作為一項「全能型」的運動，跳繩不需要昂貴器械，也不需要特殊場地，隨時隨地都能進行。
不光能鍛鍊全身多處肌肉群，幫助大家快速瘦身減脂，還有助於增強心肺功能…
這次，我們邀請來了北京積水潭專家，來給我們講講，如何用一根「繩」跳出健康？
No.1
瘦得最快的有氧運動
跳繩的燃脂效率極高，和快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能消耗更多能量。
跳繩700次/5分鐘=慢跑30分鐘！
除此之外，跳繩還有「後燃效應」！
能夠在運動結束後還能持續燃燒脂肪，消耗更多卡路里。
簡單說：蹦躂的越歡快，消耗的就越多。
專家提醒：
根據哈佛醫學院給出的數據顯示，跳繩30分鐘可消耗的卡路里實際上與30分鐘跑完5千米所消耗的卡路里相當。
但跑步可能引起的身體問題較跳繩要多，而且跳繩對環境的要求比較低，更占優勢。
No.2
跳繩應該怎麼跳？
雖說跳繩看起來簡單，可要想「跳」好可不容易。簡單說，跳繩必須要學會正確發力。
跳繩示範
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跳繩過程中需要注意的是：
1. 小臂、手腕發力
動作要領：
保持雙手和雙肘與身體中線相等的距離，使肘關節與身體中線有45°的夾角。
跳繩時運用手腕的力量抖動繩子，應保持大臂貼近軀幹，自然放鬆，腹部收緊。肘關節和肩關節儘量不動。
2. 下肢略彎
動作要領：
雙腳靠近，膝蓋略彎，落地時前腳掌後部著地，避免跳躍時大幅度彎曲膝蓋的動作，下落時才能更好地緩衝衝擊力。
控制起跳高度，跳起約2-4cm，保證跳繩能從腳底通過即可。
3.保持身體穩定
動作要領：
跳繩時身體不要前傾或後倒，挺胸抬頭，眼睛平視前方。
部分人群不適合跳繩運動：
● 有心肺基礎疾病
● 有高血壓且控制不好的
● 哮喘患者
● 身體BMI指數＞30
BMI=體重（Kg)÷身高（m）÷身高（m）
● 存在骨骼疾病的朋友
運動前需諮詢相關專業醫生。
No.3
跳繩-高效減脂方案
最佳跳繩時間：不要在睡前和餐後運動即可。
初始方案
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開始時每組跳1分鐘，重複3組，慢慢提升到每組3分鐘，重複3組。
組間可休息1-2分鐘，休息時間隨能力增加可逐漸縮短。
進階方案
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5分鐘一組，一組當中，快30秒慢30秒交替進行，一組過後休息30秒，重複6組。
專家提醒
速度最開始可每分鐘60次，後續逐漸提升至100次甚至更多。
每周跳繩不應少於4次，也不可多於6次，次數建議循序漸進。
No.4
2招教你選跳繩
長度:
選跳繩時候，用手握住手柄，雙腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度達到腋下就是合適的長度。
重量:
太輕的跳繩會飄，比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。
稍重的跳繩可以感知跳繩的重量，有助於估計起跳時間，維持跳繩的節奏。而且可以刺激更多肌肉，比如腹肌。
總之，跳繩不僅可以減肥，還有鍛鍊肌肉、增強心肺功能、提高身體平衡、降低患病風險等益處。
跳繩牽動全身血液循壞
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但為避免身體受傷，跳繩時也有注意事項。
專家提醒
1、開始前需簡單熱身，比如開合跳、伏地挺身、前弓步等，時常應為3-5分鐘。
2、選擇軟硬適中的場地，如塑膠場地或木板地。
3、如果下肢出現影響活動的劇烈疼痛、出現局部腫脹，且疼痛逐漸嚴重，則需要暫停跳繩運動，必要時需要諮詢運動醫學科或骨科醫生。
4、跳完之後一定要拉伸！
本文為「京醫通」原創，如有內容轉載，請標明來源
編輯：醫十三、醫梨沙白