在這個全民養生時代
吃素成為一種潮流
因為吃素不僅能減肥
改善新陳代謝
還能降低心臟病等
健康問題的風險
健康素食 好處多多
01 預防心血管疾病
科學研究表明，植物性食物有助於調節血脂水平，植物中的甾醇還具有降低膽固醇的作用，以植物為基礎的飲食模式有助於預防心血管疾病的發生。
02 控制血糖水平
素食中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇的含量較低，有利於控制血糖。因此，素食中的一些蔬菜對糖尿病的治療有一定的輔助作用，如蕎麥和洋蔥。
03 改善腸道健康
人體腸道中的部分微生物比例受飲食影響，在新鮮蔬果中含有豐富的膳食纖維，不僅能夠促進腸道的蠕動，預防便秘的發生，還可以增加有益菌的數量，維持腸道菌群的結構平衡。
04 預防癌症發生
素食在預防癌症中起重要作用。研究表明，富含纖維素和生物活性物質的蔬果已被科學證明可以預防癌症，例如食用十字花科蔬菜（捲心菜、西蘭花等）可降低肺癌、胃癌和結直腸癌的發生風險，食用富含類胡蘿蔔素的食物可以降低女性患乳腺癌的風險。
05 美容養顏
在新鮮蔬果中含有豐富的維生素，能夠起到美容養顏的作用。如胡蘿蔔中富含的維生素A可以幫助皮膚保持彈性飽滿，番茄、獼猴桃中富含的維生素C可以美白、抗老化。有些蔬果中含有的藍莓多酚、等活性物質也具有良好的抗氧化功效。
吃素雖然好處多
但是長期只吃素
容易導致一些營養缺失
長期吃素要預防營養素缺失
1. 缺優質蛋白
穀類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其製品均是蛋白質的主要來源，但穀類、菌藻類、蔬果類的蛋白質含量低，容易造成蛋白質缺失。
建議增加豆類及其製品的攝入，並與穀類食物搭配食用。
2. 缺維生素B12
營養神經的維生素B12主要存在於動物性食品、發酵食品和菌類食品中，未發酵的植物性食品中幾乎不含此營養。
一旦身體缺乏這種維生素，容易引起巨幼紅細胞性貧血，甚至增加心腦血管疾病風險。
建議純素食者在膳食中增加豆乾、豆腐、豆豉等發酵豆製品，並配合營養補充劑及營養強化食品。
3.
缺鐵
動物血、肝臟、瘦肉是鐵的主要食物來源。長期素食會導致鐵吸收率偏低，容易發生缺鐵性貧血。
4.
缺鈣
純素食者長期不吃奶製品，容易導致身體缺鈣，建議多吃豆腐皮、腐竹、豆乾等富含鈣的食物，同時注意戶外活動，促進維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。
葷素搭配才最健康
01 穀物為主
穀物能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等，全穀物營養素更豐富。每天攝入的食物至少12種，每周至少25種，有利於滿足身體的營養需求。
02 每天50-85克大豆
大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。大豆食物與穀物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。
03 充足攝入蔬菜、水果
每天攝入300~500克蔬菜，300~350克的新鮮數不能用果汁代替。
04 合適的植物烹調油
胡麻油、菜籽油、紫蘇油、大豆油都富含，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。素食人群若選擇不當，容易出現歐米伽3脂肪酸攝入不足。
建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。
05 合理搭配很關鍵
每天一個雞蛋喝一杯牛奶作為早餐，就會有很好的營養均衡作用。同時，應該保證豆類製品、各種蔬菜水果的搭配攝入，適量的搭配一些葷菜就會更好。必要時，也可以直接服用營養補充劑。
06 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量
每周吃魚280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋類280g～350g，平均每天攝入總量120g-200g。並且這些食物應比較均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一類。不要求每天樣樣齊全，但最好每天不少於2類。此外，優先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙燻和醃製肉。
全面地為身體攝入營養
科學健康的飲食搭配
才能做到營養均衡
部分圖文來源：健康時報
健康中國研究院