榴槤——營養密度高

現代人的特點之一，就是運動量較小，在食物的選擇上，應該注重「低能量密度，高營養密度」。營養密度是指單位體積食物中所含的營養素多，比如饅頭和餃子， 饅頭原料單一，餃子裡有肉有菜，後者在營養密度上肯定高於饅頭。

榴槤是一種營養密度高且均衡的熱帶水果，口味獨特，營養豐富。榴槤果肉中含有較豐富的維生素 A 和維生素 C，鈣、鉀、鋅等礦物質的含量也很高，補充維生素 C 的同時，榴槤可作為高級天然補鈣和補鉀劑。榴槤中胺基酸的種類齊全，含量豐富，含有全部的 8 種人體必需胺基酸，其中，谷氨酸含量特別高。谷氨酸是核酸、核苷酸、氨基糖和蛋白質的重要前體，能提高人體免疫力。

榴槤的熱量和糖分也很高，能量密度也較高。能量密度高是指單位體積食物中所提供的能量多。每百克榴槤約能提供 100 千卡以上的熱量，所以肥胖和血壓、血糖比較高的朋友只能淺嘗輒止。也正因為榴槤營養太好，不宜貪多，正常人每天吃榴槤不宜超過 100 克，一次吃太多很容易造成身體燥熱。

小提示：如何挑選榴槤？

看尖刺。食指、拇指捏住榴槤表面兩根尖刺，稍稍用力將它們向內捏攏。成熟的榴槤輕鬆就讓兩根刺彼此「靠近」。如果手感非常堅實，根本就無法捏動，就證明榴槤比較生。

看顏色。一般來說，成熟的榴槤呈較通透的黃色，如果青色比較多，則證明不夠成熟。此外，體形比較大的榴槤成熟度會好一些。

看裂口。有裂口的榴槤，說明比較成熟，但是裂口最好不要太大的，如果裂口時間長，暴露在外的果肉就容易受到污染，也容易變質。如果榴槤散發一股酒精味，那一定是變質了，不要購買。

牛油果——含有不飽和脂肪酸

牛油果營養極其豐富，每百克果肉中含有脂肪 24 克、糖類 5 克、膳食纖維 1.8 克，還有豐富的維生素和多種礦物質，屬於典型的高熱量、低糖分水果，營養價值很高，能快速補充能量。

最值得肯定的是牛油果所含有的脂肪中 80% 都是不飽和脂肪酸，就像橄欖油一樣，吃牛油果可以幫助清除血液中的膽固醇，使血液膽固醇處在一個良好的水平。

建議女性備孕和懷孕時，多吃點兒牛油果。因為牛油果中含有豐富的葉酸，葉酸可以預防胎兒出現先天性神經系統缺陷，還可以減少女性患子宮頸癌和心臟病的機率。牛油果做嬰兒輔食也是非常好的。牛油果成分還經常被添加到化妝品當中，牛油果的果肉和皮膚的親和性很好，很容易被皮膚吸收，是一種健康、天然的優質化妝品。

香蕉——快樂、快速補充能量

香蕉是一種食用方便、四季可見的水果，口感好，味道好，很多人都喜歡。

香蕉由於糖分含量較高，能夠快速補充能量，運動後吃一根香蕉是不錯的能量補充方法。很多運動賽事都會為運動員準備香蕉，以便運動員賽後補充能量。

香蕉中含有 5-羥色胺和能幫助合成 5-羥色胺的物質，這個 5-羥色胺可是人體的「開心激素」，能夠幫助減輕心理壓力，睡前吃一根香蕉還有鎮靜的作用，有助於提高睡眠質量。

香蕉中還含有豐富的磷元素，有利於心腦血管的發育。香蕉中膳食纖維較多，有一定的通便效果。

香蕉中鉀的含量豐富，可以調節體內的電解質平衡，有助於排出體內過多的鈉離子，因此對高血壓患者有好處。但是鉀元素在幫助人體降血壓的同時，會無形中增加腎臟負擔，所以患有急慢性腎炎、腎功能不全的人不適合多吃。

香蕉必須要熟透之後才能食用，生香蕉中有大量的鞣酸，鞣酸有收斂的作用。

尤其是老人、小孩兒吃了沒熟透的香蕉之後，非但不能通便，反而會加重便秘，因為鞣酸會使糞便乾結。

香蕉性質寒涼，胃痛腹涼、脾胃虛寒的人也應該少吃。此外，胃酸過多、胃痛、 消化不良、腹瀉者也應少吃。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社