《救命飲食：中國健康調查報告》（十年增訂版），[美]T·柯林·坎貝爾 [美]托馬斯·M·坎貝爾 著，呂奕欣 倪婉君 張家瑞 譯，中信出版集團2023年1月版
人們為什麼深信蛋白質只出現在動物肉製品中？
我的整個生物醫學研究生涯全都在繞著蛋白質打轉。我在普通的研究室工作過，也曾前往菲律賓為營養不良的兒童提供飲食，甚至還進入擬定全美健康政策的政府會議室。無論走到哪裡，蛋白質宛如一條聯結過去與現在營養知識的紐帶，因為長久以來，蛋白質一直有著不可逾越的崇高地位，其重要性已經滲透飲食和健康的實踐，甚至在專業層面徹底影響了我們的生命存續。
關於蛋白質的描述，一部分是科學，一部分是文化，還有很大一部分是神話。我想起歌德的一段話，這是我的朋友霍華·李曼告訴我的，李曼是個優秀的講師與作家，也曾自己經營牧牛場。歌德曾說：「我們最擅長把顯而易見的東西隱藏起來。」其實，蛋白質不為人知的故事就是這段話最好的寫照。圍繞蛋白質的教條幾乎都直接或間接、批評或引導著生物醫學研究的每種思想。
紀錄片《地中海飲食之旅》（2007）劇照。
1839年，荷蘭化學家葛哈德·穆德勒發現了蛋白質這種含氮的化學物質，從那以後，蛋白質儼然成為所有營養素中最神聖的一種。事實上，蛋白質（protein）這個詞源於希臘文的proteios，意思就是「最重要的」。
這引出一個問題：這種營養素到底為什麼會受到人們一窩蜂的瘋狂追捧，特別是使人深信蛋白質只出現在動物肉製品中？有人推測，那是因為人們相信吃下動物類食物，就能獲得力量、耐力和敏捷性。這或許也與人類想控制其他有感知能力的生靈的欲望有關。但無論動機如何，在19世紀，蛋白質幾乎是肉類的同義詞，這個觀念已與我們共存了一百多年，對我們的飲食觀念和習慣產生了莫大影響。當我說到「蛋白質」時，第一個浮現在你腦海中的食物可能是牛肉。若真如此，讓我告訴你，你絕不是唯一一個這樣回答的人。
關於蛋白質，有許多最基本的問題是很多人都搞不清楚的，比如：
• 什麼是良好的蛋白質來源？
• 一個人每天究竟該攝取多少蛋白質？
• 植物蛋白跟動物蛋白一樣好嗎？
• 需要在植物性食物中加肉才能獲取完整的蛋白質嗎？
• 該不該食用蛋白粉或胺基酸補充品，尤其是活動量大的人或運動員？
• 需不需要攝取蛋白質補充品，以促使肌肉生長？
• 素食者從哪裡攝取蛋白質？
• 吃素的孩子沒有攝取動物蛋白，能健康成長嗎？
對於這些常見的問題或疑慮，許多人都有一個基本觀念：肉就是蛋白質，蛋白質就是肉。這種觀念起源於一個事實：動物性食物的「精髓」就是蛋白質。如果製造商把肉品與乳製品的脂肪去除，我們仍然會認得這些肉與乳製品—常見的瘦肉切片和脫脂乳品都是如此處理的。不過，假使我們把動物性食物中的蛋白質去除，那麼剩下的東西就和原來的完全不同了，比如沒了蛋白質的牛排，就只剩下一攤水、油脂與少量的微量營養素—這樣的東西誰要吃呢？總之，若一種食物被認為是動物性食物，它就一定含有蛋白質。蛋白質是動物性食物的核心成分。
早期的許多科學家都是蛋白質的忠誠擁護者。例如，優秀的德國學者卡爾·沃伊特（1831—1908）知道男人每天只需要48.5克的蛋白質，但因為當時的文化偏好，他建議的每日攝取量竟高達118克。由於蛋白質等於肉，因此每個人都希望餐桌上能擺上許多肉。如同我們渴望擁有更大的房子或跑得更快的車子，沃伊特認為，好的東西永遠不嫌多。
動物蛋白占總熱量的比例。
20世紀初期，許多知名的營養研究者都是沃伊特的學生，比如馬克斯·魯伯納與艾特瓦特，這兩名學生都很遵行老師的教誨。魯伯納曾說，攝取蛋白質（也就是肉）是文明的象徵：「攝取大量的肉，是文明人的權利。」而艾特瓦特後來在美國農業部成立了第一個營養實驗室，身為美國農業部的主管，他建議每天攝取125克蛋白質（現在的建議攝取量是55克）。我們之後會看到，這個數字對美國農業部有多麼重要。
就這樣，這個文化偏見根深蒂固地進入我們的生活。如果你是文明人，你就會吃大量的蛋白質；有錢人吃肉，窮人的主食則是植物性食物，如馬鈴薯和麵包。有些人認為，社會階級低的人之所以懶惰無能，就是因為吃的肉或蛋白質不夠多。19世紀蓬勃發展的營養學領域隨處可見這種精英論與傲慢的觀點，它們滲透每一場關於蛋白質的思考辯證，讓所有人都認為越多越好、越文明，甚至越有靈性。
20世紀初的英國知名醫生馬凱少校頗能道出這段可笑又不幸的歷史。他曾在1912年駐紮於英國殖民地印度，負責辨認、挑選印度部落中優秀的戰士。他曾說，攝取蛋白質較少的人「體格差，常常畏畏縮縮，帶著娘娘腔」。
「我要怎麼獲得蛋白質？」
我們所攝取的熱量大多來自蛋白質、脂肪和碳水化合物這幾種常量營養素，再加上水分，差不多就是食物的全部重量。其中還包括少量的維生素與礦物質，即「微量營養素」。所有人都需要一點點微量營養素（毫克或微克）以維持最佳健康狀態。
在這麼多營養素中，蛋白質可說是最神聖的一種，它是我們身體中最重要的成分，種類多達數十萬種，以酶、激素、結構組織及運輸分子等形態運作，是維持生命所必需的。蛋白質是由數百或數千個胺基酸所組成的一串長鏈，而依據不同算法，胺基酸又可以分為15~20種。每隔一段時間，蛋白質就會老化而需要更替，因此我們要攝取含有蛋白質的食物來幫助蛋白質更新。經過消化，蛋白質能提供新的胺基酸基礎材料來製造新的蛋白質。各種食物的蛋白質含量不同，取決於這些食物能提供多少必需胺基酸，以替代我們體內老化的蛋白質。
紀錄片《地中海飲食之旅》（2007）劇照。
將組成蛋白質的胺基酸拆解與重組的過程，就像有人給了一串彩色珠子來替代我們遺失的一串舊珠子，但這串新珠子的排列方式並不同於遺失的那串，因此我們得弄斷珠串，收集這些珠子，再重新組合，讓彩色珠子的排列順序和我們失去的那條一樣。但若少了藍色珠子，那麼在編一條新串珠時，速度就會變慢或停滯，直到拿到更多藍色的新珠子才會恢復。攝取營養來為身體組織製造新蛋白質、替代老化的蛋白質，概念大概就是如此。
人體組織所需要的胺基酸（彩色珠子）大約有8種必須從食物中攝取，這些人體無法自行製造的胺基酸，稱為「必需胺基酸」。就像串珠子的比喻一樣，如果我們所吃的食物中少了哪怕其中一種胺基酸，新蛋白質的合成就會減緩或停滯—此時，蛋白質質量優劣的概念就出現了。所謂最好的食物，只不過是指經過消化之後，能夠提供正確種類與數量的胺基酸，以有效合成人體新組織的蛋白質。
那麼，吃什麼最能有效提供基礎材料，幫人體的蛋白質更新代謝呢？答案是：人肉。人肉蛋白質含量恰到好處，最符合人體所需要的胺基酸。不過，我們的同胞可不是用來吃的，所以只好選擇「次佳」的蛋白質：其他動物。其他動物和我們蛋白質的含量很相似，因為它們提供的每一種必需胺基酸的量非常接近我們所需要的量。這些蛋白質功效很強，因此被稱為優質蛋白質。在動物性食物中，蛋奶類的胺基酸和人類蛋白質最為匹配，因此也被認為質量最好。「低質量」的植物蛋白可能會缺乏一種以上的必需胺基酸，但就整體植物蛋白而言，依然具備全部的必需胺基酸。
所謂的優質，是指食物中的蛋白質用來促進生長的效率。如果說最有效率的就是最健康的，那麼上述的說法當然很對，但事實並非如此—「效率」及「優質」兩個詞是會誤導人的。其實，有許多非常有說服力的研究指出，「低質量」的植物蛋白雖然合成新蛋白質的速度較慢，但相對而言較穩定，可以說是最健康的蛋白質—穩紮穩打才是贏家。但是現在一般人的觀念都是，某食物的蛋白質質量如何，取決於吃那種食物的動物成長多快，而的確有某些食物的蛋白質效率比值與價值都很高，這些食物就是動物性食物。
紀錄片《渴望變革》（2012）海報。
若我們只注重身體發育的效率，認為長得越快就一定越健康，就會促使人們選擇食用最「優質」的蛋白質。正如任何一個營銷人員告訴你的那樣，一款高質量的產品會立刻贏得消費者的信任。100多年來，我們一直被這種誤導性的語言束縛，並常常不幸地落入陷阱：更高的質量意味著更健康。
這種蛋白質質量的觀念源起，過去並不為大眾所熟知，但至今仍影響深遠。比如，許多選擇蔬食的人到今天還會問：「我要怎麼獲得蛋白質？」好像植物沒有蛋白質似的。就算現在大家已知道植物也含有蛋白質，但是由於它常被認為質量不好，因此仍會被質疑，結果就是，大家每次用餐時，都得煞費苦心從各種不同的植物性食物中去拼湊蛋白質，來彌補彼此缺乏的胺基酸。這真是矯枉過正！我們都知道，人體其實能夠藉由極為複雜的新陳代謝系統，從每天所食用的各種天然植物蛋白中獲得所有的必需胺基酸，因此根本不必刻意吃更多的植物蛋白，或是費盡心力規劃每一餐。
提供蛋白質不是唯一的方法
我剛開始工作時，最重要的營養與農業議題就是設法增加大家的蛋白質攝取量，並確定這些蛋白質都是最優質的，這是當時同事和我都深信不疑的共同目標。我從小就知道，所有農場飼料中最貴的，就是用來餵牛和豬的蛋白質補充劑，而我攻讀博士學位時，有三年都在研究如何讓牛羊更快地成長，好讓人能多吃一點兒它們的肉，從而攝取更多優質蛋白質。
我還是研究生的時候，堅信推廣優質蛋白質（即動物性食物）是非常重要的任務，而且，當時致力於研究蛋白質的不光是我，還有許多團體。
紀錄片《飲食變遷》（2010）劇照。
20世紀六七十年代，我一再聽到發展中國家有「蛋白質短缺」的情形。
「蛋白質短缺」指出，全球饑荒與第三世界兒童營養不良的主要原因是蛋白質攝取不足，尤其是優質（動物）蛋白。為了解決這個問題，許多計劃紛紛出台。麻省理工學院有一位知名的教授，曾經和年輕的同事在1976年提出以下論點：「充足的蛋白質供應量是解決全球糧食問題的不二法門。」他們還說：「除非補充適量的奶、蛋、魚、肉，否則（貧窮國家）以穀類為主的食物，不足以提供兒童發育所需的蛋白質。」
為了解決這嚴重的問題，美國政府和一些大學有了如下舉措：
• 麻省理工學院研發出一種富含蛋白質的食物補充品，就叫作「廉價蛋白食品」。
• 普渡大學培育出一種含有更多賴氨酸的玉米（賴氨酸是玉米蛋白質中「缺乏」的一種胺基酸）。
• 美國政府針對奶粉生產企業提供補助津貼，以期提供優質蛋白質給全球的貧窮人口。
• 康奈爾大學甚至派出許多研究人員，前往菲律賓培育具有豐富蛋白質的稻米，並發展畜牧業。
• 奧本大學與麻省理工學院合作研究，把魚肉碾製成「魚蛋白濃縮物」，給全球的窮人食用。
聯合國及美國政府的「糧食換和平」計劃、重量級的大學和其他許多組織及學校，都大聲疾呼要以優質蛋白質來根除世界饑荒問題，而我通常都能獲得這些計劃的第一手消息，也認識組織和推動這些項目的負責人。
舉例來說，聯合國糧食及農業組織（FAO）的農業發展計劃對發展中國家的影響就相當大。該組織的兩名工作人員在1970年這樣說：「……就整體而言，蛋白質無疑是發展中國家最缺乏的營養素。這些國家的眾多人口大多吃缺乏蛋白質的植物性食物，於是健康狀況不佳，生產力低下。」奧特雷是FAO中的重要人物，他甚至說：「（發展中國家）由於食物中動物蛋白的含量偏低，也缺乏多種食物來源，因此蛋白質的質量並不好。」他同時強調，食用動物性食物與年收入之間有很大的關聯。他強力主張，應該增加動物蛋白的產量與攝取量，以彌補世界上「蛋白質短缺」日益嚴重的情形。他還提倡：「應該動員所有科學與技術資源，製造出富含蛋白質的新食品，或從目前尚未充分利用的資源中，擷取最大的利益，讓人類獲得食物。」
任職於馬里蘭大學與美國商務部的布魯斯·斯蒂林斯也倡導攝取動物性食物，他在1973年承認：「雖然飲食本身對動物蛋白沒有要求，但動物蛋白的數量仍是整體飲食中蛋白質質量的指標。」他繼續指出：「供應充足的動物性食物是世界公認的增加全球蛋白質營養的良方。」
提供蛋白質確實是改善發展中國家民眾營養狀況的重要方式，對那些熱量來源只有一種植物的人更是如此。但是，提供蛋白質卻不是唯一的方法，甚至不一定能維持長期健康。
本文節選自《救命飲食：中國健康調查報告》（十年增訂版），小標題為編者所加，非原文所有。已獲得出版社授權刊發。
原文作者/[美]T·柯林·坎貝爾 [美]托馬斯·M·坎貝爾
摘編/何也
編輯/張進
導語校對/柳寶慶