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今天分享的書籍是《為什麼我們總是在防禦》

本書作者約瑟夫· 布爾戈（Joseph Burgo）加利福尼亞大學心理學博士，臨床心理治療師，國際精神分析協會董事，擁有30多年的心理治療經驗，持有婚姻與家庭治療師和臨床心理學家的執照。他也是一名作家，擅長將晦澀難懂的心理學理論轉化為通俗易懂的文字，已經出版了兩部著作。他還經常接受知名心理學雜誌和電視節目的專訪，是很多著名廣播欄目的常邀嘉賓。

大多數人可能曾：受困於無法擺脫的痛苦；對親密與承諾無能為力；反覆面臨工作困境；友誼破裂或者感覺親子溝通越來越難等等。其實，無論哪種痛苦，都可以歸納為3類心理困擾。分別是：容忍對需要與依賴的渴望、忍受強烈的情緒、希望活得有價值、被尊重。

本書作者認為，為了免受痛苦我們的心理防禦會在以上3類領域發揮作用。而這本書能夠帶我們深入潛意識，識別自己的防禦，書中提到了10種心理防禦，大家可以看看自己有沒有這種防禦。

那麼可能有人會問：什麼是心理防禦？作者給出的答案是：我們為逃避痛苦而向自己撒的謊。閱讀本書，能夠幫助我們越來越接納自己，實現情緒自由，提升自我價值感，接下來我們分2部分了解本書。

第一部分：了解心理防禦，以及如何識別自己的心理防禦；第二部分：如何解除無用的心理防禦。

01、了解心理防禦

著名精神科醫師曾奇峰在推薦中提到：我們為什麼總是在防禦？因為我們需要維護自己的邊界，享受自由意志帶來的快樂，以及在關係中悅己悅人。

如果有人打破我們的邊界，我們無法應對時就會進行自我防禦。因此，作者說，心理防禦其實就是我們為了逃避痛苦而向自己撒的謊。我們無法面對現實，無法面對這些痛苦，選擇自欺欺人。

當然，如果我們運用得當自我防禦可以對我們起到保護作用，但是如果過度使用防禦時，它就會成為問題，破壞我們的人際關係。因為真正的心理健康是與防禦同在但不被其主宰。

1、心理防禦的優劣

心理防禦機制是一種無形的應對方式，使我們將不可接受的想法和感受排除到意識在外。

比如，我們面對過於強烈的哀傷情緒時，讓我們暫時感到麻木可以幫助你承受喪失所愛之人的痛苦；而讓自己對缺乏情感的童年視而不見，可能會讓你意識不到過去的經歷對你不幸的婚姻生活造成了怎麼樣的影響。

當然這是好的方面，那不好的方面呢？那就是如果我們感覺不到情緒體驗，那麼就會讓我們身體感到耗竭，削弱我們在生活中做出應對的力量和能力。

比如，憤怒能促使我們在生活中做出重要的改變：離開一個自私的伴侶，結束這段不健康的關係，或者斷絕缺乏回報的友誼等等。心理防禦往往會轉移或誤導我們某些最強烈的情感 ，導致我們作出與自身需求南轅北轍的行為，不能得到真正需要的東西。形成自我挫敗感，產生自毀傾向。

2、識別自己的心理防禦

書中提到了10種心理防禦，分別是：壓抑與否認；置換與反向形成；分裂；理想化；投射；控制；「思考」；羞恥防禦。

第一和第二，壓抑與否認。具有壓抑與否認心理防禦的人會將痛苦的感受從意識中摒除。也就是說，他們會把一些痛苦，不願意承認的事實，排除在意識之外，我感覺不到我有這些問題。而且許多有壓抑敵意的人會通過隱秘、間接的方式將敵意表達出來，而他們通常不會意識到這種表達。

比如，夫妻兩個人看起來幸福美滿，妻子溫柔體貼，但是面對老公的時候總是會無意識地摔東西，潛意識裡對老公表達不滿。但是妻子又無法識別這種壓抑情緒。

也就是說，她會壓抑對憤怒的覺知，採取一些外在形式表達這種不滿，這就是壓抑。而否認就是不承認某種感受，比如自己過生日，但是老公把你的生日忘記了，你很生氣。但是面對老公的時候，又不承認你生氣了，你否認有這種感受。再比如，有的人否認自己需要朋友、否認需要親密關係，這些都是在否認。

總的來說，我們會通過這種心理防禦拒絕承認那些我們在某些層面上已經知道的事實，從而分裂我們的覺知，並忽略其中一部分。

第三和第四，置換與反向形成。就是把痛苦的感受轉移給他人或者轉變為完全相反的感受。

比如，在工作中領導批評了你，你很生氣。於是回到家把氣撒給老公，這種把憤怒情緒轉向了另一個人，儘管這個人沒有做讓你生氣的事情。

置換有時候會對一段關係造成傷害。

比如，妻子剛生完孩子，每天晚上餵奶很辛苦，而老公可以安然的睡覺，妻子會覺得自己很辛苦，但是老公可以一身輕鬆的，這個時候會變得憤怒和怨恨。當然，妻子有這種情緒很正常，但是她沒有意識到這種情緒。她無法把這些憤怒發泄給孩子，於是把情緒發泄給老公。因為老公更有能力應對這件事情。

那麼這麼做最壞的結果會是什麼呢？就是丈夫認為自己因為孩子降生遭到「冷落」，嫉妒妻子對孩子的關注而憤怒，在工作中也會變得越來越暴躁，影響人際關係等等。

而反向形成是將一種不可接受的感受或衝動變成與之相反的感受或衝動。比如，許多成功戒菸的人都無法容忍吸菸，對煙有強烈的厭惡。這就是一種反向形成。

第五，分裂。將事情置於非黑即白的兩個極端。

比如，有一次，孟子的弟子陳臻問他：「您之前在齊國時，齊王給您一百鎰上等的金，您沒接受；而您到了宋國後，宋王送您七十鎰，您卻接受了；等到了薛邑，薛侯送您五十鎰，您也接受了。如果您認為不接受齊國的贈金是對的，那為什麼要接受宋國和薛邑的贈金呢？如果您在宋國和薛邑的接受是對的，那您為什麼不接受齊國的贈金呢？」

這就是非此即彼的問題，但其實，很多發散性問題都不能簡單地用這種邏輯來決定。那麼孟子是怎麼回答弟子的問題的呢？他說：「我的兩種做法都沒錯。在宋國時，我要遠行，依據古禮，對方饋贈給我路費，我應該接受；在薛邑時，我有戒備之心，對方為了讓我加強警衛，贈送我錢財，我也應該接受。而在齊國時，對方毫無理由地給我錢財，這不是要賄賂我嗎？君子怎麼能隨便收人錢財，被人收買呢？所以我不能接受。」

你看，這就是看待問題的高度不同。當你看待問題站在一定高度去思考的時候，那麼你做決策的時候就容易得多。我們在生活中也常常遇到這種非黑即白、非此即彼的問題。

第六，理想化。視普通為完美，抱有不切實際的幻想和期待。比如，很多人對名人的看法。會把這些名人抬高到完美的地位上：他們會變成英雄，成為我們理想的化身。但有的時候，我們會嫉妒名人的理想生活，我們知道自己永遠不會有那樣的生活。因此，私底下為他們的失敗幸災樂禍。

第七，投射。就是指責他人做了錯事，但事實上，自己才是應該為之負責的人。很多媽媽喜歡把自己對家庭的抱怨、對老公的抱怨、自己的疲憊，都告訴孩子，說「都是為了你」，所以孩子會對媽媽產生極強的內疚感。另外，有的妻子結婚了以後，會把憤怒投射在自己的丈夫身上，沖丈夫不斷地發脾氣。

第八，控制。為了減輕內心痛苦的無助感，盡一切可能控制無法預測的環境。比如，你有一個朋友對你很重要，但是如果對方因為某件事情與你翻臉並排斥你，你的自尊就會受到傷害。也就是說，所有人都會在一定程度上管理他人對自己的看法。展示最好的一面，意味著強調自己的優點。

第九，「思考」。為自己的行為找藉口（合理化），試圖排斥所有的不安情緒（理智化）。

比如，下載那張CD的盜版複製品是沒關係的，因為我是個窮學生，而那些貪婪的唱片公司那麼有錢，他們不會在乎的。這就是為自己不合理的行為找藉口，使其合理化。這種合理化創造了貌似可信的解釋，而理智化試圖排斥所有的不安情緒。

第十，羞恥防禦。不堪忍受內在缺陷，試圖當眾表現優越和完美。他們期待自己表現得很完美，從而逃避並駁斥自己的內在缺損感。他們要求自己十全十美，一旦沒能達成這個標準，他們就會攻擊自己。這跟完美主義者很接近。他們認為，只有完美無瑕地完成任務，取得成績才有價值，否則自己就是一文不值，他們指責自己，輕蔑自己。

比如，他們認為每次運動必須保證至少20（最好30）分鐘，如果時間不夠，那次運動就不夠理想。這樣的目標太過極端，就像撐竿跳：只要跳不過就算失敗，只要跳過了就是成功。

這種過高期望的心態，就會導致自己如果沒有達到預期，就會糾結不放，認為自己不夠好，對自己產生負面評價，這個時候羞恥感就會起到作用。

總的來說，這10種心理防禦機制都與我們的需要與依賴、情緒和自尊相關。容忍對需要與依賴的渴望、忍受強烈的情緒、希望活得有價值、被尊重。

02、如何解除無用的心理防禦

當我們能夠識別出自己的心理防禦，我們就能夠想辦法去克制這些心理防禦。當然，只有我們運用得當，心理防禦也是可以發揮積極的作用的。但是一般來說，僵化或根深蒂固的防禦往往會阻礙我們成長，甚至會讓我們付出沉重的代價。放下防禦，找到應對痛苦的有效方法，我們才能過上更好豐富多彩和心滿意足的生活。

1、擁有接納的心態

首先，我們需要轉變心態，接納自己。對你的心理防禦保持警惕，觀察它如何運作，然後儘量選擇不使用這些防禦，從而養成新習慣。

其次，正念。正念可以幫助我們把注意力集中於當下，就是集中於重要的人、事、物。你要學著活在當下，問題就會消散。痛苦的根源並非是事情本身，而是因過去的錯誤而自責、因經歷的不公而抱怨以及因未來的變化而恐懼。

正念的準確定義就是：能夠不做任何評價和判斷，主動地將注意力，集中在當下的經驗上，這就叫正念。它是一種保持注意力，集中在當下的感覺，最常用的方法就是呼吸，然後靜坐。

正念的療法在美國，已經被廣泛的醫療機構所接納，其中最著名的實踐是來自於谷歌。谷歌做了一個項目叫SIY，Search Inside Yourself，就是在你內部來搜索，去放緩自己的節奏，放鬆自己的大腦。

《欲望的博弈》這本書中提到了正念訓練」RAIN「的方法：

第一步，識別/放鬆（recognize/relax)：識別出正在騰起的東西，比如，你的渴求是吃糖，這個時候不要著急、不要伸手去拿糖，而是要放輕鬆。

第二步，接受/允許（accept/allow)：不要批評自己，要告訴自己我只是有了一股欲求而已，不要上綱上線、不要批評自己，允許、接受。

第三步，探究(investigate)：探究身體的感覺、情緒和想法。比如，你問一問此時此刻自己的身體或思維里發生了些什麼，關注那個感覺。

第四步，注意(note)：關注每時每刻發生的事情，體會自己此刻都發生了些什麼，比如我身體裡發生了什麼東西，我有什麼樣的感覺。

把正念融入到生活中，每天做幾次，堅持下去，就會越來越好，從而能夠進行自我覺知。

2、做出選擇

最後，做好選擇。讓自己進入一種改變的心態，接納許多難以接受的事實，並養成某種心理習慣。我們必須接納，儘可能減少干擾，磨鍊我們進一步關注自我和身體的能力。

比如，你要學習樂器。就需要永遠不停止對學習樂器的過程，你必須繼續練習和演奏。如果我們能夠堅持下去，就會不斷進步。如果我們偷懶就會變得生疏。

當我們有一定感受時，不必相信自己的所有感受，尤其是輕蔑、憤怒、指責。這些情緒可能是因為我們的心理防禦機制維護自身的運作而產生，因此我們需要對那些情緒是否符合事實保持懷疑態度。

要知道，情緒總是會過去的，我們可以通過正念來關注當下，當情緒來了以後，關注自己的呼吸，在心裡留意自己的情緒，不要立即做出反應。

3、與防禦同在但不被主宰

我們之前說過，真正的心理健康是與防禦同在，但不被其主宰。我們所有人都會遇到困難、敏感的時候，在這些時候可能會使用心理防禦機制來幫助我們解決，沒有任何人的生活是完美的。但只要我們不被這些防禦主宰，能夠掌控它，那麼我們是可以與這些防禦同在的。

比如，我們能夠較好地容忍自己對他人的依賴，在總體上感到自己的需求得到了滿足；在內心深處，不害怕被情緒淹沒，相信自己的情緒為你的生活和關係賦予了意義。

在這種心理健康的狀態下，不斷與防禦做鬥爭，他們就會變得比以往不一樣，它們不會對你有那麼大的控制力。你不會再像過去一樣拿他人撒氣，更善於發現自己產生情緒的真正原因，即便因為自己的情緒傷害了他人，你也會有意識的向對方道歉。

因此，要成為一名內心強大、有力量的人，首先要學會面對真實的自己，用更有效的方法應對痛苦情緒。