運動，是你最好的健康保險
朱為模 教授
美國運動科學院 院士
美國伊利諾伊大學終身教授
主要觀點：
運動，可以幫你在未來30年減少50%因慢性病死亡的風險；讓你在65歲以後死於癌症的可能性減少32%，患肺癌的可能性減少55%、患腸癌的可能性減少44%；可能為你增加無功能障礙的生命7年。
長期參加運動的人，身體敏捷、思維敏銳，年老時能保持較好的生活自理能力，生活能夠自理，晚年才有自由。堅持運動，是一份最經濟、最實惠、最安心的健康保險。
視頻時長16分34秒
我們為什麼要運動？
從「進化論」的角度來看，遠古時代，人類每天在攝入能量的同時，也大量消耗能量。想像一下，你今天要抓住一隻羚羊當晚餐，這個過程是不是等於跑了半個馬拉松？！同時，為抵抗寒冷環境，人類還必須存脂肪。
一直以來，儲存能量（避免能量的消耗）對於人類來說就是頭等大事，所以我們習慣於怎麼舒服怎麼來！「好吃懶做」就變成了很多人不知不覺中養成的習慣。
但是現在，環境變化了，城市生活讓我們的能量來得太容易，消耗得太少。我們已經不能再「憑著感覺走」——想怎麼吃就怎麼吃，想不動就不動。
我們現在的頭等大事不是儲存能量，而是如何把這些多餘的能量花費掉——運動，是為了實現能量守恆！
有氧運動是運動之王
有氧運動是不可多得、卻又是每個人唾手可得的健康良藥，能夠直接影響我們的健康、財富和幸福程度。
什麼樣的運動算是有氧運動？很簡單，只要記住：時間長、有韻律，動用全身大多肌肉的運動，運動強度在中等或中上的程度都算。
只要你能堅持一段時間還不會疲憊的運動，就都算作有氧運動。像我們平時的快走、跑步、騎自行車、游泳甚至跳繩，都是有氧運動。
我的建議：
-30分鐘內完成步行2英里（約3200米, 8圈）, 每周3次；
-35分鐘內完成步行2英里, 每周4次；
-40分鐘內完成步行2英里, 每周5次；
-45分鐘內完成步行3英里（約4800米, 12圈）, 每周2次；
-45分鐘有氧舞蹈, 每周2次。
有條件者，還可以：
-20分鐘內完成跑步2英里, 每周4次；
-45分鐘內完成步行3英里, 每周5次；
-45分鐘有氧舞蹈, 每周4次。
怎樣運動才會有效果？
朱嫻
上海市總工會職工健康促進專業委員會主任
主要觀點：
運動不是單純動起來、強度高就可以。一次完整的運動，應該包括：熱身、運動以及運動後的放鬆。一旦出現「三缺一」，就可能給人體如心血管系統等帶來傷害。
科學運動，除了要有正確方法，還需要足夠的能量支撐，這就要談到營養的問題。理想的運動效果，70%取決於科學的營養策略。
視頻時長11分54秒
讓運動安全起來
不少運動愛好者對有氧運動了如指掌，但運動效果卻並不理想，甚至還會出現運動損傷。為什麼？這是因為在進行一定強度的有氧運動前，必須要有基礎的內容作補充和支撐，也就是我們常說的「功能性訓練」，這是幫助我們打開運動這扇大門的「鑰匙」。
功能性訓練，由五大部分組成，讓我們記住這「奧運五環」：平衡訓練、核心訓練、柔韌訓練、力量訓練和心肺訓練。通過循序漸進的鍛鍊，幫助我們提高運動的表現和身體的活動能力。
其中，平衡訓練和核心訓練，可以幫助我們保持核心、骨盆、膝關節、足弓等部分的穩定，確保主體運動時能維持正確的身體姿勢；
柔韌訓練則幫助我們進行主體運動前舒展關節，保持肩關節、胸椎、腳踝等部位的靈活。
該靈活的部位要十分靈活，該穩定的地方要充分穩定！這樣才能逐漸增加運動強度，讓身體更好適應環境，確保我們有氧運動時的安全，充分發揮有氧運動的效果。
運動最怕「三缺一」
不少人可能會有這樣的經歷：明明運動強度並不大，但稍微一動，就出現心肺不適，為什麼？
因為一次完整的運動應該包括三大部分：熱身、運動以及運動後的放鬆。這是一個承上啟下的過程，必須循序漸進，一旦出現「三缺一」，就可能給人體如心血管系統等帶來傷害！
還有不少人出現這種情況：運動之後，肌肉酸痛難忍，甚至接下來一整天都會感到不舒服，是什麼原因？這就要給大家介紹運動之後的一個重要環節——「放鬆」。
科學適度放鬆，簡單拉伸按摩，能幫助我們減輕不適，加速恢復，為下一次運動保持良好狀態！
因此，讓我們記住這句運動口訣：運動之前要熱身，運動之後要拉伸！
運動需要科學的營養策略
科學運動，除了要有正確方法，還需要足夠的能量支撐，這就要談到營養的問題。
營養不均衡，人體的新陳代謝就會減緩，身體機能的正常運行也會得不到保障，此時如果還要運動，對於身體的傷害更加嚴重。
運動和營養應該是正向循環的關係，讓身體通過自然的方式逐步提高能量，有助於提高運動能力和促進運動後的體力恢復，使運動者保持良好的身體狀態，從而獲得更好的運動效果。
不要讓傷痛影響你的運動
戈允申
復旦大學附屬華山醫院運動醫學科副主任醫師
主要觀點：
不少患者因為運動創傷而動了手術後，一段時間都採取臥床休息的方法，並且害怕舊傷復發而不再參加任何運動。這是錯誤的。
完整視頻↑時長7分40秒
運動損傷or普通疲勞，你會分辨嗎？
渾汗如雨地運動後，酸痛、腫脹的感受隨之出現，此時你能否辨認出：這是運動損傷，還是普通疲勞？
一般來說，普通疲勞會出現肌肉僵硬、疼痛，關節酸痛，導致動作慢、不協調，2至3天後就會得到明顯緩解。
而急性損傷就會出現明顯症狀，嚴重時受傷部位會出現皮下出血、淤青，關節部位腫脹，讓活動受限，產生功能障礙，症狀可持續1至2周甚至更久。
做自己的醫生，學會及時「止損」
發生運動損傷時，如果能及時判斷受傷程度，選擇相應治療手段，就能防止損傷加重。有一些常見情況，我們可以自我判斷一下：
比如，當肢體活動到某一特定位置就會出現疼痛，一旦離開該位置則好轉，這可能與某個特別肌肉或肌腱損傷有關,如肱二頭肌長頭腱，或髕股關節勞損；
比如，當運動達到某種強度時會出現症狀，而不運動時則不出現，比如跑步過程中的髂脛束摩擦綜合徵。
這些容易被忽視的問題，往往後面會帶來比較大的麻煩，需要區分和及時就診。
運動損傷後還能再運動嗎？
不少患者因為運動創傷而動了手術後，一段時間中都採取臥床休息的方法，並且害怕舊傷復發而不再參加任何運動，這是錯誤的。
如今的運動醫學微創手術，有別於傳統骨科手術，創傷小、恢復快，手術後患者第二天就能下床鍛鍊。
而且越早恢復鍛鍊，對患者運動功能的恢復也越有利。需要強調的是，我們進行損傷治療的目的不是不再動，而是為了能夠繼續更好地動！
我們每個人如果能學會自我判斷、自我急救、走出誤區，就能避免急性損傷、預防慢性勞損、遠離運動「損友」，讓我們的運動壽命更長久！