壓力，是這個時代的頑疾。這些年，各行各業，找我做減壓輔導的人越來越多。本來想趁著國慶小長假出去走走，釋放壓力的計劃也因為疫情幾乎泡湯，嚴重的地方甚至只能居家。
在這個無法出遊的時候，有沒有一些科學、快速且容易操作的心理學手段，可以讓我們足不出戶的減輕壓力呢？
當然有，比如在這本《人生困惑20講》中介紹的源於東方、成於西方，並流行於眾多知識階層的正念減壓療法。
這種療法源自美國心理學家喬·卡巴金博士的研究。卡巴金是一位科學家、作家兼禪修導師，也是麻省理工學院的分子生物學博士、麻薩諸塞大學醫學院名譽醫學教授，他更為大家熟知的身份是「正念減壓之父」。
卡巴金結合西方醫學研究與東方禪修傳統，開發了正念減壓的系統化專業課程。由於他為各類受身心困擾乃至疾病折磨的人帶來了減壓效果，使得正念的思想逐步進入歐美主流社會，如今在醫療、心理、健康護理等各領域以及各級學校、企業、監獄，都掀起了正念浪潮。
連谷歌、Facebook、NBA都將正念納入了內部訓練，蘋果公司甚至將正念訓練做成手機應用程式，安裝在iPhone里。《時代周刊》雜誌將這場正在進行中的正念運動稱為「正念革命」。
01
正念吃葡萄乾
那麼，在接受卡巴金的正念減壓治療時，我們需要做些什麼事呢？很簡單，但又很特別，往往從吃一顆葡萄乾開始。如果你身邊恰好有葡萄乾或某種堅果之類的零食，可以按照以下正念課程中常見的指導試一試：
把幾顆葡萄乾放在手裡。如果沒有葡萄乾，其他食物也可以。想像自己剛從一個遙遠的星球來到地球，那個星球上沒有這種食物。
現在，葡萄乾在你手裡，你需要用你所有的感覺來探索它。
選擇其中一顆葡萄乾來觀察，就好像你從來沒有見過和它類似的東西一樣。集中注意力看它，仔細觀察它，探索它的每一個部分，如同你以前從未見過它一樣。用你的手撥動它，並注意它是什麼顏色。
注意葡萄乾的表面是否有褶皺，再看看它的表面哪些部分顏色較淺，哪些部分顏色深暗。
接下來，探索葡萄乾的質感，感覺一下它的柔軟度、硬度、粗糙度和平滑度。
當你這麼做的時候，如果出現以下想法，如「我為什麼做這種奇怪的練習？」「這對我有什麼幫助？」「我討厭這些東西。」就隨它們去吧，再把注意力帶回葡萄乾上。
把葡萄乾放在你的鼻子下，仔細地聞它的氣味。
把葡萄乾放到耳邊，擠壓它，捻動它，聽一下是否有聲音。
接著，慢慢地把葡萄乾放到嘴裡，注意一下自己的手臂是如何把它放到嘴邊的，或者注意一下你是何時開始意識到自己嘴裡的口水的。
把葡萄乾緩緩地放入嘴裡，並置於舌頭上，先不要咬它，仔細體會它在嘴裡的感覺。
當你準備好時，有意地咬一下葡萄乾；注意它在你嘴裡是如何從一邊「跑」到另一邊的。同時，注意它散發的味道。
慢慢地咀嚼，注意你嘴裡的口水；在你咀嚼葡萄乾的時候，注意它的黏稠度是如何變化的。
當你準備吞咽葡萄乾的時候，有意識地注意吞咽這個動作，然後注意吞咽它的感覺。最後感受它滑入你的喉嚨，進入你的食道，再進入胃裡。
這樣吃一顆葡萄乾會有什麼感覺呢？你可能會發現：哇！自己以前狼吞虎咽、心不在焉地吃東西習慣了，吃東西都沒感覺了，現在用這種慢條斯理的吃法，開始從一個新的角度看世界，感覺確實不一樣。當然，你也可能會覺得：這太愚蠢了吧！不就是吃一顆葡萄乾嗎？至於這樣折騰來折騰去的嗎？
事實上，這種做法既不愚蠢，也不會令人難受，它就是著名的正念飲食法。那麼，這種方法和思路為什麼能夠減壓？道理何在？科學不科學呢？
02
正念與正念減壓
正念，它指的是一個人對當下經驗不加評判地覺察與注意，通常要求人以一定的距離來觀察自己當下的想法，但不評判其好壞或對錯。正念的「念」字很形象，「今」上「心」下，也就是說人應該把心放在當下，有意識地覺察，活在當下，不評判。這個簡單的漢字基本涵蓋了正念的意義。
卡巴金把正念引入正念減壓療法中，正是希望患者通過集中自身的意識和注意來提供真實的感覺和知覺，進而減輕生理痛苦和心理痛苦，改善應對能力，提高主觀活力。
那麼，該如何集中自身的意識和注意呢？如果給美國人講「活在當下」的東方神秘智慧，他們非崩潰不可。卡巴金就化繁為簡：大家都喜歡吃，所以，正念訓練就從吃一顆葡萄乾開始。
通過這種方式吃葡萄乾，人會將意識和注意力集中在葡萄乾上，這其實是一個站在更高的角度來觀察自己身心感悟的過程。
正念吃、正念喝、正念行走、正念生活……通過關注當下來增強意識，這種專注訓練往往會讓一個人對日常生活的看法發生根本性改變。當個體面對的不再是一顆葡萄乾，而是生活中的壓力和痛苦時，其感知和態度也會隨之改變。
卡巴金及其後繼者的研究也證實，正念冥想對大腦活化、與情緒相關的身體反應、同理心與慈悲心有重要的激發作用；正念還可以緩解抑鬱、焦慮、疼痛和失眠，改善人的專注力，讓人更快樂。
此外，正念訓練還可以激活額葉並強化左腦半球的功能，使得記憶得以整合，同時也會促發與積極情感相關的腦電活動。
那麼，這種認真吃顆葡萄乾的正念態度為什麼能減壓？為什麼它對大腦及心靈有好處呢？道理何在？
人生在世，生老病死，貪癲嗔痴。人在面對各種欲望與痛苦時，是戰鬥還是逃跑？抗擊打不贏，迴避逃不掉。正念強調另外的態度：
接納和不評判。接納一系列身心症狀，而不是爭鬥、迴避或壓抑；接納自身內外的事物和狀態，只感知和覺察，不帶任何可能的主觀評價，無論它們是好還是壞，積極還是消極，值得還是不值得。
比如，你原來的狀態可能是「我很痛苦，難受想哭」，越執著越痛；現在則站在更高的角度感受這種痛苦，以「不評判的接納」的正念姿態，接受這種想哭的感覺，與痛苦相伴，同壓力共舞，結果你發現，痛苦緩解了，壓力感減輕了。
如果長期處於高壓狀態下，不僅會增加抑鬱的風險，還會影響我們的身體健康。
如何減輕自己的壓力？如何輕鬆愉快地擺脫壞習慣？什麼時候該去看心理醫生？如何妥當地向他人說「不」？
《人生困惑20講》本書將現實生活與心理學大師的理論緊密結合，對一些生活中的實際困擾，給予心理學視角的解釋，並盡力提供解決方案。
人生短暫，萬事具應想得開，隨時隨地保持心理平衡，相信自己，守平常心，處變不驚，笑口常開，瀟灑走一回，自會快快樂樂地過一生。