幸運的，但他們的幸運是通過堅持不懈、專注、刻意練習（在某方面變得有天賦）獲得的。

●提供解決方案，而不是製造問題。面對他人提供的想法，你應該優先考慮此事的好處而非風險，在考慮風險前先尋找好的一面。

作為領導者，你不能只在口頭上告訴團隊成員要積極樂觀，而是要為他們創造可供選擇的條件。尤其值得一提的是，你可以成為團隊成員學習的榜樣。沒有人願意為一個不開心的、憤世嫉俗的和悲觀的上司工作。

成為幸運的人

如果你想獲得運氣，用一下「3P幸運法」。

（1）堅持。失敗就像放棄一樣簡單。你堅持得越多，就越有可能碰到一些運氣。

（2）練習。技能經常被誤認為是運氣，尤其是那些技能較差的人更有可能這麼認為。你越努力練習，就會變得越出色。

（3）遠見。積極地反思每一天、每一年和日常生活，你會發現有很多幸運的事情值得你去感恩。如果你在正確的地方尋找機會，就可以在未來創造自己的運氣。

人們記住你不是因為你做了什麼，而是因為你是怎樣的人。

沒有人願意和一個憤世嫉俗、情緒消極的人共事。如果你想成為人們願意主動追隨而非被迫追隨的領導者，那你就必須變得積極樂觀。

管理好你的消極情緒

消極情緒和疼痛一樣是非常有用的。它告訴我們有些地方出了問題，我們需要為此做點什麼。與忽視疼痛一樣，如果忽視消極情緒也會帶來危險。消極情緒會使你精神萎靡、缺少動力、無力承擔風險，它還會阻礙你去學習，進而導致你表現不佳。這意味著你必須學會管理消極情緒。

一些極端情況（如中彩票或入獄）會影響你當下的幸福感，除了這些極端情況外，你沒有必要讓別人的行為來支配你的情緒。

你可以選擇自己的感受。

意識是你選擇和控制情緒的重要途徑。只有當你意識到你可以選擇自己的感受時，你才能去控制它。一旦你知道自己有選擇的餘地，你就可以使用簡單的「如何—為何—什麼」過程來控制情緒。

●我感覺如何？

●我為何會有這種感覺？

●我要做什麼？

恐懼是一種特別難被控制的情緒，因為一直以來，它對我們的生存至關重要。我們在學校和職場也會經歷對失敗的恐懼，如果恐懼阻止你去冒險、學習新技能或接受有挑戰性的人和事，那麼你永遠都不會成功。由此可見，恐懼阻止你失敗，但它也阻止你成功。

消極情緒和疼痛一樣，是非常有用的。

你有兩種方式可以習得應對恐懼的勇氣。消防員和海軍陸戰隊隊員的方法是溫和地拓展自己，即慢慢地讓不熟悉的感覺變得熟悉起來，讓危險的事情變成例行公事。另一種方法是管理你內心深處恐懼的惡魔和希望的天使二者間的對話。既然你不能忽視恐懼的惡魔，那就直接面對它們吧！一旦惡魔的聲音被你聽到，它們就會安定下來，你就可以聽到希望天使的聲音了。

綜上所述，維持長久的成功取決於你如何管理情緒、希望和恐懼。

FAST思考法的力量

對事件的反應和感受是由你自己的選擇所決定的。生氣、高興、悲傷、無聊或沮喪，這些都是你自己的選擇。選擇意味著你擁有掌控權，你不是命運的受害者。選擇是由你的信念所驅動的，而這些信念可能是根深蒂固的，以至於你看不到它們，因為它們是定勢思維。

你的信念至關重要，它簡化了你對世界如何運轉或者應該如何運轉的假設。這些信念可能在多數情況下都對你有益，但偶爾也會讓你失望。這時你需要分三步來尋找你的定勢思維。

（1）停止。清醒地認知你的反應，同時明確它是如何幫助你或阻礙你的。

（2）反思。通過問「什麼」問題來確定導致你產生某種反應的信念。例如，這對我意味著什麼呢？最糟糕的是什麼呢？

（3）改善。確定你如何調整自己的信念，從而使它更靈活，以更好地適應不同的情況。不要試圖攻擊你的信念，因為那意味著你在攻擊你自己。你需要根據不同的情況簡化和調整你的信念，要靈活一點。

另外，你要儘可能地避免以下五種典型的思維陷阱。

（1）災難化。「沒什麼」「沒有人」「永遠不」「總是」「每個人」。

（2）無助感。成為殘酷命運的受害者，認為自己永遠不可能成功。

（3）揣摩人心。「你不是這個意思」「你不是真的感到抱歉」。

（4）原因外化。「除了我，所有人都有錯」。

（5）原因個體化。「一切都是我的錯」。

你可以嘗試完成以下三句話，通過這種方式來挑戰這些思維陷阱。

（1）這並不完全正確，因為……

（2）看待這件事更樂觀的方法是……

（3）我可以通過……來改進。

這些思維工具旨在幫助你掌握FAST思考法，該方法能讓你實時建立起韌性思維。

●靈活。你的信念要能恰當地適應各種情境。

●準確。準確評估情況，避免常見的思維陷阱。

●自我提升。與消極思維和破壞性思維截然相反。

●思考。意識到自己的思考方式，主動選擇自己的反應方式。

自信的力量

自信是以下因素的組合。

●自我效能感。相信自己能夠在逆境中實現目標。

●控制點。相信你可以控制自己的命運，相信自己不是命運的受害者。

在如今的職場中，這些都是至關重要的信念，管理者的任務不再只是傳達命令和信息。你必須在一個動盪、不確定、複雜和模糊的世界裡把事情做成。對你的健康和幸福而言，它們也是至關重要的信念，這意味著你更有可能堅持健康飲食和按時服藥，並對自己的健康負責。在工作中，這些信念意味著你更有可能為自己設定有挑戰性的目標，並堅持實現它們。

在某種程度上，每個人都有這些信念。你可以通過4種方式來強化它們。

（1）努力變得精通。當你有能力時，堅持努力是比較容易的，而沒有能力時則很難。以下方式可以讓你精通某事。

●增量收益。不斷地向外拓展自己，但不要用力過猛、傷筋動骨。

●聰明的收穫。有針對性的練習是至關重要的，你需要得到訓練、幫助和專業的指導。

●穩定的收穫。堅持和實踐是有回報的。

（2）應對挫折。當你遇到挫折時，不要只盯著挫折，而是要專注於你已經取得的進步，強化你能成功的信念。

（3）向外拓展人際關係。你需要以下三種類型的向外拓展方式。

●得到專業的支持，讓專業人士直接指導你進行訓練。

●得到團隊的支持，讓團隊成員在精神上鼓勵你。

●尋找容易接近的榜樣，他會告訴你成功是有可能的。

（4）建立影響力。你不可能獨自在工作中獲得成功。你要在各個層面建立起你所信任的支持網絡，建立起自己的聯盟，找到與他人共同的話題，知道何時需要戰鬥以及如何戰鬥。

連接和支持性人際關係的力量

向外拓展能從以下三個方面幫助你構建韌性思維：

●分散你的工作量，減輕你的工作負擔；

●讓你更容易實現目標；

●幫助你度過專業領域和個人生活領域中的困難時期。

你必須在某一時刻通過以下四種技巧來支持他人，進而構建自己的人際關係網。

1.建立信任

（1）個人生活領域結盟。尋找共同的經驗和背景。

（2）專業領域結盟。找到共同的需求和願望，找到雙贏之法。

（3）信譽。總是言出必行。儘早就預期結果並展開艱難的對話，而不是圍繞不可能改變的結果展開對話。

（4）無私。要慷慨，但不要讓別人占你的便宜。唯有付出，你才能有所收穫。

（5）風險。風險越大，越需要獲取他人的信任。在你可以冒險的地方去冒險。

2.積極傾聽

通過提問的方式來積極傾聽，關注談話者，提出明智的問題，而不是提出明智的觀點。傾聽是一種強烈且微妙的迎合方式，它能幫助你理解如何積極地影響他人。像所有優秀的銷售人員一樣，多聽少說。

3.給出欣賞式的建設性回應

對好消息和壞消息都做出積極的、有建設性的回應。多花時間在同事身上，在「陽光普照」的時候建立關係，這將有助於你們在困難時期維持這層關係。

4.感恩

「謝謝」是對他人表達感激之情的話語，雖然它是一種簡單的表述，但是它卻遠遠未被充分利用。所以你要把感謝說出口，並且經常去說。你讚揚他人的次數至少要十倍於你對他人的批評。

5.進行有效社交

你需要在個人生活領域和專業領域構建起支持網絡，以便支持你度過好時光和壞時光。仔細審視你的專業關係網，確保你在搭檔、有權力的經理人、有影響力的人和「天使」之間取得適當的平衡。你在社交媒體上的關注者並不能代替在你需要時可以幫助你的、值得信賴的支持網絡。

給自己「充電」

1.確保工作時專注、高效

效率低下在辦公室里很常見，這與工廠、運輸或其他易于衡量的工作的高效一樣常見。效率低下的三個主要原因是：（1）目標不明確；（2）受到干擾；（3）毫無意義的活動。如果你能馴服這三個效率殺手，你就將擁有極高的生產力。下面是如何讓每個小時都變得高效的方法。

（1）明確目標。驅逐模糊不清的想法。不明確的工作目標和流程會導致返工和浪費時間，例如無意義的會議。

（2）避免分心和被外界干擾。計劃內和計劃外的中斷會給你的生產率和表現帶來致命影響。避免被查看電子郵件、迅速打個電話、瀏覽社交媒體或閒聊分心。當你工作的時候，一定要專注於工作，並且要清楚你需要實現什麼目標。如果你需要處理電子郵件或打電話，那就留出一小段時間來專門處理這些事。

（3）一次只做一件事。你可能會認為同時處理多個任務會讓你的工作效率很高，但事實並非如此。任何一心多用的人看起來都很忙，但實際上卻一事無成。研究表明，任務越複雜或越不熟悉，你就越難在它們之間切換。當你同時處理多項任務時，工作效率會下降40%。如果你懷疑一心多用有多困難，那就去看看那些一邊走在大街上一邊發簡訊的人吧！

計劃內和計劃外的中斷會給你的工作效率和表現帶來致命影響。

聰明地工作總是比長時間工作要好。

2.善待你的身體

持續每周都努力掌握你所需要的技巧與單獨在某一周做這些事是不同的。以下四種方法可以幫助你堅持下去。

（1）學會休息：利用恢復的力量。

（2）充足的睡眠。

（3）合理的飲食習慣。

（4）鍛鍊是為了取得良好的表現，而不是為了與他人競爭。

3.日常的精力和表現管理

在日常生活中，你可以按照100多年前的原則來管理精力並保持良好的表現，這些原則曾大大提高了勞動生產率。

●即使不累，也要經常休息。使用短間隔進度表把大任務分解成小任務，然後在完成每個小任務時獎勵自己。目標是每小時休息5分鐘。

●減少工作時間。專注於每天以一流的狀態完成5小時的工作量，把剩下的時間用在社交媒體、社交和創造性思維上。如果你每天能出色地完成5小時工作量，那麼你的業績就會超過大多數同事。

●保持專注和高效。這是你出色地完成5小時工作的關鍵。你要避免被瑣事分心，無論這些事是計劃內的還是計劃外的。此外，你還要避免同時開展多個任務，如果你這麼做了，那就等於同時在做幾件無效且費力的事情。當你工作時，要全身心投入。

4.長期的精力和表現管理

●休息日。優秀的運動員都知道恢復期的重要性。縱觀歷史，人們在不同的階段對一周的長度可能會有不同的看法，但他們都認同每周都安排休息日的重要性。全天工作是英勇卻徒勞的，那只會讓你筋疲力盡。好好休息才能好好表現。

●飲食。扔掉垃圾食品，吃一些有益健康的食物，例如水果、蔬菜和富含蛋白質的食物。你的大腦和身體會感謝你，它給你的回報就是改善你的表現。要吃早餐，這樣你才能提前給自己的油箱加滿油。

●睡覺。你可以通過睡覺走向成功。睡眠不足會導致你的精神狀態和社交表現都變得糟糕。

●鍛鍊。好消息是，你不需要像健身達人那樣去鍛鍊。你只需要多走走，因為走路是最好的藥方，它對身心都有好處。

面對危機

為了建立持久的韌性思維，你不能成為外部事件或內在衝動的受害者。偶爾，有些關鍵時刻會決定你的未來。在這些時刻，你需要控制住自己內心的衝動，控制外部事件，對自己的命運負責。你可以遵循以下四個步驟，充分利用生活中計劃內或計劃外的關鍵時刻。

1.讓內心平靜下來：控制自己的情緒和衝動

對於計劃外的關鍵時刻，要儘量阻止自己衝動行事。不管使用什麼心理技巧，只要你掌握一個對自己有用的就行，這樣的心理技巧有很多，例如，從1數到3、想像另一個人穿著粉紅色的短裙等。總之，你應該盡一切可能避開那些可能會讓你後悔的情緒和衝動反應。

對於計劃內的關鍵時刻，有三種行之有效的方法。

（1）精通：你越熟練，在處理困難情況時就越容易。

（2）準備：提前準備很少是在浪費時間。

（3）想像：想像成功場景下的豐富細節。這會讓不熟悉的東西變得熟悉，進而讓你表現出最佳狀態。

2.減緩外部事件的衝擊：爭取時間和空間，找到一條明智的前進道路

放慢同事的腳步，這樣他們就不會衝動行事；讓他們說話；多問開放式問題；通過適當的語義複述來識別出他們的恐懼。只有當他們冷靜下來，他們才能理性行事。

3.創造選項：避免陷入二元的零和博弈局面，找到創造性的解決方案

集體的解決方案幾乎每次都能戰勝個人的解決方案，因為前者的方案會更全面，而且會得到更多人的支持；永遠要有備選計劃：這讓你在執行首選計劃時更有信心，也讓你不太可能去執行備選計劃。

4.採取行動：承擔責任

你總是有選擇的，即使是不舒服的選擇。你需要挺身而出獲得掌控權，不要讓別人決定你的命運。

使命感的力量

外在動機，如薪酬和獎勵、追求更多的物質財富，或從社交媒體中獲得多巴胺，都是一種毫無意義的「快樂跑步機」。你所追求的永遠不會讓你感到滿足。

內在動機才能幫你建立起持久的韌性思維，這是你本身就想要去做的事情，而不是為了追求次要的目標（如金錢、權力或名聲）而去做。內在動機的四大支柱是使命感、自主權、人際關係和精通。

●使命感。無論你是門衛還是銀行行長，你都能在無趣的日常工作中找到更大的使命感。關鍵在於要搞清楚誰會從你的工作中受益，以及如何受益。每個人都會對這個世界產生影響，包括你自己。

●自主權。由命令和控制主導的舊世界產生了遵從性和較弱的韌性思維，在這種情況下，平庸的表現可以讓你在職場存活下來。然而，在一個有自主權的世界裡，你有更多的自由、更多的責任、更多的選擇和更多的不確定性。這是一個表現良好的世界，在這裡你需要找到自己喜歡的環境、工作、公司和同事，以便讓自己能夠茁壯成長。更關鍵的是，你需要找到能讓你發揮特長的工作，這份工作能讓你打造自己的強項，而不是暴露弱點。

●人際關係。找到支持性文化和支持性人際關係對長期保持優良的表現來說至關重要。你可以根據價值觀來篩選潛在的工作場所，了解員工在無人注視時的行為。

●精通。如果缺乏能力，你就無法持續付出努力。精通某事需要你經年累月地持續付出大量的努力。這意味著我們必須找到一些東西，讓我們既能享受努力的過程，也能享受到達目的地的喜悅。

你只擅長自己喜歡的事情。

成長的力量

如果你想在長達45年的馬拉松式的職業生涯中蓬勃發展，哪怕只是為了生存下去，你都必須不斷地學習與成長，因為你現在擁有的技能的保質期有限。

●隨著職業的發展，你需要掌握新的技能。在職業生涯開始時，你需要掌握一些技術性技能；隨著職業的發展，你需要掌握處理人際關係和政治事務的技巧。

●總會有更年輕、更有抱負、使用成本更低的人來做好你的工作，你必須學習新的技能來保持領先。

●你擁有的任何技術性技能都面臨著來自人工智慧和行業需求變化的威脅。

●你的就業前景取決於你的就業能力。如果其他公司不需要你的才能，那麼你現在的僱主還會需要你多久呢？

你要對自己的成長和發展負責。我們生活在一個每份工作的平均年限只有6年的世界裡，你必須確保在往後的職業生涯中，你始終有價值。你要管理自己的成長，利用好成長周期。

●經驗。確保你得到了正確的任務，這些任務會讓你在未來5~10年內掌握自己所需的技能；管理自己的發展，而不僅僅是表現；把你隨機獲得的經驗轉換成有結構的發現之旅。

●反思。我們要善於從成功和挫折中學習，其關鍵在於，在問「怎樣做會更好」之前，先問問「哪裡做得不錯」，這需要你注重行動並保持積極的心態。你可以自己使用該方法，也可以在每次重大事件發生後用這種方法開展團隊工作匯報。

●模式。我們要學會尋求幫助，這樣就可以在探索之旅中構建起一些框架。你可以利用書籍、課程、導師和教練提供的框架幫助自己理解遇到的問題，並快速獲得模式識別技能。大多數高效的領導者都具備清晰快速的模式識別技能，這有助於他們在逆境中做出良好的反應。

●測試。舒適區對你的短期表現很有好處，但對長期發展則沒有幫助，因此，走出舒適區很重要。你要聰明地訓練，不要一味刻苦。你只需要每次前進一小步，以測試你的極限在哪裡。如果進入了精神壓力區，你的情緒會崩潰，這時你需要回到舒適區恢復一段時間。

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基於最新的研究成果和來自世界各地的案例，喬·歐文揭示了構建韌性思維的10個思維習慣，培養這些思維習慣的宗旨包括保持樂觀、善於管理情緒、擁有信念、自信、建立支持性的人際關係、注重精力管理、學會選擇、找到使命感、持續學習、打造適合自身發展的外部環境等。即使你只專注於培養其中一種思維習慣，也會有極大的收穫。

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