大家在日常生活中經常會遇到這樣的情況：伏案工作完畢站起來伸懶腰的時候，又或者站的時間長了腰特別疼，類似的情況會出現在各個崗位上。
河南省鄭州市金水區總醫院康復醫學科專家表示，人們在工作、學習，甚至休息時，脊柱大多時都處於彎腰的不良體位中，這種體位很容易產生脊柱姿勢性緊張，長時間積累，就會造成脊椎的機械性損傷，導致「姿勢綜合徵」、「功能不良綜合症」和「椎間盤位移綜合症」等腰痛疾病。
給大家介紹七個有效緩解腰酸背痛的練習，快一起學習起來吧！
1、俯臥
俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，雙臂伸直並放鬆。頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2~3分鐘。每天做6~8組，每次2~3分鐘。
2、俯臥伸展運動
將手肘垂直放於肩膀下方，使上半身支撐在前臂之上。首先深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆下背部的肌肉，保持這一姿勢2~3分鐘。主要用於急性下背疼痛的治療。每天做6~8組，每次2~3分鐘。
3、臥式伸展運動
繼續保持俯臥的姿勢，將雙手放在肩膀下方，擺出準備做伏地挺身的姿勢，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身——骨盆以上的部分。每天應練習6~8組，每組中應做10次練習。
4、站立伸展運動
發生急性下背部疼痛時，如果條件不容許躺下，可用練習4來代替練習3。兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。每天應練習6~8組，每組中應做10次練習。
5、平躺彎曲運動
平躺地上或床上，雙腿彎曲，使雙膝靠近胸部，抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將雙膝儘量靠近胸部。保持這個姿勢1~2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。每組重複5~6次，每天3~4組。
6、坐式彎曲運動
坐在椅子的邊緣，雙腿儘量分開，向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。每組只需做5~6次，每天3~4組。在做過練習6後必須馬上做上述練習3。
7、站式彎曲運動
雙腳分開站立，雙臂放鬆放在身體兩側，向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。每組只需做5~6次，每天1~2組。在做過練習7後必須馬上做上述練習3。
醫生提醒，老年人與骨質疏鬆患者與腰椎疾病患者適當減小活動範圍，根據自身情況而定。
本文首發於2023-02-19 鄭州市金水區總醫院《經常腰酸背疼？這幾個緩解方法你一定要知道！》（康復醫學科張文婧/文圖），部分內容有刪減，版權歸原作者所有。
來源： 健康時報