體驗者在體驗VR眼鏡減壓助眠。
剛過去的3月是世界睡眠日主題科普月。南都健康聯盟聯合多家醫院發起「失眠拯救計劃」，徵集市民體驗者，探尋最新的睡眠「黑科技」。
3月13日下午，南都記者與7名體驗者走進廣州醫科大學附屬腦科醫院睡眠與節律醫學中心，體驗VR技術、正念冥想生物反饋技術加持下的減壓、助眠技巧。
知多D
VR眼鏡、正念冥想生物反饋儀
認知行為治療法是通過改善認知和行為來緩解失眠，VR眼鏡、正念冥想生物反饋儀都是基於認知行為治療法的基本方法，幫助體驗者進行放鬆練習，以減壓、助眠。
減壓助眠VR眼鏡內置有沙灘、星空、森林等不同場景，配合聲音引導，幫助體驗者沉浸到舒適、放鬆的環境中，舒緩壓力。
正念冥想生物反饋設備，可以通過對腦電波的識別，區分體驗者放鬆精神、排除雜念的程度，只有足夠的精神放鬆才可以帶來快速入睡的效果。
VR多感官營造立體場景
「很放鬆，感覺心中很溫暖，我回想起了過去一些讓自己感動的事情。」體驗者高先生說，VR技術營造的場景很立體，體驗到後半段他就放鬆地閉上了眼睛。
「小酒窩」女士表示，戴上VR眼鏡後，音樂、引導語、VR場景營造出非常立體的情境，讓人非常放鬆。
孫先生也表示，VR眼鏡營造的沉浸感非常好，後半段閉上眼睛後，不再有視覺作用，引導的聲音就像在耳邊響起，跟著指引進行後，很快就進入了放鬆甚至犯困的情境。
體驗者李女士戴上正念冥想生物反饋儀後，眼前的大屏幕上播放起一段野外篝火的場景。她跟隨著語音提示，集中精神觀察火焰，摒除腦中雜念。很快，儀器顯示，她的情緒平和度分值在波動中上升，從最初的20多分升至60多分。
李女士說，這種直觀的分數顯示，讓她量化地看到了自己「情緒平和」的程度，以後可以試著用類似的辦法來集中注意力、摒除雜念，相信對緩解失眠會有幫助。
據現場的儀器使用指導人員介紹，VR減壓助眠眼鏡中的VR場景是由專業的正念冥想治療師、睡眠專家參與製作的，除了減壓助眠，還有一些心理測評使用場景。
正念冥想生物反饋頭帶是一種穿戴設備，它將腦電採集、分析技術與3D冥想場景相結合，幫助體驗者進入沉浸式、交互式的冥想體驗，並直觀地通過分數評估自己的冥想狀態。
治療失眠，認知行為治療法是首選
廣州醫科大學附屬腦科醫院睡眠與節律醫學中心主任劉亞平教授介紹，失眠是非常常見的睡眠障礙，不少人對付失眠的第一個念頭是「開藥」，但實際上，「認知行為療法」也是十分重要、行之有效的治療失眠的方式。
認知行為法，顧名思義，是通過改善認知和行為來緩解失眠。劉亞平團隊藉助了目前業界開發出的前沿科技設備，幫助失眠者體驗和理解認知行為治療法，也提升治療的趣味性。
劉亞平介紹，體驗者用到的兩種「黑科技」，都是基於認知行為治療法的基本方法，幫助體驗者進行放鬆練習，以減壓、助眠。
其中，減壓助眠VR眼鏡內置有沙灘、星空、森林等不同場景，配合聲音引導，幫助體驗者沉浸到舒適、放鬆的環境中，舒緩壓力；而正念冥想生物反饋設備，可以通過對腦電波的識別，區分體驗者放鬆神經、排除雜念的程度，只有足夠的精神放鬆才可以帶來快速入睡的效果。
「希望藉助這種有趣味性的科技工具，讓有失眠困擾的人們體驗到認知行為治療法的一些精髓、要義」，劉亞平說。
認知行為治療法需減少醒著臥床時間
認知行為治療法究竟是什麼？平時生活中還有哪些從認知行為方面改善睡眠狀況的小技巧？專門研究失眠障礙和晝夜節律的雷彬斌博士為體驗者們進行了一個專業又通俗的小講座。
數據顯示，約有35%的人經歷過失眠，10%的人達到臨床上可確診的「失眠」標準：即四個「三」：入睡困難、睡眠維持困難、過度早醒三者符合其一；症狀每周出現三次或以上；每次出現失眠的時間超過30分鐘(少年兒童是20分鐘)；如果症狀持續超過3個月，就達到「慢性失眠」狀態。
如果確診了失眠，究竟該怎麼治？「其實『認知行為治療』是國內外公認的一線治療方法，當患者依從性太差、沒有效果或不耐受時，才會考慮藥物等其他治療方式」，雷彬斌介紹，目前認知行為治療普及度不及藥物，一方面與患者求醫時總要「開藥」的思維有關，另一方面也與認知行為治療師數量少、花費昂貴有關。
認知行為治療法究竟包括哪些部分？這種治療法包括5大部分，一般是4至8周的課程，教會失眠者控制自己的睡眠情況，養成更好的睡眠習慣，改善睡眠質量。
認知行為治療法中，有一個核心療法是「睡眠限制」，治療師通過睡眠監測評估出患者的每天平均睡眠量，之後把患者的上床、起床時間固定至特定時間段，減少醒著臥床時間，以提高睡眠效率。
認知行為治療法中還包括各類放鬆訓練，如冥想、正念、漸進式肌肉放鬆等，幫助失眠者在睡前減緩焦慮、放鬆神經。
即使不是失眠人群，好的睡眠衛生習慣也能幫助人們睡得更好。雷彬斌帶來了一張「Do&Dont’s」表，睡眠好習慣包括每天在同一時間睡覺和起床、睡前放鬆一小時等，應改掉的壞習慣包括過長或時間不恰當的午睡、睡懶覺、吃宵夜、睡前兩三小時內接觸藍光屏幕，等等。
(感謝廣州醫科大學附屬腦科醫院睡眠與節律醫學中心支持)
06-08版
策劃：尹來 游曼妮 王道斌
統籌：楊麗雲
采寫：南都記者 楊麗雲 李文 伍月明 王詩琪 通訊員 魏星 宋易倩 韓文青 實習生 黃綺
攝影：南都記者 馬強 實習生 黎夢詩 羅豐瑜