Facebook興起時我正在上高中。那是2000年代中期，當時平台有一面公開的對話「牆」，哪怕跟朋友出去玩一天，你也總能一口氣上傳75張未經仔細挑選的照片。
作為性格內向的「社恐」少年，我在現實的人際交往中似乎總會犯錯，但我可以在Facebook上將自己包裝成想要的樣子。我創建了個人帳號，分享經典電影裡我最喜歡的台詞和單曲循環的旋律。在數字世界裡，我更坦率開放。我可以認識現實中沒法面對面講話的人，也經常用這個平台發泄對班級的情緒。
這樣玩社交媒體看似無害，但我很快發現自己的注意力開始分散，腦子裡想的事情也越來越多，不堪其擾。做作業時我會反覆翻看Facebook，每天都會花幾個小時瀏覽頁面。情況越來越糟，以至於我為了不分心，在期末考試前不得不臨時註銷帳號。
但考試結束後一切又恢復如常。我還記得那年夏天與家人出去玩了一周，不能用電腦，那時也還沒有智慧型手機，我不停地想，「我已經迫不及待要回家登錄Facebook了。這幾天沒上線肯定有很多留言提醒」。大多數提醒只是表面的評論或簡單「點讚」，其實沒有任何意義，但我還是忍不住去看。
我知道有時間不如讀讀書或培養一些能夠提升自我的愛好。我責怪自己，想著「這就是我選擇消磨時間的方式」。但我後來了解到，社交媒體平台本身從設計上就是想引人上癮的：它們設置的提醒會引發我們的大腦釋放多巴胺，如同毒品和賭博。對Facebook上癮並非我一人之過。
正如《紐約時報》記者麥克思·費雪（Max Fisher）在新書《混沌機器》（The Chaos Machine）里所解釋的，「多巴胺會與促進它分泌的一切行為產生正相關，訓練你不斷重複這些行為……多巴胺獎勵系統如果被挾持，就會促使你重複自我消耗的行為。再賭一把、放縱飲酒，或者在App上耗費光陰，哪怕這些App會讓你不開心。」
費雪表示，留言提醒本身不是問題。但如果社交媒體平台把這些與正面的情感支持聯繫在一起，就成了問題——比如點讚，關注，朋友更新狀態，以及家人、寵物、美食美景的照片。
在另一本新書《數位化瘋狂》（Digital Madness）里，心理學家尼古拉斯·卡德拉斯（Nicholas Kardaras）解釋說，Facebook和Instagram背後的人不僅把他們的平台設計得具有普遍沉迷性，還在繼續這樣做，哪怕越來越多證據表明，過度使用社交媒體對人的精神和身體健康都有可怕影響。Twitter、YouTube、TikTok以及大多數社交媒體也是一樣的。
卡德拉斯引用的一個研究發現，大學裡每個上課日在社交媒體上花費超過3個小時的學生，睡眠質量更差，學業表現也略遜一籌。他們的壓力更大，沮喪情緒、藥物濫用和自殺概率也更高。為什麼會這樣？一個可能的原因是社交媒體放大了錯誤的社交對比：線上狀態、照片和視頻中，別人的看起來總是更好。
卡德拉斯寫道：「假設有人最近剛離婚，孤零零一個人盯著Facebook的新消息推送，然後看到所有朋友都在發幸福家庭的度假照片，一個接著一個……我們可以想像這會如何放大空虛和絕望的感受——我的人生是失敗的。」
兒童和青少年，比如本文作者凱西在高中時代就尤其容易上癮，並困在不良影響里。在《被影響的人》（Influenced）一書中，醫生布萊恩·鮑克斯·瓦赫爾（Brian Boxer Wachler）深入剖析了這個問題，不過略顯諷刺的是，他正是通過TikTok和其他社交媒體出名的。事實上，他創造了「多巴胺行為平衡」（dopamine behavior balance，DBB）這個詞，指的是在尋求分泌多巴胺的行為中，多巴胺的刺激水平。
鮑克斯·瓦赫爾聲稱，年輕人已經習慣於用社交媒體維持自身的DBB，這也反映在了他們的大腦活動上。加州大學洛杉磯分校的一項研究中，核磁共振監測了青少年查看Instagram點讚時的腦供血量，結果顯示，他們的伏隔核，或獎賞系統，會因這些活動而活躍起來。另一項核磁共振研究發現，青少年更可能給已經收穫很多贊的照片點讚，而看這些照片所刺激的大腦區域，跟看普通照片所激活的大腦區域完全不同。
跟卡德拉斯一樣，鮑克斯·瓦赫爾也讓讀者推導，「如果大腦仍處於發育階段的年輕人在沒有監督的情況下，連續幾個小時受到社交媒體的正面和負面影響會怎麼樣？」研究還發現，做家庭作業和學習時使用設備三心二意（比如玩手機），會導致前扣帶回皮質的灰白質密度降低，證明使用社交媒體確實會改變大腦。
鮑克斯·瓦赫爾同樣指出，青少年比成年人更容易受到同齡人和網絡紅人觀念的影響，因為他們的大腦還在發育中。他們更容易對關注的人感到「即時性、關聯性和親密感」，缺乏辯證思維來認清自己完全處於一段單向關係中。
最終，我戒掉了對Facebook的痴迷。現在我已經不想在社交媒體上消磨時光——不僅因為它以勾住人的注意力為基礎，還因為它會用程序煽動虛假信息。
同時，我的日常工作之一便是監督《哈佛商業評論》在社交媒體上的表現。但我們的目的是打造安全的交流社群，並分享對個人和組織真正有用的信息。我希望社交平台的用戶和打造並維護平台的公司，可以攜手打造一個有意義的未來，努力充實自己，而不是把用戶當作獵物。
凱爾西·格里彭斯（Kelsey Gripenstraw）| 文
凱爾西·格里彭斯是《哈佛商業評論》英文版讀者互動高級副主編。
洪莉 | 譯 劉雋 | 校 孫燕 | 編輯
不善於合作，在職場還有前途嗎？
學會這五招，做一個會講故事的人
如果你總對下屬感到失望，那就要反思一下自己了
投稿、廣告、內容和商務合作