今天，和大家講講一個老生常談的問題：
補鈣
為什麼我們隔三差五就和大家聊這件事呢？因為補鈣真的是一個玄學。
每次問身邊的家人朋友：補鈣重要嗎？
他們都會回答：太重要了！
然後接著問：那你們平時會認真補鈣嗎？
他們異口同聲：好像沒有……
所以這次我們特地去諮詢了幾位營養學專家，來和大家好聊聊這件事。
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首先要說的是，鈣，真的很重要！鈣是骨骼的重要組成部分，鈣占比骨骼約 30%～35%，[1]是保證骨強度的關鍵因素。除此之外，鈣攝入足夠對血壓的控制和維持健康體重也是有好處的。
不要以為補鈣是中老年人的事，其實人到了 30 歲左右，人體鈣值就達到頂峰了，之後鈣的流失速度加快。
所以補鈣還得趁著年輕！年紀越大，缺鈣也更容易造成骨質疏鬆、骨折等一系列問題，不少慢性病也都和缺鈣有關。
中國居民膳食指南推薦，成年人鈣攝入量為每天 800 mg，學齡兒童（7～18 歲）鈣的推薦攝入量會更高些，為 1000～1200 mg，處於一些特殊生理階段的人群對鈣的需求量會更大：
孕中期、孕晚期、哺乳期的婦女和 50 歲以上的人群都需要約 1000 mg 鈣。
不同年齡階段，推薦每日鈣攝入量▼
圖片來源：中國居民膳食營養素參考攝入量
但是，根據中國居民營養與健康狀況監測（2010～2012年），有 96.6% 的人群鈣攝入不足，平均攝入量為 364.3 mg，低於中國營養學會推薦攝入量的一半[2]。
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既然補鈣這麼重要，而我們很多人都可能會缺鈣，那我們該怎麼來補鈣呢？
要吃足一天的鈣，首先可以通過合理膳食來完成，很多人其實都不知道，我們日常吃的蔬菜、水產品、豆腐等食材，都是補鈣小能手哦。
兩塊手心大小豆腐乾（約 50 g）的鈣含量竟然可以相當於 1 盒 250 mL 純牛奶（約含鈣 267.5 mg）的鈣含量。
成年女性一小把握住的小油菜（約 100 g）鈣含量比 1 盒 100 g 的酸奶（約含鈣 138 mg）還要高一點。
一手掌長的 3 塊帶魚（約 100 g），鈣含量可以高達相當於你吃 1.4 片鈣片（每片約 300 mg 鈣）。
是不是還挺意外的，要是想知道更多的補鈣食材，可以戳下面的小程序圖片，就能進行快速自測，免費獲取營養師定製的專屬補鈣方案哦。
你可以先選擇常吃的食材和數量，我們就能幫你計算出你已經補了多少鈣，還缺多少鈣，如果需要補足不夠的鈣可以吃什麼。
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除了能生成屬於自己的補鈣方案，你也可以在留言區寫下你關於「補鈣」有哪些想知道的，比如：
老年人補鈣推薦吃什麼鈣片？
30 歲補鈣還來得及嗎？
牛奶可以和鈣片一起吃嗎？
補鈣容易結石嗎？
我們會選取關注最多的 5 個問題，邀請我們的初太醫（以前是骨科醫生哦），在 8 月 5 日晚 19：00 直播間給大家來解疑。
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大家趕緊把問題甩過來吧，咱們的初太醫親自幫你解答。
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參考文獻
[1]單暢.全球成人膳食鈣攝入量的系統性綜述[J].中華內分泌代謝雜誌,2018,34(5):430-436.
[2]郭齊雅,趙麗雲,何宇納, 等.2010—2012年中國居民營養素攝入狀況[J].中華預防醫學雜誌,2017,51(6):519-522.
策劃：小咩
圖片來源：丁香設計團隊
科學審核：丁香科學嚴審團