如何快速減肥:基於科學的3個簡單步驟

作者:小彭

有很多方法可以快速減肥。

也就是說，許多節食計劃會讓你感到飢餓或不滿足。這些是你很難堅持節食的主要原因。

然而，並不是所有的飲食都有這種效果。低碳水化合物飲食對減肥有效，並且可能比其他飲食更容易堅持。

這裡有一個三步減肥計劃，採用低碳水化合物飲食，旨在:

• 顯著降低你的食慾
• 導致快速減肥
• 同時改善你的新陳代謝健康

1.減少碳水化合物

最重要的是減少糖和澱粉，或者碳水化合物。

當你這樣做的時候，你的飢餓感就會降低，你最終攝入的卡路里就會明顯減少。

取代燃燒碳水化合物獲取能量，你的身體現在開始燃燒儲存的脂肪獲取能量。

減少碳水化合物的另一個好處是降低胰島素水平，導致腎臟排出過多的鈉和水。這減少了膨脹和不必要的水重量。

根據一些營養師的說法，以這種方式進食的第一周，體重會減少10磅(4.5公斤)，有時甚至更多，這並不罕見。這種體重減輕包括身體脂肪和水的重量。

一項針對肥胖健康女性的研究報告稱，非常低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更能有效地短期減肥。

研究表明，低碳水化合物飲食會降低食慾，這可能會導致你在沒有考慮或感覺飢餓的情況下攝入更少的卡路里。

簡而言之，減少碳水化合物可以快速、輕鬆地減肥。

• 內容小結：

從你的飲食中去除糖和澱粉，或碳水化合物，可以減少你的食慾，降低你的胰島素水平，並使你在不感到飢餓的情況下減肥。

2.吃蛋白質、脂肪和蔬菜

你的每一餐都應該包括蛋白質來源、脂肪來源和低碳水化合物蔬菜。

一般來說，試著每天吃兩到三頓飯。如果你發現自己下午餓了，那就加第四餐。

以這種方式構建你的膳食應該會使你的碳水化合物攝入量降低到每天20-50克左右。

為了了解如何組合你的膳食，看看這個低碳水化合物膳食計劃和101個健康的低碳水化合物食譜。

蛋白質

吃大量的蛋白質是這個計劃的重要部分。

有證據表明，每天攝入大量蛋白質可能會增加80-100卡路里的熱量消耗。

高蛋白飲食也能減少60%的對食物的渴望和強迫性想法，減少一半深夜零食的慾望，讓你感覺飽了。在一項研究中，高蛋白飲食的人每天少攝入441卡路里。

說到減肥，蛋白質是一種需要考慮的重要營養物質。

健康的蛋白質來源包括:

• 肉:牛肉、雞肉、豬肉和羊肉
• 魚和海鮮:鮭魚、鱒魚和蝦
• 雞蛋:帶蛋黃的全蛋
• 植物蛋白:豆類、豆類和大豆
• 低碳水化合物蔬菜

不要害怕往你的盤子裡裝低碳水化合物蔬菜。它們富含營養，你每天可以大量食用，而不會攝入超過20-50個凈碳水化合物。

一種主要基於瘦蛋白源和蔬菜的飲食包含你健康所需的所有纖維、維生素和礦物質。

許多蔬菜碳水化合物含量低，包括:

• 花椰菜
• 花椰菜
• 菠菜
• 番茄
• 羽衣甘藍
• 球芽甘藍
• 萵苣
• 黃瓜

在這裡可以看到低碳水化合物蔬菜的完整列表。

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。試圖同時做到低碳水化合物和低脂肪會使堅持節食變得非常困難。

健康脂肪的來源包括:

• 橄欖油
• 椰子油
• 鱷梨油
• 黃油

• 內容小結：

用蛋白質源、脂肪源和低碳水化合物蔬菜組合每頓飯。這通常會使你攝入20-50克的碳水化合物，並顯著降低你的飢餓水平。

3.每周力量訓練三次

在這個計劃中，你不需要鍛鍊來減肥，但是它會有額外的好處。

通過力量訓練，你會燃燒大量卡路里，防止新陳代謝減慢，這是減肥的常見副作用。

對低碳水化合物飲食的研究表明，你可以增加一點肌肉，同時減少大量的身體脂肪。

試著每周去健身房力量訓練三到四次。如果你是健身房的新手，向教練尋求一些建議。

如果舉重不是你的選擇，做一些有氧運動，比如散步、慢跑、跑步、騎自行車或游泳就足夠了。有氧運動和舉重都有助於減肥。

• 內容小結：

阻力訓練，如舉重，可能是最好的選擇。如果這不可能，有氧運動也是有效的。

試著每周吃一次"碳水化合物早餐"

如果需要，你可以每周休息一天，多吃碳水化合物。許多人選擇在星期六做這件事。

堅持健康的碳水化合物來源很重要，如燕麥、大米、藜麥、土豆、紅薯和水果。如果你必須吃一頓便餐，吃一些不健康的東西，就在這一天吃。

限制在每周一天的高碳水化合物攝入量。如果你沒有減少足夠的碳水化合物，你可能不會經歷減肥。

你在進食日可能會增加一些水的重量，通常在接下來的1-2天內你會再次減少。

• 內容小結：

每周有一天多吃碳水化合物是可以接受的，儘管不是必須的。

卡路里和份量控制怎麼樣？

只要你保持低碳水化合物攝入量，堅持蛋白質、脂肪和低碳水化合物蔬菜，就沒有必要計算卡路里。

然而，如果你想數數，你可以使用像這樣的免費在線計算器。

輸入你的性別、體重、身高和活動水平。計算器會告訴你每天吃多少卡路里來保持體重、減肥或快速減肥。

你也可以從網站和應用商店下載免費、易用的卡路里計數器。這裡有一個5卡路里計數器的列表，你可以試試。

• 內容小結：

在這個計劃中，沒有必要計算卡路里來減肥。最重要的是嚴格保持你的碳水化合物在20-50克的範圍內。

10條減肥秘訣

這裡還有10個更快減肥的建議:

• 1吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐可以減少一天中的渴望和熱量攝入。
• 2避免含糖飲料和果汁。這些是你可以放入身體的最容易發胖的東西。
• 3飯前喝水。一項研究表明，在飯前半小時喝水可以在3個月內使體重減輕44%。
• 4選擇有利於減肥的食物。有些食物比其他食物更有利於減肥。以下是20種健康減肥食品的清單。
• 5吃可溶性纖維。研究表明，可溶性纖維可以促進減肥。葡甘聚糖等纖維補充劑也有幫助。
• 6喝咖啡或茶。咖啡因能提高你的新陳代謝3-11%。
• 7將你的飲食建立在全食物的基礎上。它們比加工食品更健康，更容易填飽肚子，更不容易引起暴飲暴食。
• 8慢慢吃。快速進食會隨著時間的推移導致體重增加，而緩慢進食會讓你感覺更飽，並增強減肥激素。
• 9每天稱體重。研究表明，每天稱體重的人更有可能減肥並長時間保持體重。
• 10獲得高質量的睡眠。睡眠是重要的原因，睡眠不好是體重增加的最大危險因素之一。

關於減肥的更多建議，請閱讀這裡的30條自然減肥建議。

• 內容小結：

堅持三步計劃有助於快速減肥，使用其他方法會使飲食計劃更加有效。

你多久能減肥？

在節食計劃的第一周，你可能會減掉5-10磅(2.3-4.5公斤)，有時甚至更多，然後持續減肥。

如果你剛開始節食，減肥可能會更快。你必須減肥的越多，減肥的速度就越快。

最初幾天，你可能會覺得有點奇怪。你的身體習慣於消耗碳水化合物，而習慣燃燒脂肪需要時間。

有些人會經歷"酮流感"或"低碳水化合物流感"通常幾天內就結束了。

最初幾天後，大多數人感覺非常好，比以前更有活力。

除了減肥之外，低碳水化合物飲食可以在許多方面改善你的健康:

在低碳水化合物飲食中，血糖水平會顯著降低

甘油三酯趨於下降

低密度脂蛋白(壞的)膽固醇下降

高密度脂蛋白(好的)膽固醇上升

血壓顯著改善

低碳水化合物飲食和低脂肪飲食一樣容易遵循

• 內容小結：

大多數人通過低碳水化合物飲食可以減掉大量體重，但速度取決於個人。低碳水化合物飲食也能改善某些健康指標，如血糖和膽固醇水平。

減肥底線

通過減少碳水化合物和降低胰島素水平，你可能會減少食慾和飢餓感。這消除了維持減肥計劃通常很困難的主要原因。

在這個計劃中，你可能會吃健康的食物，直到你飽了，但仍然會減掉大量的脂肪。最初的體重下降會導致幾天內體重下降。脂肪流失需要更長時間。

對低碳水化合物和低脂肪飲食進行比較的研究表明，低碳水化合物飲食甚至可能使你比典型的低脂肪、熱量受限的飲食減掉2到3倍的體重。

如果你患有2型糖尿病，在做出改變之前，請諮詢你的醫療保健提供者，因為這個計劃可以減少你對藥物的需求。

如果你想嘗試低碳水化合物飲食，看看這7種健康的低碳水化合物餐，你可以在10分鐘或更短的時間內做出。

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