這人一上歲數之後，多多少少都會開始關注健康養生，畢竟每年體檢報告上那一溜紅色小箭頭總是讓咱不得不正視這一嚴峻問題。

再說了，如果將來真的延遲退休，更得多活幾年才值了。

眾所周知，要想身體倍兒棒，飲食是重中之重。到底怎麼吃才能遠離疾病、吃什麼能夠長壽一直令全球好奇。

這不，我前幾天看了一部英國BBC於2014年推出的一部叫做「The World’s Best Diet - 食得最健康」的紀錄片，講真，裡面有很多內容令我頗受觸動。

從非洲平原到南太平洋海岸，兩位主持人在走訪了世界各地之後，根據專業營養師和醫生的建議，以飲酒量、超重情況、壽命以及與飲食相關的癌症等因素為標準，由「最不健康」到「最健康」列出了一份包含50個國家和地區的飲食排行榜，並親自去到當地普通家庭查看了一周食物儲備，儘可能地向觀眾真實還原了當地最日常化的飲食狀況。

我們先從榜單墊底選手說起。

被垃圾食品支配的國度

這個榜單最不健康的飲食方式，來自南太平洋上的美麗島嶼——馬紹爾群島。

那裡的人不但有嚴重的肥胖問題，而且糖尿病十分普遍。

空腹血糖正常範圍應為70-110mg/d

高於126mg/dL即可診斷為糖尿病

可悲的是，由於當地貧窮落後、醫療條件差，所以很多患上糖尿病的重症患者唯一的選擇就是截肢。

那麼馬紹爾群島的當地居民日常飲食是怎樣的呢？什麼是導致其健康危機的元兇呢？

主持人調查後發現，他們平時幾乎完全以罐頭食品為生，原因是新鮮食材太貴。（此處只想深深感謝祖國母親，讓我吃得起新鮮蔬菜和肉）

唯一能經常吃到的新鮮肉類就是火雞屁股。

專家表示，如此不健康的食物再搭配大量的米飯最為致命，這也是當地人糖尿病高發的關鍵原因。

是的，米飯並不是一種健康食物。

傳統精製大米血糖升糖指數高達88，其中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，易引起餐後血糖的大幅度波動。

說到這種主食就不得不提前揭曉一下咱們國家的名次了。

在這份英國出品的榜單里，中國位列第18名。

雖然咱們平時也愛吃米飯，但好在蔬菜、豆類吃得也多，飲食比較均衡，所以才獲得了一個比較靠前的名次。

同樣因為窮而危害國民健康的，是榜單里和馬紹爾群島一起墊底的墨西哥。

那裡是一個被可口可樂支配的肥胖國度。由於水比飲料貴，所以當地人平均每天要喝掉一大瓶2升可樂，攝入的熱量相當於一次性吃了45塊方糖。

受影響最深的是兒童，高糖飲料不但導致了其肥胖率位居全球前列，也喝壞了他們的牙齒。

諷刺的是，即便如此在醫院裡依舊隨處可見肥宅快樂水的各種廣告，甚至連牙醫自己也離不開這種飲料。

墨西哥人的餐桌上充斥著各種餅乾、薯片、蛋糕，新鮮的蔬菜和水果則很少。

眾所周知，反式脂肪酸是零食里的「隱形殺手」，大量攝入會導致肥胖、超重，還會誘發心臟病、中風、糖尿病及其他慢性疾病。

商業化的精加工食品在一些經濟發達的國家和地區同樣泛濫。

事實證明，生活富裕帶來的有時候並不是食物選擇的多樣性，而是飲食結構的極度單一化。有錢和沒錢的唯一區別可能只是，垃圾食品的種類多少而已。

澳大利亞，全球肥胖率最高的國家之一。

大不列顛也沒好到哪裡去：

蘇格蘭，排名37；北愛爾蘭，第36；威爾斯，第35；英格蘭，第34。

不難發現，如今很多地方健康的傳統飲食習慣正在被商業社會的新規則無情餐食。

當垃圾食物已在全球蔓延，人們的味蕾被其俘獲，「新世界症候群」也隨之出現。

而這一切，與美國不無關係。

隨著美式飲食文化的入侵，越來越多的國家成為了「不健康飲食聯盟」的成員。

委內瑞拉在榜單中排在第42位，阿根廷第41，土耳其第40，匈牙利第39，而這只不過是其中的一小部分。

這部紀錄片改名叫做「美國是如何把肥胖和疾病帶給全世界的」或許更為貼切。

作為垃圾快餐和可樂的發源地，美國本土的健康狀況同樣堪憂。

離不開「油炸薯條+漢堡」的美式料理處在倒數第7的位置，也算合情合理。

每一滴酒都對身體有害

大家都知道酒喝太多對身體不好，但究竟有多不好，看看俄羅斯在榜單里處於什麼位置就很說明問題了👇

作為戰鬥民族文化的核心所在，那裡的酗酒現象非常普遍，民間還流傳著「喝酒有益健康」的說法，比如干邑能治療心臟病，伏特加可緩解頭痛症等。

1/4的俄羅斯男性因此沒能活過55歲，死因包括肝病、酒精中毒、意外和醉酒打鬥等。

事實上，全球權威醫學期刊「柳葉刀」早在2018年就已向酒精宣戰，其公開發表的報告明確指出：飲酒的安全劑量為0。

也就是說，不喝酒才是最健康的做法，這其中當然也包括各種藥酒。

說到喝酒，韓國人也毫不含糊。

據統計，這個人口僅為5000多萬的東亞國家是世界第一飲酒大國。

如果光看這一項，它在榜單上肯定墊底了，但得益於他們堅守傳統飲食習慣，每日攝入大量的蔬菜，才拉高了排名：全球第13名。（一個疑問：韓國不也是吃米飯大戶嗎？憑什麼比咱們國家靠前？）

順便說一句，韓國也是最苗條的國家之一，那裡的肥胖率全球最低。

落後原始保健康？

講到這裡，我們終於進入榜單的前25名了，也就是飲食比較健康的那一部分。

經濟落後地區的飲食情況其實分兩種，一種是上文提到的，窮到只吃得起垃圾食品；另一種則是窮到只能啃菜葉，比如下面要講的衣索比亞。

那裡的菜市場真是名副其實的「菜」市場，各種蔬菜應有盡有，根本看不到賣別的食材。

科學研究表明，人體消化系統排出廢物的速度與罹患腸癌的概率呈負相關。而衣索比亞人這種典型的高纖維飲食所帶來的好處就是：他們的腸胃非常健康。

不過營養專家顯然認為肉類在飲食結構中還是不可或缺的，這或許就是這個非洲國家沒能擠進榜單前20的原因吧。

排名第23的馬賽部落則正相反，他們幾乎只吃肉、喝牛血和牛奶。

雖然是「高蛋白+高脂肪+低碳水+低膳食纖維」，但由於糖類攝入很少，這樣極端的飲食結構才沒有對他們的身體造成負面影響。

做個虔誠的人

由於「穆斯林不能飲酒」的教規，信奉伊斯蘭教的摩洛哥成為了全球肝癌發病率最低的國家。

一種當地人愛喝的健康飲品「薄荷茶」，更讓其在榜單中處於中上游，排名第20。

比摩洛哥靠前1名的以色列同樣得益於宗教。

鑑於猶太飲食存在諸多規矩和禁忌，生活在那裡的人們也就和各種垃圾食品無緣了。

一個叫做「基督復臨安息日會」的美國宗教團體則更加極致。

安息日會的教徒大多不飲酒、不抽菸、不食肉，連喝咖啡都得喝不含咖啡因的那種...

憑藉如此潔淨的生活習慣在榜單中排名全球第4也是實至名歸了。

此外，他們的日常飲食還有一個特點，就是會大量吃蔬果、堅果、植物籽以及葡萄乾，這些食物似乎也為其健康指數貢獻不少。

辣椒、椰子和咖喱

很多人認為「吃辣」不健康，將其與上火、長痘聯繫在一起。但目前醫學上並沒有發現這兩者之間的必然聯繫，甚至提出「含糖飲料其實更容易讓人長痘」的觀點。

該紀錄片也認為，適度吃辣其實很健康，辣椒所含的一些化學物質不但能提高新陳代謝，還能釋放一種叫做「內啡肽」的令人愉悅的激素。

因此印尼（排名第17）、馬來西亞（排名第16）、泰國（排名第15）、越南（排名第14）這些東南亞國家在榜單上排名都很靠前。

此外，在亞洲還有2種對健康有益的食物，比如南亞島國斯里蘭卡盛產的椰子以及印度料理里常用的薑黃。

一些科學觀點認為椰子這種熱帶果實有助於降低壞膽固醇、提高好膽固醇，日常飲食離不開椰子的斯里蘭卡也因此排名第13。

注意，這裡說的椰子是未加工的新鮮椰子，那種加了糖的椰奶飲料可不算。

而印度人常吃的咖喱，說準確一點，是咖喱裡面一味叫做「薑黃粉」的調味料被認為具有一定的醫療保健效果，據說可用於預防和治療某些癌症。

活久見，「乾淨又衛生」的印度菜居然能擠進「全球最健康飲食」的第一梯隊（排名第11）。

法國悖論

有一個國家的排名和印度一樣令人不解，那就是第8名：法國。

法國人對於美食的熱愛世界聞名，而且其中不乏高脂肪、高熱量的食物，比如香腸、鵝肝、魚子醬、奶酪等。不過奇怪的是，大部分法國人體型勻稱、身體健康，心臟病的發病率也是歐洲最低的。

專家對此的解釋是，雖然法國飲食中脂肪含量占比較高，但碳水化合物和糖的攝入量較少，總體來看營養結構還是合理的。

劍橋大學的研究學者還發現一些奶酪中的菌株在人體心血管系統中起到消炎作用。

事實上，之前法國人曾一度認為脂肪不健康，就加大了碳水的攝入，結果反而更容易生病了。

還有研究認為，法國人保持苗條和健康的秘訣還與他們對待食物的態度有關。

比如他們特別專注一日三餐，有很好的飲食氛圍，每天至少花2小時在吃飯上；每餐吃得不多、幾乎不吃快餐和零食。

所以當主持人向一位法國主廚展示他的英式午餐時（一個速食三明治），立刻遭到了對方的無情鄙視：

吃魚！吃魚！

「多吃魚對身體好」這種公認的健康理念在紀錄片中也得到了證明。

國民飲食中這兩樣東西占比大的國家在榜單上都非常靠前，比如並列排在第6位的瑞典、挪威和丹麥，「新北歐飲食」如今能在全球掀起熱潮不無道理。

大家都知道，魚是一種熱量低且營養豐富的優質蛋白，富含人體必需的Omega-3脂肪酸。

這種對身體健康有益的脂肪近些年來深受推崇，被認為能夠在預防心血管疾病、促進大腦發育、緩解抑鬱等方面起到積極作用。

除此之外，典型的北歐餐桌上還包括大量的當季蔬菜、漿果、燕麥、黑麥等新鮮天然食材。

同樣因為吃魚而格外健康的，就是我們的鄰國日本。這個著名的長壽之國在榜單里是全球第5。

如果日本人能少吃點醬油的話，排名估計還能更靠前。

醬油里含鈉量很高，而高鹽飲食易導致中分，這也是日本人三大死因之一。

神奇地中海

作為很受現代營養學推崇的一種飲食模式，風靡全球的地中海飲食在該榜單中也得到了應有的名次。

義大利和希臘就是傳統地中海飲食的主導者，分列第2、3名。

精加工的包裝食物在這兩個國家的餐桌上是很少見的，大部分家庭的日常飲食以大量豆類、天然穀物、水果、蔬菜、魚以及適量乳製品（芝士和乳酪）和葡萄酒和少量紅肉為主。

主流觀點認為，地中海飲食之所以對健康有益是因為其中富含不飽和脂肪酸與纖維素，而飽和脂肪酸的攝入較少。

此外，大量攝入橄欖油也是他們的一大健康秘訣。

研究人員發現，這種被稱為「液體黃金」的食用油不僅有助於穩定血糖水平，還能降低罹患心血管疾病、阿爾茲海默症的風險。

全球之最

全球最健康的飲食方式在哪裡？

在地球的盡頭。

冰島是世界上最乾淨的地方之一，那裡的國民健康指數也很高。

很多當今所謂的文明疾病似乎都與這片淨土絕緣。

冰島男性的平均壽命為81歲，在全球拔得頭籌。

此處和1/4俄羅斯男性活不過55歲的統計數據形成鮮明對比。

而冰島人之所以能如此健康長壽的一大原因，正是我們反覆提到的一種食物：

魚。

冰島是個漁業大國，生活在那裡的人們可以各式各樣的魚換著吃，大人還會每天給自己的孩子吃魚肝油作為額外補充。

他們對於吃的觀念也是值得我們學習的。

比如堅持傳統飲食，基本都是自製或者選擇一些家庭小工坊生產的食品，不吃精加工的方便速食。

就連零食都很健康。

孩子們常吃的冰島酸奶是當地的一種奶制特產，富含蛋白質和鈣，並且低脂。

簡單來說，冰島飲食的精髓就在於儘量少加工，能生吃就不蒸，能蒸就儘量別煎和油炸。

因為食品加工得越多，營養流失得越多，就越不健康。

到此，紀錄片基本就結束了。

從頭到尾看下來，我們可以發現其實世界上那些排名靠前的健康飲食並沒有什麼特別神奇之處，沒什麼是我們沒聽說過的，更沒什麼是沒吃過的。

比如地中海、北歐、日本和法國這些飲食健康的地方，它們的共同點就在於忠於當地的傳統飲食習慣，烹飪手段簡單，以天然穀物和豆類代替精製米麵，攝入優質脂肪（橄欖油/魚）和大量膳食纖維（新鮮蔬菜、全穀類、豆類），遠離各種精加工包裝食品，避免高糖、高鹽和酒精。

歸根結底，就是更加回歸到食物本源。片中有一句話應該給我們敲響警鐘：

「雖然個人飲食越來越多元化，但全球而言，我們開始吃相同食物。」

PS：本文圖片部分來源於網絡，

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撰文/策劃：空谷幽蘭李老師

排版：一頭紅

監製：GaGa

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