很多健身愛好者總以為核心肌群就是指腹部的肌肉,所以一提到"鍛鍊核心力量"就馬上開始進行各種「腹肌撕裂」的訓練,練腹肌、做重訓,這不僅無法提高鍛鍊成績,而且還可能會造成傷病。事實上,核心肌群遠不止腹肌這麼簡單。下面就核心肌肉群簡單普及一下知識。
首先，我們看一看核心肌肉群的組成是什麼？
我們經常所說的核心是指我們的軀幹。 目前,普遍認為的核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位。 什麼是核心肌群呢?指的是位於腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,包含腹肌群、背肌群、橫膈肌,骨盆底肌等。核心肌群組成了一個四方形盒子,維持或增大腹內壓。這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。
那麼核心力量這麼重要，有哪些常用的小動作可以增強核心力量呢？
一是仰臥屈膝舉腿。下圖是仰臥屈膝舉腿的動作肌肉剖視圖。運動過程中主要注意以下幾個方面。
1.動作過程中,肩關節和頸部保持放鬆,保持中立位,以防拉傷頸部肌肉,損傷頸椎。
2.注意踝關節背屈(勾腳尖),兩側膝關節併攏夾緊,防止扭傷腰部。
3.動作過程中,腹部緊張,收腹,尾骨捲起,爭取垂直向上,以達到腹部肌肉鍛鍊目的。
4.在進行鍛鍊過程中,時刻屏住呼吸,集中精力,以達到鍛鍊目的。
5.背部扭傷、疼痛,髖關節損傷、疼痛,不要進行此項練習。
二是側向平板支撐。主要注意一下幾點。
1.向上抬腿時注意背部用力,頭頸部放鬆,防止頸部肌肉過度緊張而受傷。
2.注意保持骨盆不要傾斜或旋轉,核心肌群發力,保持動作標準,預防腰部損傷。
3.練習過程中,保持軀幹穩定,背橋姿勢後,如支撐不住可降低至起始位置休息3~5秒,防止髖關節損傷。
4.髖關節向上過程中,身體重心切忌向頭頸部移動,避免重心落到頸部,造成損傷。
三是掌膝交替撐地。主要注意一下幾點。
1.做訓練注意骨盆不要前傾、後傾和旋轉,保持穩定,避免腰部損傷。
2.避免訓練過程中塌腰,腰部、腹部保持緊張收縮狀態,以維持軀幹穩定。
3.有腕管綜合徵、腰背痛、跪位膝關節疼痛者,避免此項鍛鍊。
核心肌群的鍛鍊，是其他運動的基礎，強有力的核心肌群支持.對健身效果的作用，對於核心肌群的訓練,我們也應該注重其技巧預防受傷。均衡發展和使核心肌,保持各核心肌肉之間肌力平衡.可以更好地協調肢體之間的相對位置、增強肢體的穩定性。
在進行鍛鍊前,準備活動是必不可少的,首先我們應該知道「脊柱中立位」的概念,也就是我們站軍姿時所體會到的姿勢中立位,這樣可以精準鎖定核心肌群的位置。我們的核心肌群的訓練,要在保證中立位的前提下,以防重心不穩,造成損傷。
在進行運動之前,充分的拉伸,結合有氧熱身運動,也是非常重要的。對核心穩定性訓練利核心力量訓練的目標肌肉進行充分的拉伸和熱身,這樣미提前道應運動強度,做好準備。