前幾天，在某社交平台刷到一張賈靜雯的狀態圖，配文是：再明艷的女人到中年都躲不過疲憊感。
這是她在網劇《成化十四年》中的狀態，飾演萬貴妃。網友紛紛惋惜，雖然頭飾華麗眼睛裡卻沒什麼光彩。其實對於實力派女演員，沒必要以年齡和外貌來苛責，她這幾年的成績隨便拿一個出來都比外在更難得。
人到中年，名利與財富皆有，家庭和諧，最好的狀態也不過如此了！
在經歷沉寂之後，賈靜雯重新收穫愛情，事業也漸有起色。苦難也許可以毀掉一個人，也可以成就一個人。鳳凰涅槃，浴火重生。
如今的她，工作之餘多在陪伴家人、努力健身，把生活經營的有聲有色。她還時常曬出健身照，聲稱：身體很現實，你怎麼對他，他就怎麼回饋你。
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確實，如今48歲的賈靜雯還能保持這麼好的狀態，有健身有莫大的關係。都說，脊柱有多靈活，人就有多年輕。想要保持好狀態，脊柱的養護非常重要。
然而，你對我們脊柱的了解有多少呢？脊柱是我們整個身體的中心，具有支持、平衡、連接、保護和運動的功能，可以幫助身體完成伸手、彎腰、轉身、直立或轉頭等動作。如果沒有脊柱，我們的身體無法產生空間的移動。
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脊柱上端接著顱骨，下端達尾骨尖，並且由26塊脊椎骨合成。即24塊椎骨組成（其中7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎）、1塊骶骨和1塊尾骨借椎間盤、韌帶和關節等連接而成。由於骶骨系由5塊骶椎構成，尾骨由3-4塊尾椎組成，正常脊柱也可以由32-33塊組成。
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脊柱還有一個特點，就是它的生理曲度。脊柱有四個生理曲度，分別是頸曲、胸曲、腰曲、和骶曲。
具體曲度如下：頸椎前凸 20°- 40°胸椎後凸 20°- 40°腰椎前凸 30°- 50°骶骨後凸傾斜
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這四個生理彎曲共同為運動提供平衡。如果沒有生理彎曲，脊柱就是直的，那麼我們的身體就會難以運動，在日常生活中進的各種活動就會受到極大的限制，更無法在瑜伽體式中作出扭轉、彎曲和伸展的動作。
在以上四個生理彎曲中，頸曲和腰曲是出生後在發育過程中隨著抬頭、站立和行走而逐漸形成的。並且，頸曲和腰曲是最為靈活的，因此也常常被我們過度使用。靈活性好，穩定性就差一些，因此損傷也多見於這兩個部位。
例如，頸椎的過度使用導致頸椎曲度變直或反張。
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一旦頸椎出現問題，我們就會容易出現頭暈、頭疼、腦供血不足以及肩頸疼痛、肩周炎等症狀。
當然，會出現這樣的問題，跟我們的生活習慣息息相關。我們的身體是非常智能的「機器」。比如，我們人體為了適應長期伏案工作，會形成圓肩、駝背的上交叉綜合症的體態，以最少的消耗來幫助我們完成身體想要執行的「任務」。
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上交叉綜合症
如上圖所示，在圓肩厚背的體態中，我們身體前面的胸大肌、胸小肌會縮短，後背菱形肌、中下斜方肌等肌肉被拉長。當身體的前後肌力不平衡，脊柱就會發生變化，因為這樣能更省力。後果是，肌肉發生變化會造成身體的慢性疼痛。
因此，我們日常生活中，需要多注意脊柱的養護。對於張力性比較高的肌肉先做松解降低肌肉張力，如很多人肩胛骨兩側肌肉張力量不均衡，則需要多做一些伸展和筋膜松解。
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另外，還需要多做一些脊柱穩定性的訓練。比如腹橫肌、骨盆穩定肌群的訓練，可以讓我們的脊柱處在一個相對穩定的狀態。
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最後，生活中的一些行為習慣也特別需要注意。比如避免彎腰取物、避免長時間一側背包，以及保持正確的坐姿等。
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從中醫的角度來說，脊柱是人體脈絡運行的中心線，而督脈行於背部正中，對全身陽經起著調節作用，被稱為「陽脈之海」。▼
許多人喜歡開背、推拿，其實就是背部脊柱的保養。由於風寒極易從背部經絡侵入人體，損傷背部陽氣，使我們免疫力下降，從而誘發許多疾病。因此，不管是從解剖的角度，還是從中醫的角度，脊柱的養護都是非常重要的。
知道了這些原理，接下來就開始脊柱養護的練習啦！晨起練一練，一整天都元氣十足！
建議練習周期：每周3次以上的練習
練習時長：9分鐘，9分鐘/每次
難度等級： ★★★☆☆
| 體式功效：緩解肩頸僵硬，放鬆腰椎，靈活脊柱，改善脊柱側彎。
| 練習注意事項：練習前後一小時內不要進食，或少量進食。高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
▼ 動作解析
01
簡易盤坐在墊子上，雙手十指交扣翻轉掌心向上，肘關節伸直，沉肩往下，呼氣，身體向右側屈，左側坐骨壓實墊子，感受左側腰在拉長，吸氣回，呼氣再向左側屈，停留十個呼吸。吸氣回。
02
呼氣雙手往前，低頭含胸拱背，感覺你的肚子被挖空，吸氣推掌向上，呼氣向下，重複五組。
03
把右手放到身後，左手放到右腿外側，吸氣先保持髖部在正位，脊柱拉長，呼氣從肚臍開始，胸腔轉向右後方。在扭轉的時候把更多的覺知放到身體的左側，有意識的把左邊的後側肋骨往裡收，保持五個呼吸。再換另一側練習。
04
雙手在背後十指交扣，掌根相對，讓肩胛骨向中線靠攏。吸氣，背部拉長，呼氣，彎曲手肘來到左側腰，讓右手肘主動去尋找左手肘。感覺身後的手肘去推你的胸腔，把你的胸骨向上提，保持五個呼吸，再伸直手臂，把拳頭放至右側腰，換側練習。
05
雙手向前來到四足跪姿，膝蓋在髖部下方，手腕在肩膀下方， 呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，腹部收，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來到貓式。停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來到牛式。動作過程中保持肩膀的穩定，沒有前後移動。反覆三組。
06
呼氣手推地，腳尖推，將膝蓋抬離墊子，到下犬式。外旋雙臂，轉動腋窩朝下，頸椎放鬆。每次呼氣時找到坐骨向天花板的方向延伸，保持5-10個呼吸。
07
再將右手抓左腳腳踝外側，呼氣扭轉胸口向上，視線穿過腋窩看向上方，停留十個呼吸。再換側練習。
08
再將雙膝落地，回到四足跪姿。保持手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。將右腿向後延伸，腳掌回勾，再隨吸氣左手向前伸展，保持核心收緊，不塌腰，停留十個呼吸。再換側練習。
09
完成之後，回到嬰兒式休息。讓坐骨沉向腳跟，放鬆肩背，感受腹部柔軟，呼吸均勻。
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