今年4月8日韓寒首次在社交平台曬出自己的跑步成績，5公里用時18分36秒，平均配速達到343，引起很多人的關注。我們也寫過韓寒5公里配速3分43秒，你要怎麼訓練才能跑過他 沒想到僅僅過去兩個月，韓寒再次分享自己的新成績——5公里跑出17分半，達標3級運動員。
5.02公里，用時17分31秒，平均步頻193步/分，平均心率168次/分，平均配速3分29秒。
通過韓寒這兩次曬成績，我發現，他真的是鍾愛5公里啊！實際上短小精悍的5K，對初跑者來說是一個完美的開始。 今天我們就聊一聊對於普通跑者如何進行5公里訓練。
準備5公里，你要知道的事
在準備5K訓練前，最好先給自己制定一個訓練計劃。你也可以先報名一場時間靠後的5K比賽，一方面可以給自己留出充分的訓練時間，另一方面還可以將比賽作為你訓練的動力，以獲得更好的身型，並保持健康和規律的訓練習慣。 因為，你一旦定下了目標便不太可能會輕易放棄和錯過。
>>>>選擇裝備 然後準備合適的跑步裝備（不一定很貴），適合跑步的緊身衣、一雙合腳的跑鞋、快速排汗的襪子和一塊運動手錶……
如果你不確定自己需要哪種類型的跑鞋，可以去跑步專賣店買一雙合適的；此外好的襪子和好的跑鞋一樣重要，找一雙吸濕排汗的襪子，這樣你就不會起水泡了。
>>>>注意跑量
從你目前的身體條件和運動水平開始，一開始不要跑太多、跑太快。剛開始跑步的人，初體驗跑步的樂趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓練，尤其是男性新手跑者。 但如果兩周內你就把跑量從1公里提高到了5公里，這無疑是一種很「冒進」的做法，這將有可能讓你受挫並打擊你的跑步動力，而且還會增加你受傷的風險。 過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
新手跑步，不僅跑量上需要循序漸進，速度上也應該求慢。只有穩紮穩打地在初跑時掌握正確的跑步技術和系統訓練方法，才能在後續獲得長足的進步。不要擔心自己跑得慢，一旦你的有氧基礎得到改善，你的速度就會隨之提高。重要的是，你的第一次跑步應該以輕鬆和舒適的速度完成。 大多數初跑者不知道舒適的步伐應該是什麼樣子，所以他們往往太用力了。一個舒適的步伐是你自信能在跑步過程中保持的，一開始跑得慢一些，跑完後感覺自己還可以跑得更遠或更快，而不是精疲力盡。 用一個簡單的方法來判斷就是——呼吸。如果你不是在喘粗氣，而是可以邊跑邊說話，那麼你的速度就剛剛好。
>>>>熱身
而且跑前一定要好熱身活動，讓你的身體為接下來的跑步做好準備。跑前熱身主要有兩個作用：提高運動表現和預防訓練傷病。關於熱身我們寫過，跑前熱身，學會這12個動作就夠了
>>>>拉伸
除了跑前熱身，跑後冷身也非常有必要。 很多人習慣性地跑完了就停下來，此時運動忽然靜止，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。
因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身，比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。關於拉伸我們寫過：拉伸有多重要！初跑者到精英跑者都要需要的拉伸動作 拉伸不僅能增加柔韌性，也是避免受傷的重要方法。伸展你的主要肌肉群，集中於股四頭肌、膕繩肌、上背部和下背部、腹股溝和髖部屈肌，慢慢地放鬆，保持30到45秒。
>>>>補充能量
跑步還會消耗身體的肌糖原儲備，而肌糖原是跑步的主要燃料來源，因此跑步30分鐘後補充肌糖原很重要。
>>>>逐漸增加跑量
對於跑步訓練，從30秒到1分鐘的跑步開始，然後至少增加一倍的時間——1-3分鐘。循序漸進，然後逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘，然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，直到你能夠連續跑30分鐘。
作為一個初跑者，一旦你建立了自己的有氧運動基礎，針對5公里的訓練可以一個星期進行一次。你可以先以5K的速度跑5到10次，每次1分鐘，然後用2分鐘的時間恢復，然後每周增加你跑5K的時間。 建議一開始，每周跑步不超過3次，隔天進行休息或交叉訓練（騎車、游泳、瑜伽等）讓你的身體逐漸適應和恢復跑步狀態。
>>>>注意休息
此外，當你訓練時，也要記得傾聽你的身體，因為當你休息時，身體實際上會變得更強壯。 許多人錯誤地過度訓練，是因為跑得太多、太快，最後受傷，但如果你聽從身體的疼痛或疲勞，會極大降低你的受傷風險。如果你的身體給你帶來一些疼痛，那就不妨再多休息一天調整你的訓練，直到你完全恢復。 改善恢復的方法還包括，每晚至少8小時的睡眠和均衡飲食等。
>>>>關注呼吸
跑步比走路需要更多氧氣，有效的呼吸是為運動肌肉提供所需氧氣的關鍵。試著把你的呼吸和腳落地時的節奏結合起來，每2-4步吸氣一次，每2-4步呼氣一次。學會更有效地呼吸，為運動中的肌肉提供更多氧氣。如果你發現自己喘不過氣來，那就慢下來。
>>>>進行力量訓練 每周進行2-3次全身力量訓練，每次1-3組，增強肌肉組織的力量，讓關節更強健。
力量訓練計劃中一定不要少了核心訓練，核心訓練也可以在你不跑步的日子裡完成，你可以在不去健身房或不需要任何設備的情況下進行核心鍛鍊。關於力量訓練我們寫過：10組針對跑者的力量訓練動作，這回你不能再偷懶了 當你跑完一公里又一公里時，力量的增長支撐著你的身體，這也將提高你跑步的效率，同時減少受傷風險和過度使用的傷害。
>>>>注意飲食 每天吃的食物可以為你的訓練提供能量。 如果你很難減掉你想要的體重，或是在跑步時感覺力不從心，這可能與你每天吃的東西有關。少吃多餐，多吃水果、蔬菜、優質蛋白質甚至是健康的脂肪，對你的訓練都是至關重要的。 對於一個初跑者來說，想要完成5K訓練一般至少需要4-6周的時間來訓練和準備。 如果你需要更加完備的5K訓練計劃，可以參考下面表中的訓練方法，下面的訓練計劃要求每星期至少跑3次。
10個5KM的技術訓練動作 下面再給大家介紹幾個5K的技術訓練動作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中，很快你就發現自己的進步。
>>>>關鍵跑姿練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 把左腳向臀部方向拉，控制好身體的平衡。· 如果膝蓋太往前或是抬太高，你會失去平衡。
>>>>側向擺腿練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 用左腳彈跳，右腳向側邊儘量擺到腰的高度。· 右腳回到地面後，改成把左腳向側邊儘量擺到腰的高度，同時換成右腳彈跳。· 向前移動時，軀幹維持挺立的姿態，專心把腳擺到腰部的高度。
>>>>前後擺腿練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 用右腳彈跳，左腳同時向前擺。· 接著換左腳彈跳，右腿向後擺，身體向前傾。· 向前移動時，軀幹維持挺立的姿態，專心把腳擺到腰部的高度。
>>>>小馬踮步練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 輕巧地將腳跟拉起，轉移體重到另一隻腳掌上。· 練習這個動作時可以稍微上下彈跳，讓體重在其左右腳間交替轉換
>>>>腳掌點地上拉練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 在臀部下方把腳掌往上拉，讓腳掌自由落回原地。· 身體前傾，向前移動同時繼續原本的動作。· 專心維持穩定的節奏，保持正確的身體位置。
>>>>轉換支撐練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 從關鍵跑姿開始，把支撐腳朝臀部方向往上拉，接著讓另一隻腳自由落下。· 確定腳掌上拉是主動，下落是被動發生
>>>>從關鍵跑姿利用傾倒向前跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 全身一起向前傾，為了停止前進把騰空腿向前伸出。· 專心維持正確的身體姿勢，真能讓你體會到最大的加速度
>>>>倒退跑練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 全身向後傾，接著向後跑。· 倒退跑10米左右，轉向前跑
>>>>伏地挺身練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 先讓臀部向下靠近地面，接著抬起臀部直到腰部彎曲90度。· 上下重複20次，然後站起來慢跑20米
>>>>單腳上抬伏地挺身練習
此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 · 採取伏地挺身姿勢，抬高單腿，先讓臀部向下靠近地面。· 抬起臀部直到彎曲90度，換腳抬高皆上下重複10次。 此外，為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練後，你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。 我們建議你在做完相對應的技術動作後，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。
此課表來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃 要提醒大家的是，當你開始訓練時，有些不適是正常的，但真正的疼痛是不正常的。
但在訓練時，傾聽你的身體是很重要的，如果你感覺很糟糕，或是身體某個關節、肌肉感覺到了疼痛，那麼你可能受傷了，這時要立即停止跑步，休息幾天。如果你不確定，試著步行幾分鐘，看看不適感是否消失，如果沒有消失，就要考慮去看醫生。
雖然我們都很認可韓寒不斷突破的成績，但相信他一定是經過不斷訓練才能PB的。在提升成績的路上，最重要的永遠是不受傷，然後是在科學訓練訓練下成績穩步提升。