過去200年中，我們預期壽命穩步上升，特別在20世紀。
根據美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）數據顯示，雖然20世紀初，出生的人平均年齡在50歲左右，但在大多數工業化國家中，人均壽命已經接近80歲。
事實證明，壽命延長並非基因遺傳或自然選擇的結果，是由於生活質量的不斷提高。例如：
大規模接種疫苗，使得天花、麻疹等流行病得以根除，教育、住房和衛生系統的改善，提高了生活水平，減少兒童出生時營養不良問題。
壽命延長並不意味著老年人身體健康。難以避免的問題包括眼睛老化、反應速度變慢、關節炎等常見疾病，更令人擔心的是，大腦可能會退化，從而導致記憶障礙。
在進行「人們最擔心的問題是什麼？」調研中，人們的回答令人驚訝，大家不擔心心臟病、癌症風險；而是老年階段患上「阿茲海默症（AD）」以及其它連鎖疾病，如帕金森、抑鬱症和痴呆症等。
研究表明，記憶力減退症狀（如忘記名字或丟失鑰匙）出現之前，大腦就已經開始受損，並持續幾十年。
大腦患上痴呆症情況涉及遺傳、生活方式、環境等各種因素，但健康飲食，不僅可以預防情況發生，還能讓你在生活中達到最佳狀態，因此，對大腦的保養無可替代。
保養狀態認識不足
關於阿茲海默症（AD），大多數人不知道。
只有不到1%患者，因為基因突變引發，絕大多數患者，並不攜帶任何此類突變，所以，對於剩下99%的人，真正疾病來源並非基因，很大程度上取決於自己的選擇。
不信看一則數據：
近年來，70%中風病例、80%心血管病例，以及高達90%的糖尿病例，因為不健康的生活方式引發。
這說明什麼？只要注意飲食選擇，體重控制和身體鍛鍊，就可以預防疾病，大腦作為身體一部分，保養更是重中之重，畢竟它由腦細胞的性質決定。
這是，為什麼呢？
它與身體其他器官之間有一個主要區別，其他部位各種細胞，擁有再生功能，想一想，你多久剪一次指甲、頭髮。
大腦雖然擁有120-140億神經元，隨著年齡增長會不斷減少，且不能再生，這意味著，需要更加關注「腦細胞健康程度」，這點尤為重要。
通常情況下，我們不會覺察到大腦正在損傷，除非有一個內部問題嚴重影響到外部情況，如幻覺、意識喪失、或腦霧。
就像，對於腦震盪的人而言，頭部撞擊後，不適感不會立馬出現，且還能正常做事，直到受傷幾個小時、幾天後，症狀（頭暈、迷糊）才會出現。
為什麼對大腦狀態，如此認識不夠？
大腦內部非常活躍，如果你不是腦專業大夫，它的運作過程你不可能知道，它沒有疼痛感受器，有人觸摸你的大腦，你頂多感觸到「別人再摸」，其他方面都無法感知。
大多數人誤以為」頭疼或偏頭痛「是大腦內部產生的，事實上，頭疼不是大腦在疼，可能因為肩頸肌肉，在一段時間內處於半收縮狀態。
例如：
你坐在電腦旁，一個姿勢固定幾個小時，這種肌肉緊張感，會涉及面部和頭皮肌肉，激活位於部位的疼痛感受器，以此發出的信號，讓你認為是頭痛。下次遇到這種情況，不妨做做拉伸運動，緩解肌肉緊張。
數百項研究證明，大腦在能量耗盡前可以承受很多打擊。
它有自己的儲備，就像一輛汽車有一個備用油箱，腦細胞遭受攻擊可能是年齡增長、意外事故、疾病、神經緊繃等綜合情況導致，我們會採取一些措施來幫助神經元保持強壯。
但是呢？
有人總希望去藥房，買到那種藥到病除的特效藥，記憶力減退吃維生素C，下午犯困瘋狂喝咖啡，結果晚上大腦分泌褪黑色素降低，這些錯誤的方法，反而會強化問題的出現。
藥物治療有限，例如阿茲海默症（AD），藥物只能在有限時間內減輕症狀，如果你想阻止它出現，反而會加劇對腦細胞的損害。
也就是說，人們總找不到問題的關鍵。
誠然，一方面人們對大腦狀態的認識不足，另一方面往往採用錯誤的方法來保護大腦，這大大增加，年老後阿爾茨海默病的發生率，未來想減少這種問題的發生，年輕時必要任務是了解大腦的需求。
大腦內部什麼構造
進化過程中，大自然給大腦最嚴密的保護，它被幾層保護膜（腦膜）包裹著。
外面是厚且堅硬的顱骨，就像一個天然頭盔，不但抗衝擊能力強，偶然受到撞擊後，它時不時會「哎呦」一聲，然後就沒事了；顱內，大腦沉浸在腦脊液中，它無色透明（在MRI片子裡呈黑色），如果沒有腦脊液，大腦無法支撐起自身的重量。
這種「托浮」感，起緩衝作用。
三者（顱骨、腦膜、腦脊液）處在絕對地位上，然而，外力損傷並非最唯一的危險，它還需要從內部保護，畢竟循環在血液中的許多物質，也可能會對大腦造成傷害。
在大自然安排下，一種介於血液和腦組織的特殊屏障，起到組織物質進入大腦的作用，它的名字叫「血腦屏障」（blood brain barrier），由扁平的細胞構成，銜接十分緊密，只有那些被認為安全，有用物質才能穿過它，進入大腦。
打個比喻：
它像戒備森嚴的政府機構，想進入總部，每個大門都設有監控和保安，其他訪客必須出示身份證，通過安檢才被護送進去。
這種策略作用，是什麼？
過濾哪些物質能夠在監督下通過，必須把危險分子拒之門外；通過限制外來，潛在有害物（細菌、毒素）的穿過，血腦屏障才能避免大腦感染和炎症損傷。
神奇在於，大腦行駛功能所必須的物質，都可以穿過它，這些與空氣、土壤、以及地里長出的食物密不可分。
大腦飲食方面非常獨特，儘管需要很多能量，但和身體「吃」的不一樣，如果把人體比作世界食品貿易體系，可以說，大腦更嚴格遵守國際貿易規則。
準確而言，集齊45種營養元素，才能保證處在最佳狀態，這些物質利用合成、組織、提煉的方法，從食物中萃取出來。從食物的基本劃分來看，它要水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、微生物和礦物質中進行提煉。
大腦每天喝多少水？
只有水和其他元素（礦物質和鹽）達成微妙平衡，腦細胞才能有效工作，你喝的每口水，這些電解質（鹽，氯化物、氟化物、鎂、鉀和鈉）便會在腦中進進出出。
水還攜帶部分氧氣，它是細胞的必需品，它們呼吸和燃燒糖以產生能量；可以說，它的結構性作用在，填充腦細胞之間的空間，促進蛋白質形成、營養物質吸收、以及廢物排出。
糟糕的是，大多數人飲水量不夠。
根據《中國居民民膳食指南（2022）》建議調查結果表明，72%的18歲-55歲成年人，僅有18.8的人達到適宜攝入量；關於我們每天要喝多少水？存在一些爭議。
一般建議，每天喝6-8杯（每杯約200毫升）。還想聽點更刺激的嗎？英國研究人員針對「水對認知能力和情緒的潛在影響」做過一次實驗，其中幾名受試者只吃穀物食品，其他幾名受試者可以在當中喝水。
結果顯示，在完成測試前喝水的人，表現反應明顯夠快，也就是說，每天多喝水（8-10杯左右），能夠提高認知靈活能力。
值得一提的是，不要喝純淨水，「純淨」看似去掉雜質，卻把礦物質過濾在外，不要多喝碳酸飲料，這裡面礦物質較少，且還有較多精製糖，氣泡水要喝天然，人工碳酸不管用。
脂肪、蛋白質、碳水
大腦富含脂肪，從重量來說，腦內脂肪約占腦中的11%，然而，有些人卻誤以為，大腦中脂肪比例比11%高很多，若是如此，可能因為聽說過，大腦約有60%由脂肪構成。
從生物學角度看，估算腦脂肪比例時，一定程度也算上了水，如果除去水分大腦（乾重）中脂肪含量低於50%；問題在，很多人錯認為吃很多含脂肪類食物，會對大腦有益，理由比較荒謬「大腦由脂肪（膽固醇之類）構成。可不可笑？
大腦喜歡什麼脂肪？
多不飽和脂肪酸PUFA（polyunsaturated fatty acid）的所有類型中，ω－3與ω－6日常飲食中最顯著，無數研究證明，保證兩者平衡，對於正常神經元之間交流至關重要。
ω－6脂肪酸具有促炎作用，這是大事，生物學中炎症不是拇指腫脹那麼簡單，它意味著，你的免疫系統被激活到什麼程度，也就是，多大程度保護你，抵禦危險的能力。
ω-3脂肪酸能夠降低人體多餘膽固醇，並且抑制血液內血小板聚集，從而防止腦血栓、冠心病出現。
兩者都存在哪些食物中呢？
培根、雞油、雞脂肪，以及一些植物油，如葡萄籽油、芥花籽油、玉米油、花生油和葵花籽油等具有豐富ω－6脂肪酸；ω-3脂肪酸存在的食物比較稀缺，一般在鮭魚、沙丁魚、鱘魚，這些海味、深海魚中上。
但是，兩者吃多了並不好。
2∶1（ω－6與ω－3脂肪酸的攝入量之比）是平衡狀態，大部人攝入ω－6要比ω－3多出20-30倍，這意味著，飲食上具有高度促炎性（類風濕，關節炎、肥胖出現概率高），所以，某種程度上少吃油膩食品是正確的，
喜歡吃什麼蛋白質？
腦部健康最有營養物質中，蛋白質排名第三，大腦網絡結構、功能調節都離不開它，作為蛋白質基本構建單位，胺基酸數量和排列順序決定其形狀和特性。
它是複雜分子，在身體內主要維持組織健康、各種激素合成，以及促進化學反應，在大腦內它可以充當神經遞質，傳遞信號和處理信息。
比如：
如何思考、說話、做夢和記憶等行為，都與神經遞質有關，它能激發各種衝動，讓你醒來、昏昏入睡、甚至集中注意力，改變主意。
為實現這些認知功能的靈活性，我們必須給大腦提供足夠的胺基酸，也就是」攝入蛋白質「；一般情況下，大腦可以自行合成一些，另一些需要從食物中萃取。
胺基酸可分為兩類：必需和非必需
非必需是大腦直接合成的，必須是體內不能合成，由食品供給，當人們吃富有蛋白質的食物，必要胺基酸（色氨酸，促進睡眠的分子），會直接通過血腦屏障特殊通道，進入腦中。
魚、奶、蛋、雞肉、豬肉和牛肉、植物性」豆系列、堅果系列」都具備豐富蛋白質。
吃多少碳水和糖類？
營養專家探索飲食中，首要回答問題之一是「什麼在維持身體的正常運轉」，答案排在前排位置的離不開「碳水化合物」。
有的碳水可以快速釋放，如蜂蜜等單糖，一些複雜碳水屬於緩釋型，需要進一步被消化，如糙米、全麥；促進營養學家認識到，所以器官中，大腦最需要單糖。
身體和大腦使用糖區別之處是，前者能利用脂肪和糖功能，完成運作，後者完全依賴葡萄糖中的單糖，所以，一個比較粗糙，一個更精細化。
它們來自於哪裡呢？
一切我們不一定認為是甜的食物，如洋蔥、紫菜、藻菜、南瓜、萵筍、小白菜、葫蘆、菠菜、冬瓜、黃瓜、韭菜、苦瓜、西紅柿等；水果中也有不少，提子、柿子、桂圓、香蕉、楊梅、鮮棗、獼猴桃、桑椹、石榴等。
相比之下，像糖果、橙汁這類含糖食物，雖含有各種糖類，卻幾乎不含葡萄糖；葡萄糖雖然是少數可以進入大腦的營養物質之一，它也要嚴格遵守供給供需模型，大腦需要時會打開開關，一旦補給後則會關閉糖分子大門（sugargate）。
我們到底需要多少糖？
針對於每日供給目前沒有膳食建議，不過，可以利用科學手段得到答案，大家應該聽過MRI，但對PET應該很少了解，你去醫院，那種明亮中帶紅色、黃色、或較深藍色的大腦掃碼片，就是PET影像。
簡單講，顏色鮮艷區域是活躍腦區，顏色較深則為不活躍區，由於大腦只使用飲食中的葡萄糖，所以，能通過PET看到大腦燃燒的「單糖」。
通過該方法，科學家們發現，每分鐘每100克腦組織約消耗32微摩爾的葡萄糖；簡單來說，要保持活躍和健康，一個成年人大腦，每天24小時約需62克葡萄糖。
什麼概念呢？
含量不到250卡熱量，3湯勺生蜂蜜的容量，就能為大腦提供一天所需的全部葡萄糖。然而要注意，吃糖過度，思維敏捷度會下降，還會導致胰島腺超負荷工作，一旦不堪重負，不管產生多少胰島素，血糖都會處在高水分。
總之，對大腦健康而言，最糟糕的食物則是「分解成糖，且膳食纖維含量極少的食物」，它們包括糖飲料，加糖果汁，披薩，烘焙食品等，儘量少吃。
維生素、礦物質成份
除水、脂肪、蛋白質、碳水糖類外，大腦離不開微量元素部分，如果缺少他們，身體會出現小毛病（口腔潰瘍、情緒不安）。
要多少維生素和礦物質？
維生素雖然不是直接能量來源，卻助於大腦新陳代謝，確切的說，它像一把鑰匙，來激活代謝過程；它對於增強免疫、吸收消化系統至關重要，尤其在神經遞質層面，一些神經學疾病，往往從缺乏維生素開始，它有兩大種類：
- 脂溶性（溶脂肪的）
- 水溶性（溶解水的）
前者包括維生素A、D、E、和K。共同特點是，存在體內脂肪中，不用每天補充，其中A和E具備抗氧化功能，用來保護腦細胞受毒素，污染的侵害。
就像：吸入大量工業廢氣（二氧化碳、二硫化碳、硫化氫、氟化物）都需要A和E進行處理。
後者需要每天補充，維生素C、B12、B6是大腦幹將，三者價值在於「想法設法提高讓你把事情做成的能力」（make thingshappen），做事效率情緒效率低，可能就要補充它們。
值得注意，沒有B6幫助，大腦不能生成5-羥色胺、多巴胺及γ－氨基丁酸（GABA）等神經遞質，它可能總讓你悶悶不可，快樂不起來，所以，一定要重視B6。
哪些食物有這些元素？
最好來源包括「葵花籽、開心果」，以及魚類、貝類、瘦牛肉；素菜水果包括，牛油果、捲心菜、香蕉、番薯等五穀雜糧食品，其中大蒜B6含量最高，吃100克相當於每天所需的量。
我們體內有8種礦物質（鈣，鎂，鋅，鐵，銅，錳，碘，硒），這到不必擔心，日常飲食中，已經包含足夠多的元素。
說這麼多，記不住怎麼辦？
以前我也覺得，飲食營養有挑戰的關鍵在，要麼不知道哪些食物是什麼，要麼，道理我都懂，總是記不住。別擔心，跟你分享幾個比較有名的地方，看他們如何做的？
「藍色地帶」（Blue Zone），這一術語指，人們慢性病發病率低，且壽命比其他地方都長的地理區域，研究發現，這些地方有極高比例90歲、100歲的老人。
他們主要吃95%植物飲食，一個月吃肉5-6次，飲食包括以下內容：
- 蔬菜：纖維、多種維生素、礦物質重要來源，每天吃超過五份水果和素菜，可顯著降低心臟病。
- 豆類：包括扁豆、荷蘭豆，富含蛋白質，預防便秘輔助減肥，使皮膚保持彈性，延緩細胞衰老。
- 雜糧：玉米面，南瓜、紅書、棒碴是纖維主要聚集地，豐富的維生素B族和不飽和脂肪酸，高攝入量可以降低血壓，減少結腸癌。
- 堅果：榛子、核桃 、杏仁、腰果被人們稱為四大堅果，還有一些種子類（南瓜子、西瓜子、葵花籽），要說作用唯有三個不可缺，降低膽固醇，改善皮膚，補腦健腦。
另外，還有一些其他飲食因素也被定義為「藍色區域」，比如，愛琴海北部的伊卡利亞島（Ικαρία），和義大利的撒丁島（Sardegna），人們經常吃魚，它是ω -3脂肪酸良好來源，大大延緩大腦衰退。
他們吃飯遵循80%規則，吃更少卡路里，適度飲酒。
除此外，鍛鍊也是生活不可缺的一部分，他們不會有意識去健身房，會把園地栽培（gardenhusbandry）、散步、烹飪當做腦部鍛鍊的工具。
當然，充足的休息，良好睡眠也很重要。
35項研究發現，7小時是最佳睡眠時間，睡太多會變笨，藍色區域的人除夜裡休息外，白天也會階段性小憩，他人認為，大腦就像計算器，不能一直工作，適當阻斷聽覺、視覺帶來的信息熵，更能有效提高「認知靈活性和心流時刻」。
總的來說：
保養大腦分為三步，找出它需要的最佳營養，發現你的飲食與它的差距，優化飲食與生活方式，這一切有助於你通往理想的道路上，讓大腦長期保持最佳狀態。