如何讓大腦更「靈光」？掌握這5點

我們每個人都希望自己的大腦聰明又靈光，這樣我們就可以有更強的學習力、記憶力、反應力……

如何讓自己的大腦聰明？關鍵是要擁有一個健康活力的大腦。我們都知道，運動可以強身健體，增強心肺功能，而大腦也一樣，需要日常的保養和刻意的鍛鍊！

今天，小藍介紹以下五種方法，來保持你的大腦健康、充滿活力！

一、每天保持好的睡眠

越來越多的研究發現，大腦的健康離不開好的睡眠，睡眠對大腦的健康非常重要，好的睡眠是提高記憶能力的基礎，尤其是程序記憶和陳述性記憶。

1、程序記憶，是一種慣性記憶，又稱技能記憶，是指如何做事情的記憶。比如如何游泳、如何騎自行車等，這些記憶一旦學會，在回憶時不需要意識的參與。許多運動員都會保持長時間的睡眠來鞏固這種記憶。

2、陳述性記憶，是指對有關事實和事件的記憶。它可以通過語言傳授而一次性獲得。它的提取往往需要意識的參與，如我們在課堂上學習的各種課本知識和日常的生活常識都屬於這類記憶。

例如在學習游泳之前，我們可能讀過有關的一些書籍，記住了某些動作要領，這種記憶就是陳述性記憶；以後我們經過不斷練習，把知識變成了運動技能，真正學會了在水中游泳，這時的記憶就是程序性記憶。

中青年睡眠不好與年老後罹患老年痴呆、帕金森病等多種老年退行性疾病都是密切相關的。

其原因是通過促進老年痴呆病理性的Aβ異常蛋白積蓄所致。

而睡眠在大腦中扮演「後勤」的清潔工作，當我們睡覺時，大腦會自動清除Aβ蛋白。如果長期失眠、熬夜等睡眠剝奪，會導致Aβ蛋白得不到清除而聚集在大腦中。

所以，我們要盡力讓自己每天睡一個好覺。

二、健康的飲食，少吃添加糖

有研究發現，長期高糖飲食與認知功能下降存在相關性。高糖飲食可通過影響記憶關鍵區——海馬——使小鼠的記憶功能下降。

糖為我們的身體提供能量，本身並不壞，我們大腦運轉也需要葡萄糖，但是我們提倡健康的飲食，儘量從天然的食物中去獲取糖類，如五穀雜糧、薯類、水果等。

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖等。

我們平時喝的飲料、果汁、奶茶、蛋糕中就含有大量的添加糖。所以，我們要儘量避免。

三、學習新的知識、技能

很多人從學校畢業後，就不再看書、學習了，他們認為大腦已經定型，不會再繼續發展。但實際上，只要我們保持學習，我們的大腦就可以一直創造新的神經元連結，大腦並不是一成不變的。

低教育水平會增加痴呆的發生風險，較高的教育水平可增加「認知儲備」，這種認知儲備相當於電腦內存。當內存擴容後，如果發生病變，剩餘的內存也可維持機體的正常運行。

有研究人員對60~90歲的老年人進行觀察發現，主動學習新技能可以提升老年人的情景記憶（一種阿爾茲海默症特別容易損傷的記憶），學習的新技能越複雜，記憶力提升越多。

所以，我們要活到老、學到老，如經常看書、學習一門新語言、學繪畫、學習攝影等等。

四、堅持運動

運動不僅可以強身健體，還可以提升大腦健康，運動對大腦健康的提升是從多重機制發揮作用的。

1、分子層面，鍛鍊可以促進人體釋放BDNF蛋白，這種蛋白是腦源性神經營養因子，是大腦的「肥料」，它可以促進神經細胞生存，增加突觸可塑性，及神經發生，從而增強記憶能力、改善低落情緒等，幫助預防老年痴呆。

2、大腦結構層面，持續鍛鍊可以增大海馬結構（對記憶力至關重要）及某些灰質皮層。

3、臨床表現觀察，運動可以使人記憶能力增強，情緒及睡眠變得更好。

所以，我們要養成運動的習慣，每天運動多久比較合適呢？

運動方式包括有氧+力量訓練。

五、冥想

冥想已被科學證實可以改變大腦。冥想對我們有很多好處：

1、提升注意力，冥想行為是集中注意力和感受自身注意力流動的訓練過程，最終會使我們在平時的生活中也能提升注意力。這是定期冥想所帶來的⻓期益處。

2、提升創造力、記憶力；

3、增加腦灰質，冥想與大腦海⻢體和額葉區域的灰質數量增多有所關聯，這是對人非常有益的影響，更多的灰質會帶來更多的積極情緒，更持久的情緒穩定狀態，以及更高的專注力。

冥想還可以降低焦慮、改善睡眠、穩定情緒以及自我覺知的能力等等。

冥想重點在於，將注意力集中在一個點上或去想像某一具體事物。

科學研究發現，通過持續的全神貫注於某一事物，並將每次游離的注意力拉回到聚焦的特定點上，大腦將發生重大改變。

冥想是一件人人都可以做的事，它並不複雜。我們可以在睡前練習。

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