素食主義是一種以植物為中心的飲食方式，如不吃任何動物製品的純素食主義(Vegan)，或是允許某些動物製品的素食主義(Vegetarian)。通常情況下，人們會混淆運動營養是「反」素食主義的，但事實並非如此。運動營養是基於對宏量營養素和微量營養素平衡的理解，以及根據目標正確攝入熱量。無論你是素食主義者還是肉食者還是雜食者，運動營養策略和目標都是相同的，通過對於營養素的運用來達到提高運動表現和促進運動後恢復的目的。
隨著越來越多的名人開始採取素食主義，這一飲食法對一些人也逐漸變得更有吸引力，尤其是許多成功的運動員開始宣傳他們的素食生活方式。對於運動員來說，素食主義他們更為關心的是，植物蛋白的獲取，以及對運動表現、肌肥大等的影響。因此，本文將聚焦於運動員植物蛋白的需求，以實現運動與健康的目的。
▍關於植物蛋白與運動能力和身體成分
首先，我們先來看ISSN的幾個關於植物性蛋白來源，對耐力運動、力量運動影響的研究。
— 01 —
純素食(Vegan)、蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetarian)和雜食業餘跑者的運動能力
「研究結果表明，純素食、蛋奶素食和雜食業餘跑者之間的運動能力沒有差異。根據目前的數據，我們得出結論，蛋奶素食和純素食可能是業餘運動員的合適選擇。需要進一步的長期干預研究來澄清素食特別是純素食飲食對個體運動能力的影響。」
— 02 —
24g/天的大米或乳清蛋白對受訓男性抗阻訓練適應性的影響
「大劑量(48克)等氮的大米和乳清蛋白先前已被證明能刺激對抗阻訓練的類似適應，但較小劑量的影響尚未進行比較。在8周的抗阻訓練後，我們評估了24克大米或乳清蛋白濃縮物增加適應性的能力。
結果表明，在蛋白質組之間觀察到的身體成分變化和運動表現的統計，有相似的變化。雖然我們的結果受到研究時間和樣本量的限制，但這項調查提供的初步證據表明，在8周的時間內，補充乳清或大米濃縮蛋白可能會對健康、抗阻訓練男性的身體成分和表現產生類似的變化。」
— 03 —
乳清與大豆蛋白補充劑對競技男性足球運動員，速度耐力訓練後恢復動力學的影響：一項隨機對照試驗
「通過補充乳清蛋白或大豆蛋白，並將足球運動員的蛋白質攝入量增加到1.5 g/kg/day，有助於恢復其在速度耐力訓練後的場上表現。此外，這一效應與運動引起的肌肉損傷指數或氧化應激的衰減無關。考慮到乳清蛋白和大豆蛋白的攝入同樣有效，我們認為大豆蛋白的攝入可能是一種有效且更經濟的替代乳製品蛋白的選擇，有助於從足球訓練、高強度訓練(如速度耐力訓練)中恢復過來。」
其實，有證據表明，在營養攝入方面，在長期運動干預中，每天總蛋白質攝入量，而不是蛋白質時機或質量，似乎是更大因素。當亮氨酸達到閾值(>2 g)時，不同蛋白質類型的抗阻訓練結果在強度或肌肉質量方面沒有差異。(Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.[J]. Journal of Nutrition, 2016:155.)
諸多研究表明，只要人體攝入足量的胺基酸，無論是植物蛋白還是動物蛋白對於運動表現或是肌肉、力量的影響，並無太大差距。但對於素食者來說，一定要確保自己攝入足量和足夠種類的素食蛋白來源。例如，全穀物（糙米等）和扁豆，全穀物和堅果，豆類和全穀物，豆類和堅果的組合。
▍素食主義者應攝入更多的蛋白食物
根據ISSN立場文獻，耐力運動推薦的蛋白質攝入量範圍為每日1.0 g/kg 至 1.6 g/kg；力量鍛鍊的推薦量範圍通常為每日1.6-2.0 g/kg；但有些研究表明，由於生物適應可提高淨蛋白質存留量，故蛋白質需要量實際上在訓練過程中有所增加。總的來說，ISSN主張運動人士攝取的蛋白質範圍為 1.4-2.0 g/kg/d。
參加耐力運動的人士應攝取該範圍下限的水平，參加間歇運動的人士應攝取該範圍中間的水平，而參加力量鍛鍊的人士應攝取該範圍上限的水平。(Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.)
然而，與乳製品和肉類來源相比，植物性食物的蛋白質含量通常較低，素食主義運動員需要攝入更多量的食物，以滿足每日蛋白質需求。
以豆蛋奶為例，根據《中國食物成分表》第2版，不同食物的宏量營養素含量如下：
▍素食主義者應攝入更多種的蛋白食物
此外，植物蛋白來源往往不完整，缺少重要的必需胺基酸(EAA)，通常比動物蛋白含有更少的支鏈胺基酸(BCAA)。有證據表明，在促進肌肉合成(MPS)方面，基於牛奶的蛋白質可能優於其他蛋白質來源，部分是由其高含量的BCAA（支鏈胺基酸）介導的。
同樣，與補充大豆蛋白的等量食物相比，將牛奶作為飲食和抗阻訓練計劃的一部分，可能會導致更好的肌肥大，這也是由於其EAA（必需胺基酸）優勢。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
乳清蛋白是在製作奶酪的過程中出現的發亮的液體，與牛肉蛋白質，大豆蛋白質相比更加高級，富含我們人體肌肉合成最適合的多種胺基酸。如果你是允許某些動物製品的素食主義(Vegetarian)，建議把牛奶製品作為你飲食計劃中蛋白質的優先來源。
在蛋白質類型上，乳清蛋白約含有47% EAA，而且9種必需胺基酸都相當足量；大豆蛋白及大米蛋白約含有37% EAA，在含量上比較少之外，也有各一種的必需胺基酸含量稍微不足，這種不足量的胺基酸會稱為限制胺基酸。
▲ 對比乳清蛋白和大豆蛋白，必需胺基酸EAA的含量。從左到右分別為：異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸
(圖片源於ISSN 2019年度研討會演講，Achieving optimal protein synthesis and muscle function:less processing may be beneficial)
植物蛋白限制胺基酸的常見例子包括賴氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸和色氨酸。其中賴氨酸似乎是最常見的缺失，特別是在穀類中。然而，豆類食物是賴氨酸的豐富來源，亮氨酸也可以從大豆和扁豆中獲得。其他BCAAs可以在種子、堅果和鷹嘴豆中獲取，這意味著這些胺基酸可以通過攝入多種類的富含蛋白質的植物性食物獲得。
素食飲食計劃中應包括穀物、豆類、堅果和種子等食物，以確保存在所有的EAA，並攝入足夠的BCAA，以支持訓練後的恢復和適應。如果植物蛋白來源搭配不合理，很容易導致蛋白質攝取量不足，從而影響到運動表現、瘦體重和力量的下降。
▍素食主義者應考慮植物蛋白的消化率
植物蛋白的消化率似乎明顯低於動物蛋白，蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)和可消化必需胺基酸評分(DIAAS)是基於蛋白質消化率對蛋白質質量進行評分的指標。這兩個系統都表明，動物蛋白得分高於植物蛋白。
美國乳品出口協會的《美國乳清及乳糖產品參考手冊 (2003)》指出，因為分離乳源乳清蛋白的必需胺基酸和支鏈胺基酸含量較高， 所以是所有常見蛋白源中 PDCAAS 最高的。乳源酪蛋白、 蛋白粉和分離大豆蛋白也被列為優質蛋白源，它們的單位值 (1.00 分) 均按 PDCAAS 的尺度評分。(Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.)
然而，當考慮到抑制營養吸收的抗營養因子如植酸和胰蛋白酶抑制劑時，使用DIAAS (1.09 vs. 0.91)，分離乳清蛋白似乎優於大豆蛋白。其他重要的植物性蛋白質來源，如大米、豌豆，在任何一種系統中得分都明顯低於動物性蛋白質來源，如雞蛋、雞肉和牛肉。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
事實上，已經有人提出素食者可能需要比肉食者攝入更多的蛋白質，以彌補植物性來源的較差的消化能力。對於不吃任何動物製品的純素食主義(Vegan)的運動員來說，在中等能量或過剩能量狀態下，將蛋白質攝入量設定為ISSN建議的1.4至2.0g/kg/d可能是必要的。
在某些情況下，如減重期，最高可達1.8至2.7g/kg/d，以彌補植物源的低消化率和低生物價值缺陷。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
▍植物蛋白補充劑的使用
以植物為基礎的蛋白質補充劑，包括大豆(和大豆分離物)、豌豆、大米、火麻和複合/混合蛋白質產品。蛋白質補充劑可能是純素食運動員感興趣的，特別是如果通過天然食物獲得足夠的蛋白質是困難或不方便的。新的數據支持植物蛋白粉在提高訓練恢復和肌肥大方面的效果。最近的證據也表明，作為訓練計劃的一部分，在比較植物蛋白和乳製品蛋白補充劑，對身體成分和運動表現的影響時，與之前報導的數據相比，會產生類似的反應。
然而，與以乳製品為基礎的蛋白質補充劑相比，目前對植物性補充劑的研究似乎少得多，需要進一步的研究來了解個體(大米、豌豆、火麻等)和混合產品對MPS（肌肉蛋白合成）的影響。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
總的來說，與雜食性飲食相比，素食者的蛋白質、鈣、鐵和鋅等營養物質的消化和吸收可能也是一個問題，這意味著運動員可能需要攝入更多的食物。然而，通過對食物的戰略性選擇和管理，並特別注意滿足能量、宏量和微量營養素的需求，素食主義可以滿足大多數運動員的需求。
不管你選擇哪種飲食方式，一定要與你的運動營養學家或營養師密切合作，以確保你不會缺乏必要的營養物質或在這個過程中生病。素食主義可能對一些人有用，但並不推薦每個人都這樣，均衡的飲食總是比嚴格限制的飲食更值得推薦。明智地選擇你的飲食，而不是追隨時尚，為你的健康做出正確選擇。
參考文獻
Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, et al. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019,16.
Moon J M, Ratliff K M, Blumkaitis J C, et al. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020, 17(1).
Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, et al. Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1):23.
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.[J]. Journal of Nutrition, 2016:155.
Campbell B, Kreider RB Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.
Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.