雞蛋，低調的外表下，藏著一顆營養豐富的心：富含蛋白質及17種胺基酸、維生素A、鈣、鐵等成分，還含有現代人易缺乏的磷脂、膽鹼……因此也被稱為「全能營養食品」。
再加上蒸、煮、煎、炒多樣化的做法，俘獲了無數人的胃，成為了餐桌常客。
但是雞蛋的膽固醇含量較高，也因此備受爭議，有人把它當物美價廉的「營養佳品」，天天吃；有人卻擔心它成為「血管殺手」，甚至網上傳言，每天增加50g雞蛋，心血管疾病的死亡率9%……
那麼問題來了，雞蛋究竟是有害還是有益呢？今天小編就帶大家一起來研究研究！看完後就能解除困惑了。
1 雞蛋膽固醇高，到底「是敵是友」？
國內外的研究告訴你答案！
每個雞蛋中約有141–234mg的膽固醇，但並不代表，吃雞蛋會誘發心血管事件。
①我國一項研究對2.8萬名沒有心血管疾病人群進行了近10年的隨訪發現，每天一個雞蛋不會顯著增加心血管病風險，反而有利於降低中風的風險。
②北京大學公共衛生學院納入了416213人，探索雞蛋攝入頻率與心血管疾病、缺血性心臟病、主要冠脈事件、缺血性卒中以及出血性卒中風險之間的關聯。
結果發現，比起基本不吃雞蛋的人，每天吃雞蛋的人心血管事件發生風險降低了11%，死亡風險降低18%。
其實雞蛋中除了膽固醇，還有很多利於預防心血管病的成分，比如多種B族維生素、甜菜鹼、葉黃素、玉米黃素和少量Omega-3脂肪酸，所以適量攝入的話並不會威脅健康，還會帶來各種好處：
1 改善大腦功能
雞蛋中含大量蛋白質、維生素以及豐富的抗氧化劑，可改善大腦前額葉功能及執行功能。東芬蘭大學的一項研究也證實了吃雞蛋對大腦的好處。
該研究招募了近2500名42—60歲的受試者，一組每天早上吃一個雞蛋，另一組正常飲食。在22年的隨訪後，測試了參試者的記憶、認知以及心理情況。
結果發現，吃雞蛋的參試者測試成績普遍較好，患老年痴呆的比例遠低於未吃雞蛋的一組。
2 改善糖代謝能力
雞蛋中的蛋白質、胺基酸、鉀、鎂等多種營養物質有助於恢復胰島功能，改善人體代謝糖的能力，還有助於抑制體內炎症，進而降低糖尿病等多種慢病風險。
2015年，《美國臨床營養學雜誌》刊登的一項東芬蘭大學的研究發現，每周吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風險降低38%。
3 幫助降壓
愛爾蘭皇家外科醫學院在《科學報告》上發表的研究顯示，吃天然富含Omega-3多不飽和脂肪酸的雞肉和雞蛋可幫助降低血壓。
4 保護肝臟
雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用；蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生；還可提高人體血漿蛋白量，增強機體的代謝功能和免疫功能。
因此對於肝損傷的人群，每天早上吃個蛋很有好處。
2 每天吃幾個雞蛋最合適？
這個「上限 」要心中有數
1 每周3~6個雞蛋，可改善血脂
中國醫學科學院阜外醫院發表的研究指出，對中國成年人來說，每周吃3~6個雞蛋，可明顯改善血脂代謝。
這項研究納入了60952名成年人，隨訪一年後發現，與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋3—6個的人血脂指標更好，具體表現為：
總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了0.606、1.465、0.848、1.071mg/dl，而高密度脂蛋白膽固醇水平升高了0.461mg/dl。
2 每周超過6個，死亡風險高
中國農業大學研究團隊在《歐洲公共衛生雜誌》上發表研究顯示，吃太多雞蛋不利於健康，每周攝入雞蛋不應超過6個。
研究人員招募了9444名年齡在45—64歲的受試者，歷經14年發現：雞蛋的食用量與死亡風險密切相關——每周食用雞蛋3個以下和3~6個的受試者，死亡風險沒有發生明顯的變化，而每周食用雞蛋6個以上的受試者，死亡風險升高了35%。
總的來說，普通人群每周可以吃3—6個雞蛋，而高血脂、膽囊炎患者則要適當「減量」。
3 雞蛋有個最佳吃法，
但這4種沒營養還危險
蒸煮蛋是最佳的雞蛋吃法，吸收率和營養素保存最高，但時間別太久，在煮沸狀態下保持3—5分鐘，蛋清凝固，蛋黃剛剛凝固、質地軟嫩、顏色金黃，這時候營養物質的氧化程度相對較低。
不過，很多人嫌水煮蛋沒味道，於是出現了各種各樣的吃法，但要注意的是，以下四種吃法不但會損失營養，還可能帶來傷害。
1 生雞蛋、溏心蛋
雞蛋容易沾染多種致病菌，比如常見的沙門氏菌和大腸桿菌。這些細菌能通過雞蛋殼上的微孔侵入雞蛋內部，可能引發食物中毒。
我國約有10%的雞蛋表面被沙門氏菌污染，64%的蛋殼大腸桿菌嚴重超標，所以更建議煮熟吃。
2 煎蛋、炸蛋
不論是煎蛋還是炸蛋，都要用較多的食用油，不僅熱量較高，還容易導致蛋白變性，甚至變焦，產生有害物質，影響身體健康。
3 茶葉蛋、滷蛋
製作茶葉蛋和滷蛋需要使用大量茶葉、香料、醬油、鹽等，容易過多攝入鈉元素。而且為了入味，煮得時間往往很長，易造成雞蛋的營養流失，蛋白質過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化，會進一步加重腸胃負擔。
4 毛雞蛋
毛雞蛋又叫死胎蛋，是一種沒有成功完成孵化的雞蛋。
毛雞蛋很容易被沙門氏菌等污染，如果儲存、加工不規範，在適宜的溫度下非常利於細菌繁殖，食用後對健康有危害。
總而言之，吃雞蛋對身體有好處，關鍵是不要過量，同時注意吃的方式，才能讓雞蛋成為真正的「營養佳品」。
2023年
《中國婦女報》《中國婦運》
圖片/攝圖網
審簽/一帆
監製/志飛