已經開春了，又到了立「減肥flag」的好時節。

每個人都渴望擁有勻稱的身材和健康的體魄，健身減脂的前提是熱量收支為負。除了控制飲食，通過運動來增加熱量消耗，是最有成效的方法。但這些的前提是正確的健身方法和不懈的堅持毅力。

健身運動的正確打開方式你真了解嗎？

為了大家對健身塑形有更好的認知，避免在健身之初就走上彎路。

什麼值得買上線了「入門到行家」燃動塑形篇專題頁，從零基礎小白開啟健康健身開始，帶你了解健身的誤區、運動減肥進階的器材選擇、增肌塑形的飲食指導，一鍵解鎖健康高效的健身塑型全攻略！

零基礎運動有哪些？

大部分小夥伴接觸健身第一目標是想要減肥，但是對於一些不常運動的人來說，直接去擼鐵、跑5公里等高強度運動都是不現實的。

為此「什麼值得買」站內運動領域作者「wxp小廣東」針對不常健身的朋友分享了適合零基礎小白的運動，由簡單到困難，在家就可以完成的健身動作，每天堅持也可以做好身材管理。

1.動態臀橋運動
這是一種鍛鍊盆底肌功能的方法，通過主動有規律地收縮放鬆盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，對於男士和女士都是非常有用處的。可以很好的提升腰腹部肌肉群的力量，增強核心力量！

2.仰臥騎單車
對提高心肺功能非常有好處，同時可以鍛鍊下肢肌肉和增強耐力。和騎自行車運動原理一樣，可以使下肢相關關節得到非常好的鍛鍊。

3.側臥開合腿
可以鍛鍊大腿外側肌肉力量、提高下肢整體平衡穩定性、維持髖關節活動範圍，提高下肢平衡穩定性，改善下肢運動能力，練完左腿換右腿。

4.開合跳
這一項運動就非常適合所有年齡，體型的人群進行快樂健身！1、燃脂效果超強！2、鍛鍊全身！3、改善協調性！4、增強心肺功能！5、提升肌肉整體耐力！

5.跳繩
鍛鍊全身肌肉，是非常好的有氧運動！增強心肺功能，促進全身血液循環，加強腳踝力量的運動。

6.平板支撐
可以鍛鍊腹肌和腰肌的能力，增強人體的運動協調能力。平板支撐是一種強而有效的有氧運動，可以快速的調動全身的肌肉參與。

進階運動器材如何get？

不管是在減脂還是在塑形過程中，都應該加入適當的力量訓練，因為適當的力量訓練可以通過對肌肉形成刺激從而使其生長，能進一步增加日常熱量的消耗而有助於減脂。體驗過基礎健身的朋友肯定還不過癮，如果你想更有挑戰性，不妨試試進階的器材來輔助運動。

進階運動器材如何挑選？「什麼值得買」站內首席生活家、運動領域作者「大寫的空格」為我們講透了！

1、常見運動的消耗對比

其實咱們運動的強度和消耗早就有了衡量標準「代謝當量（梅脫·MET）」。

代謝當量說人話的意思就是：以呆著啥也不干保持一分鐘為基準「1」，來去衡量各個運動1分鐘的消耗。

那接下來就看看，咱們常見運動的梅脫值：

跑步（6.4km/小時）=6

跳繩（120~160次/分鐘）=12.3

動感單車（RPM課程）=8.5

HIIT（伏地挺身、仰臥起坐、引體向上、開合跳）=8

擼鐵（健身、力量訓練）=5.5

從梅脫角度來看：跳繩>動感單車>HIIT>跑步>擼鐵。

大家先別急！但凡是運動過的朋友會發現，代謝當量有一個明顯的大坑，就是它並沒有把持續時間計算在內。而且我們在不同強度下的消耗的東西也是不一樣的：

• 訓練強度就越高氧耗越多，身體就更加趨近於用糖提供能量。
• 訓練強度就越低氧耗更小，身體更趨近於用脂肪來提供能量。

而對於大家來講還是那句話：能夠堅持下來的就是最有效的。

2.進階器材選擇

（1）跑步機

其實跑步的選購的要點不多，只需要注意：跑帶面積、電機性能、減震方案、摺疊效果、坡度支持這五點就好，這幾項就決定了它的價位。其餘的像靜音效果、顯示屏大小、是否支持急停、是否支持心率實時監測都是上面五點達到一定價位後附帶的屬性。

而NFC、APP、揚聲器、教練指導、語音AI、支持卷腹之類亂七八糟的都是雞肋功能，看的時候直接略過就好，不要把這些當做左右你決定的因素。

（2）動感單車

動感單車是室內器械里最便宜的，但也是不能收納的，實際占用的地面面積其實也還好。選購要點只有一點：全包飛輪即可。

使用前一定記得調整座椅前後上下位置，座椅前後調節：一般以能放下手掌和前手臂的距離為適宜。

（3）橢圓機

橢圓機的選購也簡單，優先選前驅、飛輪重量5kg以上、有內外把手，最好帶心率測試。橢圓機的區分主要就看飛輪的位置，總共有三種：前驅、中驅和後驅。

前驅橢圓機飛輪更高大、更複雜，設計難度和生產成本也更高。運動體驗，穩定性更好，壽命更長。

後驅分兩種，一種是千元範圍低端的，結構簡單，易維護，質量輕，占地面積小。另一種後驅是商業用的，性能更好但價位接近5位數，體型也較大，不適合居家。

（4）划船機

划船機是全身多個部位肌肉同時協調工作，但是人體全身上下腿最粗壯有力，所以它的占比最高，在60%左右，其次是核心占比30%，手臂只是輔助，僅僅勾住手柄，僅在最後一點阻力時發力，所以只占10%。

產品選購：首先選水阻沒毛病，水阻才是最接近真實划船體驗的划船機。除了自身的專業度和做工細節之外，大方面主要看導軌數量、機身木材的木質、槳葉的數量/材質等方面。

雕刻好身材

正確的增肌技巧搭配增肌飲食，能讓你的增肌之路事半功倍。「什麼值得買」站內生活家、健康領域作者「老叢哦」就用四千字乾貨詳細地介紹了增肌期間應如何安排飲食，讓想要變壯的朋友少走彎路。

1.充足的碳水化合物攝入
碳水化合物會幫助蛋白質輸送到肌肉細胞當中，同時呢也為肌肉增長提供所需的能量，因此特別是體型較為瘦弱的朋友們，建議碳水化合物的占比最好是50%以上。

碳水化合物的攝入也有一定的技巧，簡單糖占比在1/3，複合糖占比在2/3，並且在越靠近訓練的時間段內，可以集中攝入簡單糖。

推薦的食物：常規的主食就可以，米飯、麵條、紫薯、紅薯、玉米、燕麥、糙米、藜麥都行。

練前練後：香蕉、芒果等等熱帶水果和含糖飲料也都行（別喝帶氣的胃脹影響訓練）

2.足量的蛋白質攝入
蛋白質是合成肌肉的主要物質，補充的話儘量選擇肉、蛋、奶這一類完全蛋白。完全蛋白吸收利用率比較高，因此對於肌肉增長正向的影響也會大一點。

推薦食物：牛肉、雞肉、魚、蝦等等只要是精瘦肉就可以，偶爾也可以也可以吃一些豆類補充肉類含量較少的部分營養物質。

3.脂肪攝入的選擇
脂肪其實不是特別需要單拎出來說，主要是肉類裡面的脂肪幾乎夠用了，不怎麼需要單獨補充，在後期肌肉量上來了代謝上來了才存在補充的問題。

推薦食物：堅果類、深海魚類脂肪。

這兩種脂肪都是對身體比較健康的不飽和脂肪酸，不僅能起到保護心腦血管的作用，還能促進脂肪代謝，但也要適量攝入，畢竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。

4.怎麼計算吃多少？
知道吃什麼了，咱們就需要知道該吃多少！

爆款有好價

看到這裡，是不是已經想要迫不及待想要入手一些適合家庭健身的器材了？

YESOUL 野小獸 M2 家用動感單車

其內置了藍牙模塊，下載安裝野小獸APP後，按照提示步驟連接R15即可。野小獸的在線課程很好的解決居家運動枯燥這一難題。

DECATHLON 迪卡儂 EL 900 橢圓機

這款橢圓機可以承受130KG，踏板可以調節3個孔，分別對應不同身高。配合上發汗腰帶，體驗感滿分。

FanDeer 迷鹿 18槳摺疊划船機 ML30

事實證明划船機只要用的好，好處要遠比其他絕大多數有氧健身器材明顯，並且更加容易堅持，確實能看出貨真價實的效果來。

健身大神有話說

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