不知何時起，有這樣一個「超加工食物」逐漸滲透進人類的生活，在不經意之中占據人們攝入食物的半壁江山。
剛剛結束疲憊的一天回到家，很多人都不願再動手做飯。
打開冰箱，烤一盒速凍的培根牛肉披薩，用空氣炸鍋加熱一隻在超市購買的、預加工好的炸雞腿，至少比外賣健康一些吧！
周末宅家，窩在沙發中看電視，這時候嘴巴總有些寂寞。難道看電視不應該配上瓜子薯片嗎？再整一杯罐裝可樂，這才叫周末嘛！
像上述提到的冰淇淋、冷凍披薩、預製炸雞、薯片、瓜子、可樂等都屬於超加工食物。
超加工食物，是指在已經加工過的基礎上再加工的食品。這些食品和飲料在經過一系列複雜工業加工後，含有完整的成分很少，通常添加了多種食品添加劑（如香精、色素、防腐劑、增稠劑等等）。
而這些食物的共同特點是「高糖、高脂、高能量密度」。
因為這些「超加工食物」缺乏人體每日必需的維生素和纖維，很可能就是肥胖的根源，更可能會是死亡風險的巨大誘因。
最近，刊登在《英國醫學期刊》（BMJ）雜誌上的兩項大型歐洲研究給出了最新證據，超過10萬人近10年的隨訪發現，超加工食品與肥胖、高血壓、高膽固醇以及某些癌症的高風險存在正相關的關係。
研究人員納入了105,159名法國成年人作為研究對象，其中21％為男性，79％為女性，他們平均年齡為43歲，平均完成6份24小時膳食調查問卷，以測量3,300種不同食物的常規攝入量，並在最長達10年（2009-2018）的隨訪中測量疾病發生率。
研究結果顯示，如果超加工食品的比例每增加10％，個體的心血管疾病風險則相應增加12％，冠心病風險增加13%，以及腦血管疾病的發生率增加11%。
讓人驚訝的是，相比之下，飲食中未加工食品或微加工食品在所有疾病風險的報告中所顯示的患病風險都較低。
西班牙的一項研究也評估了超加工食品攝入量與全因死亡率之間的關係。
研究人員選取19,899名西班牙大學畢業生作為研究對象，同樣，研究人員根據加工程度來對食物進行分組，並且測量平均10年內的死亡率。
研究結果顯示，當每日攝取超加工食物的基準為2份顯示正常死亡風險時，每日攝入3份，全因死亡風險將增加18%；每日攝取超過4份，全因死亡風險竟然會增加62%！
「超加工食品」的隱患還遠不止如此，來自天津醫科大學公共衛生學院的王耀剛教授團隊開展的一項涵蓋超7萬人、隨訪10年的大型前瞻性研究顯示：較高的超加工食物攝入與較高的痴呆風險之間存在正相關性。具體來說，超加工食物的日均攝入量每增加10%，罹患全因痴呆症的風險也會隨之增加25%（阿爾茨海默症14%，血管性痴呆28%）。該研究發表在Neurology上。
為了減少飲食對心血管健康以及認知能力的威脅，降低罹患各種疾病的風險，在日常生活中一定要減少加工食品的食用量，多吃一些有益健康的食品，比如豆類、蔬菜、堅果、魚肉類等。
在日常飲食中，完全避免超加工飲食很難，但我們可以從減少食用一些非必要的零食開始。
可以吃的：
天然或最低加工食品：新鮮果蔬、雞蛋、新鮮巴氏消毒奶、不加糖的酸奶、茶和咖啡等。
加工後的烹飪原料：植物油、鹽、白糖、豬油、蜂蜜等。
儘量少吃的：
加工食品：經過輕度加工，很容易看出原材料是什麼的，比如，果蔬罐頭、加糖或鹽的堅果、新鮮出爐的麵包或奶酪等。
最好別吃的：
超加工食品：軟飲料、甜鹹小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋裝蛋糕、餅乾、甜穀物早餐、牛奶飲料、果味酸奶、加工肉製品等。如果特別想吃，儘量選低糖、低鹽、低脂的。
從今天起，慢慢戒掉薯片和可樂，做一個健康的人！
參考資料：
[1]doi: 10.1136/bmj.l2289 (Published 29 May 2019)
[2]BMJ 2019;365:l1451 | doi: 10.1136/bmj.l1451
[3]BMJ 2019;365:l1949 | doi: 10.1136/bmj.l1949
[4]https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000200871