早起，一個聽起來就很健康的行為，但一年四季並不是都要「早睡早起」，有時一味早起反而傷身。
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01 早起可能比熬夜更可怕？更傷身？
良好的睡眠是保障身心健康的一個關鍵因素。大家都知道，熬夜對身體不好，早睡早起身體好。但實際上，早起和過早起床是不同的概念。國外開展的一項研究發現，研究參與者的睡覺時間都是4小時，23:00～3:00睡覺的志願者第二天的狀態比3:00～7:00睡覺的志願者狀態還要糟糕。
過早起床的危害不亞於熬夜。注意，這種「早起」是指那些睡眠時間不足的人。
可能的原因是：過早起床的人睡眠中斷往往是突然的。後半夜非快速眼動睡眠會大大減少，主要為快速眼動睡眠。睡眠的突然中斷導致睡眠惰性（起床氣），睡眠惰性是發生在睡眠之後的一種負性情緒，表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落，嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。睡眠剝奪還會加重睡眠慣性帶來的不適感。
過早起床的人體內皮質醇水平更高。它是一種與壓力有關的荷爾蒙。因此，過早起床的人更容易患肌肉疼痛、頭痛。皮質醇使人對外界刺激的警惕性增高，也更容易煩躁和疲憊。
過早起床的人很容易疲勞。因為白天較長，午餐和午休的時間也相對較短，更容易出現疲勞。晚上就會更早躺下，這樣會出現睡眠晝夜節律紊亂。
所以熬夜和過早起床都是不健康的，最重要的是要保證7～9個小時的完整睡眠。
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02 過早起床，身體也受傷
有些人，尤其是老年人喜歡早起，不到5點就起床，其實這可能存在危險，早起不是讓人過早起床。過早起床和熬夜一樣，都會導致睡眠時間不足，產生睡眠剝奪的症狀：
●急性睡眠剝奪會產生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等症狀；
●長期睡眠剝奪會導致身體免疫功能失調，使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。
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03 早起時間要隨季節變
傳統醫學有一個非常重要的學術思想——「天人相應」，意思是說要想保持健康，必須順應自然變化規律，否則人體氣機「升降出入」廢息，就會導致正氣虛損、抗邪力變差，身體體弱多病。
「天人相應」有兩層意思：一是晝夜節律，二是四時節律：
晝夜節律
晝夜變化為自然界的根本節律，因此睡眠起居是人體最重要的生理活動。一天之內隨晝夜陰陽消長進退，人的新陳代謝發生相應改變。
很多長壽老人的養生秘訣中有一條準則，就是「日出而作、日落而息」。夏天，太陽升起得早，適合早起，6點多最為合適，不能睡到太陽照屁股；冬天，太陽七八點才升起，這時最好晚起，才最符合人體生理節律。
四時（四季）節律
《黃帝內經》稱「春三月，……夜臥早起；夏三月，……夜臥早起；秋三月，……早臥早起；冬三月，……早臥晚起」。
春主生夏主長，春夏天地陽氣正旺，故當晚睡早起，益於人體陽氣生發；秋主收冬主藏，秋冬陰氣漸興，秋當早睡早起、冬應早睡晚起，則益於陰精藏補，以順應天地四季漸變。
以上所說的「晚睡」，並不是按照現代人的生活作息放肆熬夜，因為現代人睡眠時間普遍偏晚，很多人要到凌晨以後，這種作息明顯是對健康有害的，建議晚睡時間最好不超過晚11點。
提醒：即便是適合早起的季節，患有高血壓、心臟病的人群也應適當延後，以免發生意外。黎明時分，人體血壓、體溫變低，血液流動緩慢，血液較濃稠，肌肉鬆弛，容易發生心腦血管事件。
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04 5種睡法可能會讓你半夜老醒
想要改善睡眠質量，可以嘗試糾正5個影響睡眠質量的睡法。
1、睡得太早：
有些人唯恐睡眠時間不夠，晚上8～9點就早早進入被窩，但太早上床，身體還沒做好睡眠準備，進入被窩也會輾轉反側，影響睡眠質量。
2、午睡過長：
有問題的不是午睡本身，而是午睡時間過長。
研究顯示，超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短，即讓大腦深度休息的時間變少，這必然會影響睡眠質量，令人中途醒來或早醒，因此午睡應控制在20～30分鐘左右，超過下午3點就不要打瞌睡了。
3、房間溫度過高：
如果睡前感覺外界環境太熱一方面不利於入睡，另一方面也會破壞正常的睡眠結構，影響睡眠質量。
4、睡前玩手機：
如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇等，手機屏幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，應減少睡前看手機。
5、睡前飲酒：
有些人覺得，睡前喝點酒能睡得更香，但實際上，在睡著後最初的幾個小時裡，身體會代謝酒精，身體還要「加班」來代謝酒精，會頻繁起夜去衛生間，這會使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質量大打折扣。
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05 幫你養成正確早睡早起習慣
想要養成健康早睡早起的習慣，前提是早睡，並保證每天充足的睡眠時間。人體自身有很強的調節能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性循環，建議大家從以下幾方面努力：
1 改善睡眠環境
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬鬆睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境。
睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，不要使用電子產品。
2 調整運動時間
2019年，美國加州大學研究表明，在早上7點或下午13點~16點運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利於早睡早起；而傍晚19點~20點運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。
因此，晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。
3 從每天早睡1小時開始
設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起床時間都要相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，起床時間也相應提前半小時或1小時。
適應幾天後，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間。
4 合理安排早晨時間
早上起床後，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進屋裡，儘快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進行適當的戶外運動。
當新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，早起才更有動力。
最後提醒，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。
如果一周工作疲憊，周末適當補覺也是可以的，但最好的狀態是周末同樣堅持早睡早起。
資料：CCTV生活圈、生命時報
編輯：葉嘉誠